Ako konzumovať iba kalórie dôležité pre zdravie a postavu
Prehľad
Kalórie zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia a postavy, ale ich množstvo je menej dôležité ako ich kvalita.
Asi 100 kalórií z dvoch polievkových lyžíc čokoládových vločiek má iný vplyv na telo, v porovnaní so 100 kalóriami z dávky brokolice, čo sa týka vplyvu na chuť do jedla, energetickú hladinu a dlhodobé zdravie.
Dobré pochopenie rôznych druhov kalórií z potravy je jediný spôsob, ako vylúčiť nadváhu a udržať ju v optimálnych medziach až do vysokého veku.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vplyv kalórií na telo
Všeobecne známe pravidlo je, že zníženie kalorického príjmu v potrave vedie aj k chudnutiu. Paradoxne reštriktívne diéty nedávajú dlhodobé výsledky, aj keď sú založené na princípe drastického zníženia počtu kalórií v dennom menu. Preto je vplyv kalórií na organizmus oveľa komplexnejší.
Keď človek zvýši svoj kalorický príjem zo stravy bez použitia energie z nej odvodenej, priberie vďaka funkcii tela ukladať tento prebytok kalórií vo forme tukových zásob. Na druhej strane, zníženie kalorického príjmu spôsobuje chudnutie po procese spaľovania energetických usadenín (tukov) uložených v tele.
Problém znižovania počtu kalórií v jedle spočíva v zjavnej potrebe znížiť množstvo skonzumovaného jedla. Na odovzdanie pocitu sýtosti musí žalúdok prijať dostatok potravy na zväčšenie svojho objemu. Ak sa tak nestane, nastupuje pretrvávajúci pocit hladu. Stratégia veľmi malého stravovania preto vedie k strate kontroly nad chuťou do jedla, respektíve k zvýšeniu pravdepodobnosti následného zneužívania potravy.
Našťastie existuje riešenie na zníženie príjmu kalórií bez drastického zníženia množstva potravy, ktorá sa dostane do žalúdka, a spustenia neustáleho boja s hladom zavedením celých potravín a rastlinných produktov do stravy.
Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky obsahujú veľa vlákniny a vody, čo znamená, že ich efekt plnenia žalúdka je plný, namiesto nízkeho kalorického príjmu. Táto kategória potravín tiež bohatá na vitamíny, minerály a dôležité fytonutrienty pomáha bojovať proti pocitu hladu a podporuje reguláciu telesnej hmotnosti.
Potraviny živočíšneho pôvodu a spracované potraviny majú nízky obsah vlákniny a vody, ale ich kalorický príjem nie je vysoký. Strava zameraná na tento druh potravín je taká, ktorá vždy podporuje zvýšenie hmotnosti.
Preto je kalorická hustota mimoriadne dôležitá, definovaná ako počet kalórií v potravinách spotrebovaných v určitom množstve. Napríklad zelená listová zelenina obsahuje 100 až 200 kalórií v 500 gramoch, zatiaľ čo rastlinný olej obsahuje asi 4000 kalórií v rovnakom množstve. Osoba, ktorá dodržiava stravu založenú na ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, skonzumuje pri každom jedle asi o 500 kalórií menej na každých 500 gramov jedla.
Zatiaľ čo mnoho ľudí verí, že telesná hmotnosť je určená výlučne kontrolou porcií a nedostatkom potravy, oveľa rozhodujúcejšia úloha v skutočnosti spočíva vo výbere potravy. Čím častejšie sa bude pripravovať kalorická miska, tým viac sa zvýšia predispozície k nadváhe - zvýšeným kalorickým príjmom, ako aj účinkom na pocit sýtosti.
Napríklad časť pečených zemiakov, ktorá má spolu 500 kalórií, naplní váš žalúdok viac ako časť hranoliek s rovnakým kalorickým príjmom. Pocit sýtosti nainštaluje iba tretina kalórií, a to jednoduchou konzumáciou pečených zemiakov, a nie vyprážaných.
Správny výber kalórií v strave
Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu múdro zvoliť typ kalórií, ktoré konzumujete každý deň, na základe zdravia železa a harmonickej postavy.
- Jedzte farebnejšie jedlá. Najmenej polovica porcií jedla musí obsahovať zeleninu alebo ovocie. Jedná sa o nízkokalorické zdroje, ktoré však poskytujú dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a zabraňujú metabolickým chorobám kostí, svalov, srdca alebo pľúc. Špenát, kel, pomaranče, jahody, paradajky, paprika, bobule, repa, baklažán, kukurica, tekvica, ananás, mrkva, sladké zemiaky, cuketa a bylinky by mali v dennom menu zaujímať väčšinu miesta.
Ako môžu muži pripraviť svoje telo na pláž
Ako sa udržiavať v kondícii a zdraví počas jarných prázdnin
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
- Zdravé jedlá vyberajte opatrne. Pokúste sa vyhodnotiť, do akej miery je produkt zdravý, inak ako prostredníctvom správ napísaných na obale. Mnoho takzvaných diétnych potravín napríklad oplýva umelými sladidlami a inými chemickými prísadami, ktoré majú škodlivé účinky na telo a chuť do jedla. Obchodné ovocné jogurty sú dobrým príkladom zdanlivo zdravého produktu, ktorý však skrýva zvýšený kalorický príjem a bezprostredné nebezpečenstvo výkrmu.
- Zvýšte denný príjem vlákniny. Rozpustná a nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch, rýchlo vyvoláva pocit sýtosti, ktorý pretrváva. Tieto živiny navyše uľahčujú trávenie a zabraňujú nadúvaniu a zápche. Špecialisti odporúčajú denný príjem 25-30 gramov vlákniny, rozdelených počas jedla počas dňa. Zvýšenie denného príjmu vlákniny musí byť sprevádzané doplnením spotreby vody.
- Zdroje tuku si vyberajte opatrne. Úplne sa vyhnite konzumácii potravín, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky (hyperkalorické) a nahraďte ich zdravými zdrojmi tukov. Olivový olej, ovocie z avokáda, repkový olej, orechy, semená a mandle obsahujú mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a vyvolávajú dlhodobú sýtosť.