Ako jesť inteligentne!
Všetci viete, že jednoduchý tréning je dôležitý, ale nestačí. Jedlo predstavuje určujúci faktor a najčastejšie je vinná z neúspechu v tréningu. Tento článok je vodítko o potrebe bielkovín, sacharidov a tukov.
Kalorické požiadavky
Aby sme mohli vypočítať dennú kalorickú potrebu, predstavíme vám zaujímavý a pravdivý vzorec. Najskôr zo všetkého vynásobte svoju váhu o 12, 15 alebo 18 (12 ak chcete schudnúť alebo mať spomalený metabolizmus, 15 ak chceš zostať, 18 ak chcete pribrať). Pamätajte však, že systém navrhli Američania, takže sa počíta v librách (1 libra = 400 g).
Príklad: 200 libier x 15 = 3000 kalórií (muži) a 130 libier x 15 = 1950 kalórií (ženy). Toto je Denné potreby podľa vášho želania. Kalórie môžete upravovať podľa ľubovôle.
Potom je potrebné ustanoviť množstvo sacharidov, bielkovín a tukov na deň. Ako to robíš? Pravidlom 30% bielkovín, 50% sacharidov a 20% tukov. Každý gram bielkovín alebo sacharidov poskytuje 4 kalórie a 1 gram tuku 9 kalórií. Celkové kalórie budú rozdelené do 5 - 6 jedál denne.
bielkoviny - je potrebné konzumovať bielkoviny, pretože sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalových tkanív. Špeciálne pre kulturistov stačí 2-2,5 gramu bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Konzumovať by mal napríklad 90 kilogramový kulturista, ktorý prijme 3 000 kalórií denne 250 g bielkovín denne, 33% z celkových kalórií. Najlepší zdroje bielkovín sú kuracie, morčacie (prsia), ryby, hovädzie mäso, vaječné biele a bielkovinové koncentráty.
sacharidy - sú preferovaným zdrojom energie pre telo a sú rozdelené do dvoch typov: jednoduché a zložité. Jednoduché sa odporúčajú až v prvých dvoch hodinách po tréningu, pretože nimi uvoľnená energia je krátkodobá a hladina glukózy sa za krátky čas zníži. Náhly pokles hladiny glukózy v krvi vás nielen unavuje a unavuje, ale podporuje aj premenu jednoduchých sacharidov na tuk a ich ukladanie ako tukové tkanivo.
Ihneď po tréningu však môžete ťažiť z „príležitosti“ tým, že rýchlo zvýšite vylučovanie inzulínu a obnovenie zásob glykogénu vyčerpané telo s požitím 50-100 g jednoduchých sacharidov. Čím skôr sa sacharidy po tréningu dostanú do svalov, tým lepšie sa svaly obnovia.
Komplexné sacharidy majú pomalšie vstrebávanie a uvoľňujú dlhotrvajúcu energiu, takže je dobré ich používať po zvyšok dňa. 1 - 1,5 g sacharidov na 1 g bielkovín počas dňa a 2 - 3 gramy sacharidov na každý gram bielkovín ihneď po tréningu. Komplexné zdroje sacharidov: obilniny, hnedá ryža, fazuľa, sladké zemiaky, kukuričné lupienky, cestoviny. Najlepšie zdroje jednoduchých sacharidov: ovocie, prírodné džúsy, dextróza.
tuky - potrebné každý deň a mali by sa brať iba z prírodných zdrojov. Medzi 10 - 15% z celkových denných kalórií mal by byť tvorený tukom. 1 gram tuku poskytuje 9 kalórií, čo je viac ako dosť. Tuky sa môžu brať buď z mäsa, vajec alebo mlieka, do ktorého sa môže pridať trochu olivového oleja a lieskové orechy.
Ak vezmete do úvahy tieto tipy, ale aj tie, ktoré sme predstavili v predchádzajúcich článkoch, určite dosiahnete dobré výsledky.! Úspech!