Ako merať náš pokrok smerom k lepšiemu zloženiu tela Myprotein Blog
-časť I -
Merania tela
Jeden z mojich najobľúbenejších citátov je od Petra Druckera: „Čo sa meria, to sa riadi“ a zhruba sa to prekladá: „Čo sa meria, to sa riadi/šetrí. „
Tento citát je možné aplikovať na mnohé aspekty života, vrátane našej snahy o zlepšenie nášho fyzického vzhľadu a zloženia tela.
Ak tento pokrok nebudeme merať a kvantifikovať tak či onak, nebudeme vedieť, či sa pohybujeme želaným smerom a požadovaným tempom.
Čo je zloženie tela a ako ho merať
Najskôr by som chcel objasniť, že „zloženie tela“ znamená zložky, ktoré tvoria naše telo, a ich individuálne množstvo. Z nich nás zaujíma množstvo svalovej hmoty, ktoré máme, a množstvo tukového tkaniva v tele, čo sú hlavné premenné, s ktorými môžeme a snažíme sa manipulovať. Dôležité sú aj ďalšie zložky (kostná hmota, orgánová hmota, voda v tele, krv atď.), Ale nemôžeme alebo nie sme vo výhodách, aby sme ich zvládli. .
Z dlhodobého hľadiska nestačí sústrediť sa iba na celkovú hmotnosť, pretože nás zaujíma lepšie zloženie tela, teda vyššie percento svalovej hmoty a nižšie percento telesného tuku.
Teraz, keď som spomenul telesný tuk, pravdepodobne existujú rôzne spôsoby merania telesného tuku, a práve tomu sa chcem vyhnúť.
Tejto téme je venovaný celý článok, kľúčovou myšlienkou však je, že rôzne zariadenia alebo metódy sú veľmi nepresné, dokonca aj tie najdrahšie zariadenia majú pomerne vysokú mieru chybovosti (3 - 5%), je ťažké ich nájsť a stáť veľa.
Vyhnite sa všetkým zariadeniam alebo umiestneniam, ktoré merajú percento telesného tuku za pár lei, a použite nasledujúce metódy.
Monitorovanie hmotnosti vážením
Celý článok bol venovaný iba tejto téme, takže sa nebudem veľmi rozpisovať, ale telesná hmotnosť je všeobecne dobrým indikátorom dlhodobého pokroku, najmä pri správnom použití a kombinácii s inými metódami.
Váženie by sa malo robiť vždy ráno po prebudení, na prázdny žalúdok, nahý, po použití toalety v rovnakej mierke. Akákoľvek iná metóda bude mať nízku mieru presnosti, pretože telesná hmotnosť môže kolísať aj o 4 - 5 kg denný čas.
Aj keď sa vážime za vyššie popísaných podmienok, bude sa hmotnosť meniť každý deň, takže pre maximálnu presnosť sa musí váženie vykonať každý deň a musí sa vypočítať týždenný priemer a z dlhodobého hľadiska sa musí sledovať jeho smer.
Fotografie na monitorovanie fyzického vzhľadu
Zrkadlo nemeria zloženie tela, ale dokáže o ňom odpovedať na najdôležitejšiu otázku - páči sa nám, ako vyzeráme alebo nie? To je vtedy, ak sme k sebe čestní a objektívni, čo je veľmi ťažké urobiť.
Preto je veľmi dobrou alternatívou použitie fotografií na určenie pokroku. Urobíme 3 fotografie (spredu, zboku a zozadu) v intervale 2 - 4 týždňov, za rovnakých podmienok (ideálne v rovnaký deň v týždni, ráno po prebudení, nalačno, po použití toalety, pomocou rovnakého prístroja/telefón, v rovnakej polohe).
Dôvod, prečo tieto fotografie robíme, nie je to, aby sme robili najpôsobivejšie pred a po, ale aby sme boli k sebe úprimní, takže sa snažte dodržať rovnaké podmienky.
Meranie rôznych oblastí tela
Meracia páska je veľmi lacné príslušenstvo, pomocou ktorého môžeme merať rôzne oblasti tela a môžeme porovnávať získané hodnoty s nasledujúcimi hodnotami.
Rovnako ako v prípade ostatných metód, je veľmi dôležité byť dôsledný. Merať sa budeme raz za 1-2 týždne, v rovnaký deň v týždni, za rovnakých podmienok: ráno po prebudení, nalačno, po použití toalety.
Bude sa merať 7 oblastí tela: ľavá ruka napätá v najvyššom bode, pravá ruka napätá v najvyššom bode, hrudník v oblasti bradaviek, brucho v oblasti pupka, bedro v najširšom mieste, ľavé stehno a pravé stehno v oblasti najširší.
V ideálnom prípade sa v každej oblasti uskutočnia 2 po sebe nasledujúce merania a zaznamená sa priemer z dvoch meraní s presnosťou na jedno desatinné miesto.
Subjektívne merania
Okrem toho je dôležité si uvedomiť, ako sa cítite, ak prechádzate náročnejším obdobím a nemáte dostatok spánku, môžu spôsobiť zadržiavanie vody a môžu maskovať chudnutie počas diéty.
Všimnite si, ako vám sedí oblečenie. Ak ste v období chudnutia a vaše obľúbené oblečenie začína pribúdať, je to dobré znamenie, že idete správnym smerom.
Implementácia metód
Všeobecne je lepšie implementovať niekoľko metód naraz, aby sa odstránili ich nevýhody.
Prvým krokom je zváženie a výpočet týždenného priemeru, s výnimkou začiatočníkov, ktorí môžu v prvých mesiacoch dosiahnuť pozoruhodný pokrok, aj keď váha na váhe zostane nezmenená.
Druhým krokom je fotografovanie každé 2 - 4 týždne. Ak má niekto vysoké percento tuku, je vhodné fotografovať v dlhších intervaloch (4 - 6 týždňov) a zamerať sa na váhu na váhe. S poklesom percenta tuku budú zmeny na mierke menšie, ale zmeny v obraze budú výraznejšie a musí sa zvýšiť frekvencia fotografií.
Meranie rôznych oblastí tela je posledným krokom, ktorý nám môže poskytnúť cenné stopy. Počas diéty sú najlepším indikátorom chudnutia pre mužov žalúdok a pre ženy stehná. V období rastu svalovej hmoty je dobré merať oblasti, ktoré chceme pestovať, ale aj oblasť brucha, aby sme včas „zistili“ akékoľvek nadmerné hromadenie tuku.
Na záver je dôležité mať na pamäti, že žiadna z týchto metód nie je dokonalá, ale šikovne skombinovaná poskytuje spätnú väzbu, že pokrok smerujeme správnym smerom a zbytočné plytvanie našim drahocenným časom.