Ako mať viac vôle

Môžete odolať všetkému okrem pokušenia?

Na pojem „vôľa“ alebo „sebakontrola“ sa psychológovia roky pozerali s nedôverou z toho dôvodu, že by nás do veľkej miery poháňali sily v bezvedomí, ktoré by sme nedokázali ovládať.

Keď vedci v skutočnosti izolujú osobné vlastnosti, ktoré predpovedajú úspech v živote, existujú dve vlastnosti: inteligencia a sebaovládanie.

Čo to však vlastne je za vôľu? A prečo sa zdá, že niektorí majú viac?

Roy Baumeister, jeden z najoceňovanejších a najvplyvnejších psychológov na svete, v diele Willpower: Rediscovering Our Greatest Strength odhaľuje tajomstvá vôle.

Sebakontrola je ako sval.

Vôľa ako sval sa pri krátkodobom prepracovaní unaví a pri dlhodobom tréningu posilní. „Nádrž“ sa dobíja po dobrom spánku a výživnej strave (o tom neskôr).

Máme konečné množstvo dennej sily vôle, ktorá sa spotrebuje, keď ju používame, a obnovuje sa podľa toho, ako dlho sme „dobití“ (spánkom a jedením). Každý deň sa môže začať rezervou čerstvej a obnovenej vôle, minimálne ak ste sa dobre vyspali a boli zdravé raňajky:

Pomysli na to, ako beží bežný deň. Vstaneš z postele, aj keď sa ti chce spať. Ste frustrovaní v premávke. Nevyjadrujte sa, keď vám šéf alebo partner dá ďalšie úlohy, alebo keď predajca povie „len sekundu“ a vráti sa po šiestich minútach. Pokúšate sa zachovať zaujatý prejav, keď vám kolega povie nudný príbeh. Odložte prechod na toaletu. Robíte prvé kroky v zložitom projekte. Máte chuť zjesť všetky hranolky, ale polovicu z nich alebo (po vyjednávaní s vami) necháte takmer na tanieri. Vytiahnite sa, aby ste bežali, kým nedokončíte tréning. Vôľa, ktorú utratíte v každej z týchto situácií, sa „naje“ z obmedzenej dennej nádrže.

Máme iba jednu nádrž

Experimenty ukázali, že dve úplne nezávislé činnosti - zdržanie sa čokolády a riešenie komplikovaných problémov s geometriou - spotrebovali rovnaký zdroj energie a tento jav sa replikoval nespočetnekrát. Ak sa vzdáte dezertu na obed, ste menej ochotní zdielať so šéfom svoj skutočný názor na jeho nový hrozný účes.

Obmedzenou zásobárňou je aj vysvetlenie, pre ktoré máme tendenciu ekonomicky využívať racionálne myslenie, ktoré vyžaduje mentálne úsilie:

Ľudia si často zachovávajú sebakontrolu a nehľadajú správnu alebo najlepšiu odpoveď na problém, ale skôr vopred stanovený záver. Teológovia a veriaci filtrujú realitu tak, aby svet zostal v súlade s princípmi ich viery. Najpredávanejším sa často podarí presvedčiť najskôr samých seba. Bankári, ktorí poskytovali „subprime“ pôžičky, boli presvedčení, že pri poskytovaní hypoték dlžníkom klasifikovaným ako NINA nie je problém - „žiadny príjem, žiadny majetok“ - „žiadny príjem, žiadny majetok“. Tiger Woods je presvedčený, že pre neho neplatia pravidlá monogamie - a že v skutočnosti si nikto nevšimne, či je najslávnejší športovec na svete krivý.

Z tohto dôvodu je užitočné zamerať svoje obmedzené mentálne zdroje iba na to, čo je v tom čase najdôležitejšie. menovite Zamerať sa, zamerať sa, zamerať sa:

—Zameriavajte sa iba na jeden projekt. Ak máte viac cieľov zdokonaľovania, môžete byť krátkodobo úspešní spotrebovaním rezerv vôle, ale tým sa vyčerpáte a predisponujete k závažným chybám neskôr.

—Neznižuje kalórie, keď sa snaží vyriešiť problémy, ktoré sú vážnejšie ako pár kíl navyše. A neskúšajte prestať fajčiť, ak držíte diétu.

—Obmedzený počet denných rozhodnutí, ktoré robíte. Rozhodnutie, nech už je akékoľvek triviálne, spotrebúva rezervy vôle, pretože si vyžaduje duševné úsilie.

—Automatizuje určité procesy. Napríklad sa vopred rozhodnite, ktoré bežné produkty zo supermarketu sú podľa vás v poriadku, a potom nestrácajte čas ďalšími dňami štúdiom iného sortimentu. Alebo sa rozhodnite, že pri raňajkách budete jesť ovocie a obilniny každý deň - a zo zoznamu odstráňte ďalšie rozhodnutie.

Keď majú ľudia príliš veľa rozhodnutí, unavia sa a nakoniec si vyberú bezpečnejšiu možnosť, aj keď je nesprávna, napríklad príklad týchto sudcov, ktorí museli rozhodnúť o osude niektorých väzňov:

V priemere každý sudca schválil podmienečné prepustenie iba pre jedného z troch väzňov, ale vedci zistili, že existuje veľmi jasný vzor spôsobu rozhodovania. Podmienečné prepustenie dostalo 65% väzňov, ktorí sa pred sudcu dostavili skoro ráno, zatiaľ čo väzni, ktorí sa dostavili na konci dňa, ho dostali iba v 10% prípadov, aj keď bol ich prípad podobný.

Rozsudky sú ťažké psychické práce. Keď sudcovia robili jedno rozhodnutie za druhým, ich mozog a telo konzumovali glukózu, rozhodujúcu zložku vôle. Nech už bola ich osobná filozofia akákoľvek, na konci dňa mali k dispozícii menej mentálnych zdrojov na prijímanie ďalších rozhodnutí a unavení mali tendenciu robiť najbezpečnejšiu voľbu pre systém - neprepustiť väzňa:

Rozhodovanie vyčerpáva vôľu a potom je ovplyvnená sebakontrola. Ak ľudia vyčerpajú svoju vôľu, ale musia naďalej robiť rozhodnutia, rozhodnutia, ktoré robia, sú nekvalitné. Viac sa prikláňajú k pokusom vyhnúť sa rozhodnutiu, odložiť ho alebo ignorovať. Alebo idem s veľmi jednoduchými stratégiami, ako je udržanie súčasnej situácie.

A ďalší dobrý nápad je robiť najťažšie veci ráno, keď je nádrž na vôľu neporušená. Postupným dňom sa mentálne zdroje spotrebúvajú:

Čím dlhšie niekto bdie, tým viac sebaovládania čelí. Väčšina vecí sa večer zblázni. Diéty sa porušujú na večeru, nie na raňajky alebo dopoludnia. K impulzívnym vraždám dochádza najčastejšie po polnoci.

Sebakontrola sa živí glukózou.

Ako ste si mohli všimnúť, keď sú v strese, veľa ľudí cíti väčšiu chuť na sladké ako zvyčajne. Je to tak preto, lebo telo spotrebováva glukózu, keď cvičíte. (Tu je niekoľko zlých správ, ak dúfate, že pri chudnutí použijete iba sebaovládanie):

Súvislosť medzi glukózou a sebakontrolou bola zdôraznená v štúdiách u ľudí s hypoglykémiou - tendencia k nízkej hladine cukru v krvi. Vedci zistili, že hypoglykemiká majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s koncentráciou a kontrolou negatívnych emócií ako ľudia. Všeobecne majú tendenciu byť viac znepokojení a menej šťastní ako priemer. Zistilo sa tiež, že hypoglykémia je neobvykle rozšírená medzi zločincami a inými násilníkmi a niektorí tvoriví právnici dokonca použili tieto štúdie na obhajobu svojich klientov pred súdom.

"Kŕmiť beštiu." Je to najjednoduchší spôsob, ako si nabiť nádrž na vôľu. Platia triviálne rady o zdravej a výživnej strave, najmä v dňoch, keď ste fyzicky alebo psychicky v strese.

—Ak máte test, dôležité stretnutie alebo zásadný projekt, nepristupujte k nim bez glukózy v krvi. Nerokujte so šéfom štyri hodiny po obede. Nerozprávajte sa s partnerom o závažných problémoch tesne pred večerou. Keď idete na romantický výlet do Európy, neveďte autom neskoro večer nalačno v stredovekom meste s krivolakými uličkami, kde sa zamotávajú Mapy Google. Vaše auto pravdepodobne prežije dláždené bludisko, ale váš vzťah nie je známy.

—Aby ste si udržali konštantnú energiu, konzumujte potraviny s nízkym glykemickým indexom: väčšinu zeleniny, orechov a arašidov, surové ovocie, syry, ryby, olivový olej a ďalšie „dobré“ tuky. Séria experimentov uskutočňovaných s tisíckami adolescentov v nápravných zariadeniach zistila, že potom, čo inštitúcie nahradili niektoré rafinované sladké jedlá a sacharidy ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, pokusy o útek, násilie a ďalšie problémy prudko poklesli.

Zachráňte vôľu prostredníctvom dobrých návykov

Najbližšie k magickému riešeniu, ktoré funguje bez námahy, je budovanie pozitívnych návykov.

Aký je však najjednoduchší spôsob ich vybudovania? Stanovte si drobné ciele, ktoré môžete denne dosiahnuť. Vytvorte si vlastné mini návyky.

Pomysli na nežiaduce návyky, ktorých sa nemôžeš zbaviť. Úžasne sa niečo užitočné môžete naučiť práve z tejto „temnej stránky Sily“.

Tieto nežiaduce návyky:

—Majú viac „spúšťačov“. Napríklad, ak jete príliš veľa sladkostí: chtíč vyvolávajú situácie „n“, nielen jedna.

—Vytvorené malými opakovanými ústupkami („len malá chuť“).

Rovnakú stratégiu môžete použiť na vybudovanie dobrých návykov. Všetko je to o tom, že treba začať malými, smiešne malými krokmi („malé ústupky“). Navrhnúť napríklad:

„Vykonajte iba jeden plavák denne.“
—Čítať iba jednu stránku knihy denne

Pre úspešnú stratégiu je nevyhnutné, aby boli ciele až smiešne malé. Mini návyku stačí kvapka vôle a prakticky neexistujú situácie, v ktorých by ste to nezvládli. Už nie ste závislí od motivácie. Aj keď vás bolí hlava, aj keď ste mali zlý deň, môžete urobiť plavák bez toho, aby ste sa cítili stlačení svojou vôľou.

Veľké úmysly nemajú žiadnu hodnotu, ak nebudú fungovať. Môžete sa napríklad zamerať na športovanie dve hodiny denne, ale ak tak neurobíte, na veľkosti zámeru nezáleží. Ciele, za ktorými nenasleduje žiadna činnosť, v skutočnosti negatívne ovplyvňujú vaše sebavedomie. Na druhej strane, robiť veľmi málo každý deň má väčší vplyv ako robiť veľa vecí za jeden deň. Ako veľký? V hĺbke duše, pretože každý deň stačí trochu, aby sa z akcie stal zvyk života, a to je niečo zásadné.

Väčšinu dní však svoj navrhovaný mini cieľ prekonáte, pretože spravidla, keď niečo začneme, máme tendenciu zo zotrvačnosti pokračovať a pretože máme pocit, impulz dokončiť to, čo som začal (Zeigernikov efekt).

Ako viete, že sa tento návyk vytvoril:

—Pociťujte menší odpor, aby ste sa dostali do práce a robili to bez toho, aby ste príliš mysleli.
—Činnosť vo vás vzbudzuje menej emócií; stalo sa to rutinou.
—Vložili ste aktivitu do svojej identity - myslíte si, že „som ten, kto číta“ alebo „som človek, ktorý sa stravuje zdravo“.

Stanovte si jasné (a niekoľko) cieľov

Väčšina z nás sa zameriava na príliš veľa vecí naraz. Robíme denné zoznamy vecí, ktoré by sa nedali stihnúť za jediný deň, aj keď nás nikdy nič nevyrušilo (a v skutočnosti sa vždy objaví niečo nepredvídané).

Vedci zistili, že ľudia s jasnými, nekonfliktnými cieľmi (napr. „Chcem prestať fajčiť“ a „Chcem žiť zdravo“) napredujú, ostatní sú však tak zaneprázdnení starosťami, že sa pohybujú oveľa pomalšie. . Ľudia s protichodnými cieľmi uvádzali menej pozitívnych emócií, viac negatívnych emócií a viac depresií a úzkosti.

Na „vyčistenie“ svojich cieľov použite stratégiu 2 zoznamov od Warrena Buffeta:

Urobte si zoznam všetkých svojich životných cieľov
Zoraďte ich podľa dôležitosti
Ponechajte si prvých 5 a spolu s ostatnými vytvorte druhý zoznam s názvom „Za každú cenu sa im vyhýbajte“.

Pre inšpiráciu si tu prečítajte 4 veci, ktoré Adam Grant zaradil do zoznamu „NECHTÍTE“.

Ako však naložiť s cieľmi, ktoré si navzájom protirečia, napríklad s pracovným a osobným životom?

Plňte ciele, ktoré vás skutočne zaujímajú, a všimnete si, ako úžasne sa navzájom podporujú, namiesto toho, aby si navzájom odporovali:

Prečo, ak sme vášniví, máme pocit, že máme viac času? Vedci, ktorí pozorovali tento jav, chceli zistiť, čo sa vlastne deje. Našli stopu, keď požiadali zamestnancov, aby povedali, aké protichodné alebo zladené boli ich ciele. Zamestnanci bez vášne tvrdili, že ich ciele boli v konflikte, bojovali o svoj čas a pozornosť; napríklad motivácia dobre sa zamestnať vám môže sťažiť cestu domov na večeru s rodinou. Vášniví zamestnanci však boli iní: považovali svoje ciele za vzájomnú podporu. Zdravé jedlo, ktoré sa varí doma, a pri ktorom sa znovu spojíte so svojimi blízkymi, vám zajtra v práci dodá viac energie a motivácie.

Používajte pozitívne prokrastinácie

Je zvláštne, že odklad môže zlepšiť vašu vôľu. Tu je postup: Výskum ukazuje, že je efektívnejšie povedať „nie teraz, neskôr“ ako „Nie, neurobím to.“.

... tí, ktorí povedali „nie teraz, neskôr“, boli menej znepokojení túžbou po čokoládovom koláči ako ostatné dve skupiny ... Tí, ktorí odložili jedlo, jedli podstatne menej ako tí, ktorí to popierali ...

Odloženie, rozptýlenie alebo dokonca malé ústupky vám z dlhodobého hľadiska pomôžu dosiahnuť väčšiu disciplínu.

(A ak chcete vedieť, ako si lepšie usporiadať čas a znížiť otáľanie, choďte sem.)

Teraz je čas na ešte čudnejší nápad ...

Použite svoj súcit

Aj keď poznáte všetky tieto veci, často vás prepadne pokušenie ... Ale je to v poriadku. Dôležité je, čo robíte po úteku. Cítite potrebu tvrdo sa kritizovať? Nerob to.

Obviňovanie seba samého znižuje vašu schopnosť sebakontroly. Cvičenie so súcitom ho zvyšuje.

Nespočetné množstvo štúdií ukazuje, že sebakritika je neustále spojená s menšou motiváciou a sebaovládaním. Sebakritika je tiež jedným z najväčších prediktorov depresie, pretože nahlodáva vôľu i túžbu. Naproti tomu súcit so sebou, ktorý vás podporuje a je prospešný, najmä z hľadiska stresu a zlyhania, je spojený s väčšou motiváciou a lepšou sebakontrolou.

Ľudia, ktorí chápu svoje vlastné chyby, sa o to snažia - a nakoniec uspejú.

1. Sebakontrola je ako sval. Z dlhodobého hľadiska ho posilňujte, krátkodobo ho nepreťažujte.

2. Sebakontrola sa živí glukózou. Akcelerujte s prázdnou nádržou (nejedená, nespaná).

3. Ušetrite vôľu budovaním dobrých návykov. Zvyk potrebuje na precvičenie nulovú sebakontrolu.

4. Stanovte si jasné (a niekoľko) cieľov - Početné a protichodné ciele vysušujú vašu vôľu a ovplyvňujú kvalitu vášho života. Vytvorte zoznam „nerobiť“.

5. Používajte pozitívnu prokrastináciu. Odložte pokušenie.

6. Používaj svoj súcit. Máte porozumenie pre svoje malé úniky, čo zvýši vašu motiváciu a sebakontrolu.