Ako jesť cestoviny, aby ste nepriberali
Aj keď sú cestoviny jedným z našich obľúbených jedál, často sa na ne pozeráme zdržanlivo a obávame sa, že nám môžu zabrániť v udržaní požadovanej hmotnosti. Z nižšie uvedeného článku zistíte, že štúdie z posledných rokov ukazujú, že ak budeme jesť cestoviny s mierou a kombinujeme ich so správnymi potravinami, nepomôžu vám pribrať kilá navyše.
Je Veľká noc nebezpečenstvom pre vašu postavu? Čo hovoria odborníci
Aby sme zistili vplyv konzumácie cestovín na našu telesnú hmotnosť, musíme brať do úvahy názory odborníkov na výživu. Sú zahrnuté v niekoľkých štúdiách, vrátane:
Štúdia publikovaná v British Medical Journal
Na získanie záverov o tom, ako môžu cestoviny ovplyvniť index telesnej hmotnosti, bolo použitých 2448 ľudí. Boli požiadaní, aby jedli 3, 3 porcie cestovín týždenne, pričom sa vyhýbajú iným sacharidom a dodržiavajú diétu založenú na potravinách s nízkym glykemickým indexom (tento index poskytujú sacharidy, ktoré spôsobujú malé výkyvy v hladinách glukózy a inzulín v tele).
Výsledkom štúdie bolo: za spomínaných podmienok cestoviny neprispievajú k hromadeniu tuku v tele a nepodporujú hromadenie nadbytočných kilogramov. Naopak, v niektorých prípadoch existuje možnosť uprednostniť rovnomerné zníženie hmotnosti počas týždňa, čo je asi 700 g.
Štúdia uskutočnená v New Yorku odborníkmi na výživu z „Montefiore Medical System“ (z New Yorku; zahŕňa niekoľko univerzitných lekárskych stredísk)
Uskutočnili štúdiu, ktorá ukázala, že ľudia, ktorí jedia cestoviny aj 2 - 3 krát týždenne, ale majú vyváženú stravu, nepriberú kilá navyše. Ich odporúčaním je zamerať sa na celozrnné cestoviny, ktoré ich obsahujú viac vlákno , čo zvýši pocit sýtosti, zlepší priechod črevom a nebude podporovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré sú zodpovedné za „záchvaty" hladu. Trvajte tiež na konzumácii malých dávok cestovín (napr. cestovín). by mala pokrývať asi 1/4 veľkého taniera pri každom jedle), bez pridania hustých omáčok (ako je napríklad pasta Alfredo, ktorá je založená na smotane, mlieku a masle).
Aké sú odporúčania odborníkov na výživu, aby ste sa vyhli priberaniu na konzumácii cestovín
Vyberte si hlavne celozrnné cestoviny
Majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, sú sýtejšie a dodajú vám vlákninu navyše. Preto nie sú pre postavu vôbec nebezpečné. Aby ste si na ne ľahšie zvykli, môžete ich najskôr skombinovať s bežnými cestovinami (napríklad na porciu si dáte napoly biele cestoviny a napoly celozrnné cestoviny), potom sa obmedzíte výlučne na ne. Nájdete rôzne druhy celozrnných cestovín vrátane špagiet.
Dávajte pozor na veľkosť porcií
Odborníci na výživu nám radia, aby sme si boli istí, že ak budeme jesť cestoviny, nepriberieme, konzumujte iba malé porcie. Do jednej porcie by sa mala napríklad zmestiť pol šálky cestovín. Ak si myslíte, že nebudete unavení, môžete pridať paradajkovú omáčku s trochou odstredeného syra, zeleniny, veľmi chudého mäsa alebo rýb.
Cestoviny by nemali byť hlavným jedlom podávaným k jedlu
Z tohto dôvodu je najlepšie dať si pred cestovinami malé predjedlo. Ideálne by to mal byť šalát alebo polievka. Ak to urobíte, nebude vás lákať zjesť celú porciu cestovín.
Aby ste vylúčili nebezpečenstvo prírastku hmotnosti v dôsledku cestovín, je najlepšie postupovať podľa tohto označenia: pripravte si hrsť cestovín, ktoré môžete podávať s omáčkou z citrónovej šťavy, olivového oleja a z grilovaných kuracích pŕs alebo rýb (slabé). Bude to vynikajúca možnosť, najmä pokiaľ ide o večeru.
Dajte si pozor na omáčku, ktorú používate na cestoviny
Jedným z najlepších spôsobov, ako jesť cestoviny pokojne, bez obáv z priberania, je kombinovať ich s čo najľahšími omáčkami bez veľkého množstva kalórií. Napríklad jednoduché omáčky s paradajkami, olivovým olejom, citrónom, zeleninou, pestom sú chutné a vhodné na všetky druhy cestovín.
Tiež, ak milujeme veľmi konzistentné omáčky, bohaté na smotanu, maslo a syr (napríklad tie na cestoviny Alfredo), môžeme pripraviť niektoré podobné v štruktúre, ale s oveľa nižším obsahom kalórií. Tu je príklad: spojte avokádové jadro, bazalku, cesnak, olivový olej, korenie, citrónovú šťavu a vložte ich do mixéra. Získaná omáčka nám poskytne zdravé tuky, a teda nebudeme mať sklon k hromadeniu nadbytočných kilogramov.
Spoľahnite sa na cestoviny pripravené „al dente“
Odborníci na výživu upriamujú našu pozornosť na nasledujúci aspekt: horúca voda, v ktorej sa cestoviny varia, rozloží škrobové častice, čo stimuluje organizmus k rýchlej premene na sacharidy. Ak ale cestoviny necháte menej vrieť, častice škrobu sa úplne nerozložia a telo ich nedokáže rýchlo premeniť na sacharidy. Preto sa po konzumácii cestovín pripravených „al dente“ budeme môcť cítiť dlhšie plní.
Snažte sa kombinovať cestoviny so zeleninou
Ak raz spojíme cestovinovú zeleninu, pomôžeme zvýšiť množstvo prijatej vlákniny. Z tohto dôvodu sa budeme cítiť plnší, budeme mať viac sýtosti a nebude nás lákať jesť príliš veľa pri ďalších jedlách.
Aby ste nepriberali, je dobré mať možnosť miešať si celozrnné cestoviny so zeleninou, ako sú cuketa, brokolica, paprika, paradajky, cibuľa, špenát. A ak pociťujeme nedostatok mäsa, môžeme zvoliť kombináciu typu: cestoviny s tekvicou a hubami. Prospeje nám tiež extra proteín.
Zistite, aký druh mäsa sa rozhodnete spojiť s cestovinami
Cestoviny, ktoré majú husté omáčky, s mäsom, nám môžu poskytnúť príliš veľa kalórií a predisponujú nás k výkrmu. Aby ste sa vyhli takejto situácii, odporúča sa urobiť nasledovné:
• Buď si vyberieme napríklad namiesto slaniny slabšiu šunku, napríklad prosciutto, a nebudeme pridávať syr.
• Buď sa rozhodneme pre morčacie alebo hovädzie mäso, ktoré si pripravíme týmto spôsobom: po miernom zhnednutí mäsa na neho dáte trochu horúcej vody. Podľa tejto rady budete schopní vylúčiť viac tukov a uistiť sa, že nemáte nadbytočné kalórie.
Podávajte cestoviny s rybami alebo morskými plodmi
Aby ste mohli ťažiť z jedálnička špecializovaného na stredomorskú stravu, ktorý vám pomôže udržať si postavu, je dobré jesť cestoviny s rybami alebo morskými plodmi. Nielenže budete schopní doplniť potrebu zdravých tukov Omega 3, ale tiež získate cenné vitamíny a minerály (napríklad vitamín D, zinok, fosfor atď.). Okrem toho budete mať výhodu, že nebudete prijímať príliš veľa kalórií.
Nebojte sa okoreniť si cestoviny
Odborníci na výživu naznačujú, že aby sme znížili nielen riziko priberania, ale aj chudnutia, mali by sme si pripraviť cestoviny s omáčkami na báze feferónky. Táto zelenina má schopnosť stimulovať náš metabolizmus. Pokiaľ nemáme k dispozícii čerstvú papriku, môžeme skúsiť cestoviny dochutiť vločkami červenej feferónky.
Podávame studené cestoviny
Nedávna štúdia ukázala, že počas procesu chladenia sa zmení zloženie cestovín v tom zmysle, že sa z nich stanú sacharidy obsahujúce rezistentný škrob. Bude to ťažšie stráviteľné, ale pomôže nám to dlhšie sa cítiť sýti, pretože to nebude viesť k veľkým výkyvom hladín glukózy.
Ak nevydržíme jesť studené cestoviny, môžeme začať konzumáciou časti horúcej porcie a potom ich nechať vychladnúť. Ďalšou možnosťou je pripraviť cestovinový šalát zo všetkých druhov surovín.
Už ste vedeli, ako môžeme podávať cestoviny, aby sme boli tuční?