Ako hudba zefektívňuje vaše cvičenie; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

vaše

Jane Fonda to vie, Zumba to vie - aj Vikingovia vo svojich dlhých člnoch to vedeli už vtedy: Hudba vám pomáha trénovať tvrdšie, rýchlejšie, efektívnejšie a dlhšie, a zároveň zvyšuje faktor zábavy a potláča nudu. Ak ste ešte necvičili s hudbou, mali by ste to odteraz zmeniť. Pred ďalším behaním na ulici alebo náročným tréningom v posilňovni si vezmite svoj smartphone, iPod alebo MP3 prehrávač, aby bolo vaše cvičenie ešte efektívnejšie.

Tí z vás, ktorí vždy cvičili s hudbou, si to možno úplne neuvedomujú, ale vďaka hudbe bude váš tréning lepší - za predpokladu, že budete počuť správnu hudbu v správnom čase. Vedecké štúdie medzitým jasne preukázali pozitívny vplyv hudby na šport. Môžete sa dokonca vrátiť k výsledkom výskumu, aby ste si vytvorili svoj vlastný optimálny zoznam skladieb na cvičenie, a tak poskytli stálu motiváciu a motiváciu.

Hudba vám pomáha trénovať dlhšie a tvrdšie

Ak pri cvičení počúvate niektoré zo svojich obľúbených skladieb vysokou rýchlosťou, automaticky to spôsobí, že telo bude pracovať tvrdšie a uvoľní viac rezerv sily. Štúdia Výskumného ústavu pre šport a cvičenie z roku 2009 zistila, že cyklisti, ktorí počuli hudbu vo vysokom tempe a rýchlom rytme, jazdili na bicykli oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí jazdili bez hudby.

Podobná štúdia tiež ukazuje, že cyklisti s hudbou a vhodným hudobným tempom/rytmom spotrebovali o 7% menej kyslíka ako predtým pri rovnakej rýchlosti a bez hudby. Zdá sa, že ľudský kardiorespiračný systém pracuje efektívnejšie, keď sa fyzická námaha vykonáva pod vplyvom hudby.

Ďalšou veľkou výhodou hudby pri cvičení je, že nás odvádza od nepríjemných pocitov, ako sú únava, nepohodlie alebo bolesti svalov, a preto zostávame motivovaní trénovať naplno. Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí trénujú v rytme svojej obľúbenej hudby, vydržia oveľa dlhšie, zatiaľ čo sami odhadujú skutočný čas tréningu na oveľa kratší čas.

Hudba zlepšuje náladu

Vždy sa stane, že nemáte chuť cvičiť, nemáte motiváciu alebo máte zlú náladu, alebo ste mali jednoducho zlý deň v práci a chcete si po práci len oddýchnuť. Predstavte si, že prídete domov po stresujúcom dni, prežili ste stres so šéfom a teraz skutočne nechcete nič iné, ako si oddýchnuť pri televízii. Potom však keď „prepnete“ svoju obľúbenú skladbu zrazu začne hrať na jednom z kanálov a všimnete si, že sa vám na perách šíri malý úsmev. V žiadnom okamihu si dokonca ani sami nezaspievate pieseň a nakoniec si nebudete myslieť: „No, možno dnes nebol taký zlý deň.“

Všetci vieme, že hudba môže mať obrovský vplyv na ľudskú psychiku. Zdá sa, že naše obľúbené piesne nás z jednej sekundy do druhej dokážu pozitívne naladiť a jednoducho zabudnúť na negatívne myšlienky. To zase prospieva nielen našej mysli, ale aj tréningu. Pretože s hudbou je oveľa jednoduchšie motivovať a „vstať“ k naplánovanému tréningu aj v zlý deň.

Počas samotného tréningu by ste mali samozrejme naďalej počúvať svoje obľúbené skladby, aby ste pri cvičení zostali sústredení a pozitívni. Nakoniec bude váš tréning oveľa efektívnejší - uvidíte!

Hudba zvyšuje športový výkon

Vaše obľúbené melódie nielen uvedú vašu tanečnú nohu do chodu, ale tiež zabezpečia, aby sa zvýšil váš výkon. Pokiaľ teda počas silového tréningu počúvate správnu hudbu, môžete oveľa efektívnejšie budovať svaly a dvíhať väčšie váhy. Nedávna štúdia z Katedry kineziológie na Kalifornskej štátnej univerzite ukazuje, že športovci, ktorí trénovali so svojimi obľúbenými piesňami, boli z hľadiska sily a sily výrazne výbušnejší ako ostatní športovci, ktorí trénovali bez hudby.

Hudba pomáha nájsť optimálne tréningové tempo

V závislosti od typu tréningu, stratégie a individuálnych cieľov môžete na ovplyvnenie svojho tempa použiť hudbu špeciálne. Čím vyššia je rýchlosť skladby, tým rýchlejšie pre ňu obvykle trénujete. Celá vec sa dá dokonca vedecky dokázať. Za týmto účelom sa skladba prevedie na BPM (tepov za minútu), čo odráža rýchlosť piesne.

Hudba s vysokým BPM (približne 160 - 180) sa najlepšie hodí pre kardio jednotky s vysokou intenzitou, ako sú intenzívne cvičenia alebo šprinty, zatiaľ čo piesne so stredným BPM (120 - 140) sú ideálne na jogging alebo tanečné fitnes. Pomalšie piesne s BPM nižším ako 120 sú naopak preferované pre silový tréning a môžu poskytnúť efektívnejšie cvičenie a lepšie výsledky. Nasledujúce piesne sú známe príklady s rôznymi frekvenciami rytmov:

  • Vysoký BPM: „Hey Ya“ z Outkast = 160 BPM
  • Stredná BPM: „Club Can't Handle Me“ od Flo Rida = 120 BPM
  • Nižšie BPM: „Zlatokop“ Kanyeho Westa = 90 BPM

Ak chcete určiť BPM svojich obľúbených skladieb, na internete existuje veľa kalkulačiek BPM. Inak môžete sami pomerne ľahko určiť hodnotu, keď začujete pieseň. Postup je podobný ako pri stanovení srdcovej frekvencie. Musíte len urobiť prvé kroky (špeciálne rytmické zaostrenie) počas prvých 6 sekúnd a potom túto hodnotu vynásobiť 10. Ale výber piesní podľa BPM je samozrejme iba odporúčaním, ak existujú aj iné piesne, ktoré môžete použiť v určitých športoch aj napriek rôznym hodnotám BPM motivovať, potom by ste ich samozrejme mali aj naďalej počuť.

Príklad zoznamu skladieb s vysokým BPM pre vysoko intenzívny tréning:

  • Go-Go’s - Vacation = 156 BPM
  • Jimmy Eat World - The Middle = 163 BPM
  • Black Eyed Peas - Pump It = 153 BPM
  • Neónové stromy - všetci hovoria = 155 BPM
  • The Black Keys - Lonely Boy = 165 BPM
  • Moderná angličtina - Roztopím sa s tebou = 156 BPM
  • Three 6 Mafia & Webbie - Lil Freak (Ugh Ugh Ugh) = 154 BPM
  • Fatboy Slim - Rockafeller Skank = 152 BPM
  • Avril Lavigne - Čo to do pekla = 150 BPM
  • Moja chemická románik - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 BPM

Príklad zoznamu skladieb so stredným BPM pre zumbu, bicyklovanie alebo jogging:

  • Úrovne Avicii = 126 BPM
  • David Guetta a Usher - Bez vás = 128 BPM
  • Nicki Minaj - Pound the Alarm = 125BPM
  • B.o.B feat. Rieky Cuomo - mágia = 131 BPM
  • Flo Rida - Turn Around (5,4,3,2,1) = 128 BPM
  • Cesta - Akokoľvek chcete = 138 BPM
  • Coldplay - Viva La Vida = 138 BPM
  • Eagles - Hotel Kalifornia = 138 MP
  • Kings of Leon - Použite niekoho = 135 BMP
  • Flo Rida - Club ma nezvládne = 120 BPM

Príklad zoznamu skladieb s nízkym BPM pre silový tréning:

  • OneRepublic - Feel Again = 70 BPM
  • Wiz Khalifa - Tvrdo pracujte, hrajte tvrdo = 70 BPM
  • Coldplay - Raj = 70 BPM
  • Korn & Skrillex - Vstaňte! = 70 BPM
  • Kanye West & Jay-Z - N **** s v Paríži = 70 BPM
  • OMI - roztlieskavačky = 118 BPM
  • Foo Fighter - Celý môj život = 108 BPM
  • Lykke Li - sledujem rieky = 112 BMP
  • Rihanna - Man down = 86 BPM
  • Beyonce - Halo = 80 BPM

Výnimka z pravidla

Veľmi zaujímavou výnimkou je skutočnosť, že hudba má veľmi malý vplyv na efektívnosť tréningu, keď trénujete s extrémne vysokou intenzitou a úrovňou absorpcie kyslíka nad 90%. V tejto fáze sú telo a mozog tak sústredené na stres, že je len malý priestor pre ďalšie vonkajšie vplyvy. Napriek tomu väčšina športovcov považuje hudbu za príjemnú a motivujúcu aj počas tréningov s najvyššou intenzitou.

Pretože väčšina z vás/nás zriedka trénuje na absolútnej hranici svojich schopností, je veľká šanca, že vďaka hudbe bude cvičenie efektívnejšie, príjemnejšie a lepšie.!

Záver

Vďaka správnej hudbe teda môžete nielen zefektívniť svoj tréning, ale aj zvýšiť zábavný faktor a motiváciu súčasne. Je dôležité, aby ste si vopred vypracovali rôzne zoznamy skladieb pre rôzne typy tréningu, aby ste mohli optimálne využívať ich účinky na telo a mozog. Mali by ste venovať pozornosť miere BPM a zároveň sa spoliehať na hudbu, ktorá sa vám páči a motivuje. Tu nájdete pokyny na vytvorenie vlastného zoznamu skladieb na cvičenie.