Ako mať za mesiac ploché a tónované bruško
Aj keď jar ešte neprišla so všetkou „batožinou“, už teraz uvažujeme o letnej dovolenke. Čakajú na vás najslnečnejšie pláže sveta a na jednej z nich sa určite objavíte. Preto je dôležité doladiť svoje telo. Ak ste „brušná“ mama, potom je náš mesačný plán všetko, čo potrebujete, aby ste sa pripravili na leto.
Plán: 3 dni v týždni si osvojte cviky na modelovanie pása (fyzické pohyby vykonávané po stranách tela, ktoré pracujú so šikmými svalmi), ako aj cviky na modelovanie brucha (cviky, ktoré precvičujú 6 „balíkov“ svalov na bruchu).
Cvičenia na prestavenie pása
Cvičenie 1
Ľahnite si na zem, na ľavú stranu. Opierajte sa o ruku tak, aby ste mali lakeť pod ramenom (natiahnutá ruka).
Položte si pravú ruku na bedro s mierne ohnutým lakťom tak, aby bolo lakte otočené k stropu.
Nohy musia byť dokonale natiahnuté a chodidlá uzavreté.
Bez zmeny polohy podpernej ruky presuňte boky na podlahu a dozadu (hore a dole) 10 - 20-krát na každú stranu tela.
Cvičenie 2
Stojte s chodidlami mierne od seba. Vezmite do rúk 2 závažia s hmotnosťou 1,5, maximálne 2 kg.
Potom zdvihnite obe ruky súčasne (s mierne ohnutými lakťami), bokom k vonkajšej časti tela, až kým telo a ruky nevytvoria T (toto je východisková poloha cviku).
Kolená majte vystreté a v polohe T, ruky majte perfektne natiahnuté do strany, ohýbajte jednu ruku a trup do jednej strany, druhou rukou (ako krídla lietadla) pohybujte tak, aby ste udržali dokonale rovnú líniu. Hojdajte sa sem a tam 10 - 20-krát.
Cvičenie 3
Sadnite si pred stôl (až po stehná). Vložte na stôl váhu 1,5-2 kg (môže to byť ťažká kniha alebo fľaša).
Potom sa postavte chrbtom k stolu a iba vytočte trup a plecia (bez toho, aby ste pohybovali nohami) smerom k váhe, rukami ho chyťte a rovnakou mierou ho presuňte na druhú stranu stola (prechádzajte ním pred sebou). pohyb.
Vráťte ju do pôvodnej polohy a začnite odznova, posuňte váhu späť na pôvodné miesto. Vykonajte 20 takýchto cvičení.
Cviky na brucho
Cvičenie 1
Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a kolenami pokrčenými a otočenými k stropu.
Ruky si založte na hrudník a zdvihnite chrbát z podlahy, kým nebudete v sede. Nehýbte nohami ani si nepomáhajte rukami (ako v oblasti brucha).
Vykonajte 3 série po 15 abs.
Cvičenie 2
Postavte sa chrbtom k stolu, ktorý vám siaha po stehná. Umiestnite pred seba váhu 1,5 alebo 2 kg. Toto je východisková poloha cviku.
Ohnite sa, aby ste zdvihli váhu miernym pokrčením kolien, ale chrbtom držte rovný chod. Uchopte váhu a pri zdvíhaní otočte trup na jednu stranu, závažie položte na bočnú stranu stola. Znova uchopte váhu do svojich rúk a presuňte ju na druhú stranu tela, na stôl, krútte iba trupom. Potom vezmite váhu a položte ju do počiatočnej polohy na podlahu, mierne sa ohýbajte, vystretý chrbát a mierne pokrčené kolená. Toto je úplný obvod cvičenia.
Vytvorte 15-20 obvodov.
Cvičenie 3
Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, tesne pri sebe a s kolenami zdvihnutými tak, aby smerovali k stropu. Umiestnite ich na podlahu, na jednu stranu tela, bez krútenia hornej časti tela. Musí ležať lícom hore.
Ruky si dajte na zadnú časť krku a z tejto polohy sa snažte robiť brušné svaly, zdvihnite čo najviac od svojich ramien a chrbta, bez toho, aby ste išli vôbec smerom k strane, kde sú nohy, ale pohyby by mali smerovať dopredu, k stropu.