AKO MAŤ LEPŠIE ODPORÚČANIA, PROGRAM NA VYTRVALOSŤ ... Domyos by Decathlon
Ako lepšie odolávať úsiliu: správna metóda
Hľadanie riešenia na zlepšenie vášho kardiovaskulárneho výkonu?Takto môžete rozvíjať vytrvalosť a ako môžete zlepšiť svoj výkon:
Základný tréning
Na začiatok vám odporúčame vykonať vystúpenie základné školenia.Princíp fungovania? Urobiť stretnutia trvajúce najmenej 40 minút, miernym tempom, na rozvoj svalového cievneho systému. Tento typ tréningu pomáha formovať nové krvné kapiláry, ktoré neskôr umožnia ľahší transport kyslíka do svalov, ktoré potrebujú.
Frakčný tréning
Keď ste si vyvinuli cievny systém, musíte sa starať o svoju stranu kardio.Frakčný tréning znamená striedanie veľmi krátkych období (medzi 15 sekundami a 1 minútou), veľmi rýchlym tempom a tréningové obdobia nízkym tempom. Náhla zmena intenzity spôsobuje určitý stres a srdcový sval sa musí prispôsobiť pri každej variácii rytmu. Stáva sa tak silnejším a umožňuje transport väčšieho množstva krvi pri každom údere srdca. Preto v prípade športovcov, ktorí majú dobrú vytrvalosť, srdce bije pomalšie.
Optimalizácia energetických rezerv
Ak sa budete dlhodobo usilovať, energiu dodávajú tuky, ale aj cukry, takže je to dôležité mať tuhé zásoby glykogénu (forma ukladania cukru vo svaloch), odolávať. Ak nie sú žiadne zásoby glykogénu, tuky sa nedajú využiť a energia sa zabezpečí dodaním svalovej hmoty, čo nie je vôbec žiaduce byť efektívny!
Ak chcete zvýšiť objem tejto „energetickej nádrže“, musíte pravidelne trénovať a mať vyváženú stravu.Zložité cukry (feculenţi, celé zrniečka, celozrnný chlieb) musia sa spotrebovať v dostatočnom množstve na doplnenie týchto zásob.V prípade športovca by sacharidy mali predstavovať 55% stravy. Počas námahy nezabudnite na hydratáciu, konzumáciu mierne sladkého nápoja, prispôsobeného námaze, aby ste príliš rýchlo nevyčerpali svoje energetické zásoby.!
Ako zvýšiť respiračnú kapacitu?
Ak chcete do každého dýchacieho cyklu (inšpirácia/výdych) priviesť viac kyslíka, môžete prispieť k zvýšenie kapacity pľúc.Ako presne? Raz denne venujte 10 minút nasledujúcemu cvičeniu:
Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite čo najpomalšie, aby ste úplne vyprázdnili pľúca. Na meranie pokroku napočítajte sekundy vypršania. Toto cvičenie vám umožňuje dlhodobé, aby ste zvýšili kapacitu pľúc.
Aký program by ste mali dodržiavať, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť?
Pre urobiť pokrok vo vytrvalosti, Tu je program, ktorý kombinuje beh, jazdu na bicykli a švihadlo. Odporúčame vám, aby ste tento tréning vykonávali aspoň dvakrát týždenne, aby ste dosiahli dobré výsledky.
Po zahriatí tela a kĺbov, behu v priemernom tempe po dobu 8 - 10 minút, vykonajte trikrát ďalšiu sériu cvikov, s 1 min. 30 zotavenie po každej sérii:
Beh: urobte 6 behov rýchlym tempom „na maximum“, ktoré trvajú 15 sekúnd, oddelených 15 sekúnd behu pomalým tempom.
Cvičenie na napínanie svalov: vydržte 30 sekúnd v „plochej“ polohe a udržujte svoje telo čo najviac vystreté.
Jazda na bicykli: miernym tempom šliapajte 4 minúty. Po zvýšení odporu bicykla si sadnite do polohy tanečníka (zdvihnite spodok sedla) na jednu minútu a chrbát majte vystretý. odpor a posaďte sa na sedlo: tentokrát šliapte rýchlym tempom (snažte sa čo najrýchlejšie točiť pedálmi) po dobu 1 minúty 30 sekúnd.
Ďalej nasleduje 30 sekúnd cvikov na napínanie svalov.
Skákacie lano: 8 minút. Ak to spočiatku nevydržíte bez prerušenia 8 minút, cvičte 1 minútu, potom si dajte dvanásť sekúnd na zotavenie.
Odteraz ich máte niekoľko po ruke základné odporúčania mať lepšiu výdrž a pre dosiahnuť rýchly pokrok.Môžete prepnúť na spotrebiče!