Ako modré svetlo ovplyvňuje spánok a ako obmedzuje expozíciu 🥇 Medicína - fitnes

Teraz ste si už pravdepodobne vedomí toho, že používanie elektroniky - ako napr B. na telefóne, notebooku alebo tablete - nie je najlepším zvykom v hodinách pred spaním, pretože modré svetlo ovplyvňuje váš denný rytmus.

Vedci sa domnievajú, že nočná expozícia je jedným z dôvodov, prečo toľko ľudí čelí nedostatku spánku a následkom, ako je prírastok hmotnosti, nízka hladina energie a depresívne nálady.

Možno by vás zaujímalo: „Čo je to vlastne modré svetlo na mojom telefóne?“ Ďalej budeme diskutovať o tom, ako sa modré svetlo líši od iných vlnových dĺžok svetla, aké účinky má na vaše telo (dobré aj zlé) a ako môžete ľahko ovládať svoju expozíciu.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je to modré svetlo?

Viditeľné modré svetlo je tá časť spektra viditeľného svetla, ktorá má najkratšie vlnové dĺžky a najvyššiu energiu.

Podľa All About Vision „„ Modré svetlo je zvyčajne definované ako viditeľné svetlo v rozmedzí od 380 do 500 nm. Modré svetlo sa niekedy ďalej rozkladá na modrofialové svetlo (približne 380 až 450 nm) a modro-tyrkysové svetlo (približne 450 až 500 nm). „

Čo robí modré svetlo? Pretože pomáha vytvárať vaše „biologické hodiny“, má veľa rôznych účinkov na fyzické a psychologické procesy - vrátane tých, ktoré určujú bdelosť, spánok, nálady, motiváciu, pamäť, chuť do jedla, reguláciu hladiny cukru v krvi a ďalšie.

Jasné modré svetlo stimuluje bunky v sietnici spojené s hypotalamom, časťou mozgu, ktorá pomáha kontrolovať cirkadiánny rytmus a mnoho metabolických/endokrinných funkcií.

Kde ste vystavení modrému svetlu

Modré svetlo ste vystavení v mnohých situáciách, vrátane situácií, keď ste vonku aj v interiéroch. Podľa Americkej oftalmologickej akadémie medzi zdroje modrého svetla patria:

Slnečné svetlo, hlavný zdroj tohto typu svetla. Sú to vlastne modré lúče svetla, vďaka ktorým sa bezoblačná obloha za slnečného dňa javí ako modrá.
Žiarivky a LED žiarovky, ktoré osvetlia váš domov.
Zobrazovacie obrazovky elektronických zariadení vrátane počítačov, notebookov, tabletov/notebookov a smartfónov. Štúdie ukazujú, že pre väčšinu ľudí je množstvo modrého svetla prijímaného obrazovkami v skutočnosti malé v porovnaní s množstvom zo slnka.
Svetelné terapeutické boxy na liečbu sezónnych afektívnych porúch.

Účinky modrého svetla na spánok

Autori publikácie Harvard Health Publishing uvádzajú: „Až do príchodu umelého svetla bolo slnko hlavným zdrojom svetla a ľudia trávili večery v (relatívnej) tme.“ Dnes je však väčšina z nás v stave, keď spíme chôdza vystavená svetlu (správne zariadenia a žiarovky).

Ako ovplyvňuje modré svetlo spánok? Teraz je všeobecne známe, že pozastavenie na digitálnych zariadeniach tesne pred spaním môže narušiť vaše denné rytmy a určiť, kedy sa cítite ospalí alebo bdelí. A keď sa váš cirkadiánny rytmus dostane z rany, môžete byť náchylnejší na vznik stavov, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita.

Existujú dôkazy, že pôsobenie vysokej energie v noci (akonáhle je vonku tma) potláča uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý je primárnym hormónom ovplyvňujúcim cirkadiánne rytmy a spánkové cykly. Nižšia hladina melatonínu môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie a posledné štúdie teraz naznačujú, že to môže súvisieť aj s inými zdravotnými problémami.

Ďalšie riziká a vedľajšie účinky

Inak prečo je pre vás modré svetlo zlé? Jedným z dôvodov je, že má tendenciu spôsobiť „namáhanie očí“. Keď oči pozerajú na obrazovky digitálnych zariadení dlhší čas, absorbujú veľa rozmazaného svetla, čo vedie k škúleniu, podráždeniu, vysušeniu očí, ťažkostiam s koncentráciou a pocitu únavy očí.

Niektorí odborníci sa tiež obávajú, že časté vystavenie svetlu s vysokou energiou môže mať potenciálne dlhodobé účinky na zdravie očí.

Ako môže modré svetlo spôsobiť poškodenie očí? V porovnaní s UV svetlom nie sú ľudské oči ani zďaleka také dobré v blokovaní modrého svetla. Veľmi vysoké percento viditeľného modrého svetla prechádza rohovkou a šošovkami očí a dosahuje sietnicu (vnútornú výstelku fundusu). To môže poškodiť sietnicu a spôsobiť poruchy videnia vrátane vyššieho rizika makulárnej degenerácie.

Okrem obáv z poškodenia očí je teraz nadmerné vystavenie modrému svetlu v noci spojené s cirkadiánnymi rytmami. Ako už bolo spomenuté vyššie, môže vás to vystaviť riziku problémov, ako sú:

Kolísanie hladiny cukru v krvi
Obezita/prírastok hmotnosti (v dôsledku zmien v hladinách leptínu, hormónu, ktorý prispieva k plnosti)
cukrovka
Kardiovaskulárne problémy
depresia
Možno aj rakovina

Existujú nejaké výhody modrého svetla?

Modré svetlo nie je vo svojej podstate zlé a skutočne má určité výhody. Zatiaľ čo nočná expozícia môže narušiť spánok, denná expozícia je skutočne dôležitá pri regulácii množstva funkcií tela.

Slnenie, ktoré je hlavným spôsobom, ako sú ľudia vystavení viditeľnému svetlu s vysokou energiou, je potrebné na udržanie zdravých hladín vitamínu D a na reguláciu našich denných rytmov (prirodzená bdelosť tela a cyklus spánku) a nálady.

Ukázalo sa tiež, že vystavenie prirodzenému svetlu vonku zvyšuje bdelosť, chráni pred depresiou (najmä sezónnymi poruchami nálady, typom depresie súvisiacim so sezónnymi zmenami a nedostatkom slnečného žiarenia) a podporuje pamäť a ďalšie kognitívne funkcie.

Pretože regulovaný cirkadiánny rytmus je dôležitý pre dobrý spánok, existujú aj väzby medzi vystavením dennému svetlu a ochranou pred obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami a inými zdravotnými stavmi.

Krabice „svetelnej terapie“, ktoré vyžarujú jasné lúče bieleho a modrého svetla, môžu pomôcť pri liečbe príznakov sezónnych afektívnych porúch, ako sú únava, prírastok hmotnosti a pocity bezcennosti. Niektoré štúdie naznačujú, že svetelné terapeutické boxy používané asi 30 minút denne môžu byť pri liečbe SAD rovnako účinné ako antidepresíva.

Ako obmedziť expozíciu

1. Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam tesne pred spaním

Používanie telefónu, sledovanie televízie v tesnej blízkosti a čítanie na tablete pred spaním môžu narušiť vaše vnútorné hodiny a potenciálne spôsobiť prebdené noci a dennú únavu. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa elektronike 2 až 3 hodiny pred spaním, alebo aspoň používať iba elektroniku, ktorá má povolené filtre modrého svetla.

Je tiež rozumné obmedziť svoju blízkosť k obrazovkám počas dňa a čas, ktorý strávite ich pozeraním, najmä na blízko bez prerušenia.

2. Filtrujte modré svetlo pomocou okuliarov a aplikácií

Chcete v noci používať elektroniku, ale chcete si tiež chrániť oči pred modrým svetlom? Najlepšie je vyskúšať technológiu blokovania modrého svetla vrátane okuliarov s modrým svetlom a nastavení v počítači/telefóne/stole, ktoré bude svetlo filtrovať.

V posledných rokoch je pre smartphony, tablety a počítačové obrazovky k dispozícii čoraz viac aplikácií filtrov, ktoré zabraňujú tomu, aby tieto zariadenia emitovali značné množstvo modrého svetla. Niektoré aplikácie na filtrovanie, ktoré je potrebné skontrolovať, sú: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon a Cyxus.

Ako fungujú okuliare na modré svetlo? Obsahujú povlak, ktorý zabraňuje prenikaniu jasných vlnových dĺžok svetla do vašich očí. Niektoré sú jantárové alebo žlto tónované sklá a mnohé sú dostupné bez lekárskeho predpisu. Môžu tiež pomôcť zvýšiť kontrast, ak pracujete na zariadeniach dlhší čas. To môže zlepšiť pohodlie a znížiť namáhanie očí.

Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aký typ okuliarov/šošoviek s filtrami bude pre vás najvýhodnejší. Teraz existuje niekoľko možností podľa toho, či bežne nosíte šošovky/okuliare, napríklad:.

Objektívy s jedným videním, ktoré vám poskytnú širšie zorné pole, pretože môžete sledovať celú obrazovku počítača.
Okuliare so špeciálnymi reflexnými povrchmi bez oslnenia, ktoré blokujú vysokoenergetické svetlo zo slnka aj zo zariadení.
Fotochromatické šošovky (alebo prechody), ktoré blokujú UV a modré svetlo v interiéri aj exteriéri.

Filtračné okuliare a šošovky s modrým svetlom môžu poskytnúť ochranu najmä ľuďom, ktorí podstúpili operáciu katarakty, pretože sú ešte náchylnejší na poškodenie očí spôsobené nadmerným svetlom.

Pracovníci na zmeny a „nočné sovy“, ktorí zostávajú hore niekoľko nocí, môžu tiež výrazne profitovať z používania okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo, keď chcú „resetovať“ svoj denný rytmus a ľahšie zaspať.

3. Počas dňa vystavte slnečnému žiareniu

Denné vystavenie slnku je dôležité pri regulácii vašich denných rytmov, pretože v podstate vysiela do vášho tela signál, ktorý pomáha vášmu mozgu rozlišovať medzi dňom a nocou.

Pokiaľ je to možné, vystavte sa slnku prvú hodinu po prebudení, napr. B. Ak idete von na 10 a viac minút. Snažte sa každý deň stráviť aspoň 30 minút vonku, aby mali vaše oči dostatok svetla, alebo si sadnite blízko okna, aby cez ne preniklo aspoň trochu svetla.

Výskum naznačuje, že pobyt na slnku je tiež dôležitý pre správny vývoj očí a zraku detí. Predpokladá sa, že príliš malá expozícia môže prispieť k krátkozrakosti/krátkozrakosti. Preto sa odporúča, aby vaše deti trávili čas vonku každý deň.

4. Zvážte výmenu žiaroviek

Zatiaľ čo v minulosti LED a žiarivky emitovali viac modrého svetla ako žiarovky, v súčasnosti je možné do týchto žiaroviek umiestniť nejaké povlaky, vďaka ktorým produkujú teplejšie a menej modré svetlo. Červené, teplé svetlo má menší vplyv na cirkadiánny rytmus a potlačenie melatonínu.

Žiarovky tiež produkujú určité modré svetlo, hoci menej ako väčšina žiariviek. Možno nebudete chcieť v celom dome používať teplejšie svetlá, ale vložte ich do svojej spálne alebo na iné miesto, kde trávite čas predtým, ako idete spať.