Ako môže cukor poškodiť mozog - LCHF Nemecko
Článok „Ako môže cukor poškodiť mozog“ je prekladom Silke Fenglerovej z článku založeného na dôkazoch „Ako môže cukor poškodiť mozog“ Dr. Georgia Ede, MD Dr. Georgia Ede, MD, je psychiatrička a psychológka trénovaná na Harvarde so sídlom v Northamptone v Massachusetts v USA. Jej záujem o výživu vznikol po objavení nového spôsobu stravovania, ktorý zvrátil niekoľko zarážajúcich zdravotných problémov, ktoré si vyvinula na začiatku 40. rokov, vrátane fibromyalgie, migrény, syndrómu chronickej únavy a IBS. DR. Ede získala bakalársky titul z biológie od. "> Dr. Dr. Georgia Ede a recenzia Dr. Bret Scher, MD Dr. Bret Scher, je kardiológ praktizujúci v San Diegu. Je našim medicínskym riaditeľom na plný úväzok, píše lekárske blogy, príručky k recenziám a spravodajské články o medicíne. presnosť a hostitelia The Diet Doctor Podcast. Dr. Scher sa zameriava hlavne na prevenciu a zvrátenie srdcových chorôb skôr ako na liečbu a chirurgický zákrok. “> Dr. Bret Scher, MD, prvýkrát zverejnená na webovej stránke Diet Doctor, revidovaná 30. 6. 2020
Ako môže cukor poškodiť mozog
Väčšina ľudí počula, že cukor je nezdravý, ale ako presne to škodí vášmu dobrému duševnému zdraviu?
Keď budete jesť ťažké sacharidy, ako je cukor, múka, ovocné šťavy a spracované zrná, môže váš cukor v krvi (glukóza) stúpať veľmi prudko, s rovnako prudkým nárastom inzulínu v snahe vrátiť hladinu glukózy v krvi na normálnu hladinu. priniesť. [1] [2]
Tieto dramatické výkyvy glukózy sa vyskytujú aj v mozgu, pretože glukóza v mozgu stúpa alebo klesá v súlade s glukózou v krvi. [3] Tieto náhle zvýšenia hladiny cukru v krvi a inzulínu môžu spôsobiť zmätok vo vašej chémii mozgu a tela tromi hlavnými spôsobmi.
Rafinované sacharidy môžu destabilizovať hormóny a náladu
Nízkosacharidové - zbavte sa sacharidov
Problém nestabilnej hladiny inzulínu spočíva v tom, že inzulín nepôsobí iba ako regulátor cukru v krvi. Inzulín je „hlavný“ hormón, ktorý riadi hladinu rôznych ďalších hormónov v tele, vrátane pohlavných hormónov, ako je estrogén, hormón regulujúci krvný tlak aldosterón a stresové hormóny kortizol a adrenalín. Kedykoľvek dôjde k výronu a nárazu inzulínu, tieto ďalšie hormóny budú nasledovať jeho príklad, čo vás môže dostať na vnútorne nepostrehnuteľnú vnútornú hormonálnu horskú dráhu. [4] [5]
Povedzme, že ráno začnete raňajkami, ktoré sú bohaté na rafinované uhľohydráty - napríklad pomarančový džús, bageta alebo misa s kukuričnými lupienkami. Do pol hodiny prúdi cukor v krvi nahor a váš pankreas uvoľňuje inzulín do krvi, aby vytlačil prebytočný cukor (glukózu) z krvi a do buniek. Po asi 90 minútach, keď opäť klesne hladina cukru v krvi, môžete spozorovať takzvaný „pokles cukru“ a cítiť sa unavený, nesústredený a hladný.
Telo interpretuje rýchlo klesajúci obsah glukózy v krvi ako nebezpečnú situáciu, a preto uvoľňuje zmes hormónov, ktoré majú zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi na hodnoty pod normálnym rozsahom. [6] Tento kokteil obsahuje stresové hormóny kortizol a adrenalín - naše bojové alebo letové hormóny. Adrenalín vrcholí medzi 2 a 5 hodinami po konzumácii cukru, čo spôsobuje, že niektorí ľudia majú medzi jedlami fyzický a emocionálny stres, vrátane príznakov paniky, ako sú úzkosť, triaška a ťažkosti s koncentráciou.
Mnoho ľudí konzumuje rafinované sacharidy ako každé jedlo, tak aj ako občerstvenie medzi nimi, vďaka čomu sú ich hormóny neustále v jazde na horskej dráhe celý deň a dokonca aj v noci. Vek, metabolizmus, pohlavie, gény a úroveň aktivity ovplyvňujú to, ako sa tento vnútorný kolotoč cíti. V závislosti od jednotlivca je možný výskyt zmien energie a nálady, poruchy koncentrácie, poruchy stravovania, roztržitosť, záchvaty paniky a nespavosť. [7]
Aj keď si nie ste vedomí príznakov navonok, tento chaos môže narušiť bežné vnútorné procesy a viesť tak k dlhodobým a nepozorovane k neskorším zdravotným problémom.
Viac informácií vrátane grafov cukrovej a hormonálnej horskej dráhy pri rôznych diétach nájdete v článku „Stabilizácia nálady pomocou jedla“.
Rafinované sacharidy môžu podporovať oxidáciu a zápal
Neprirodzene vysoké hodnoty cukru v krvi môžu výrazne zvýšiť oxidáciu a zápalové procesy, ktoré sú charakteristické pre mnoho chronických chorôb vrátane psychiatrických ťažkostí. [8] [9]
Čo je to oxidácia?
Oxidácia sa jednoducho stane. Chemické reakcie, prostredníctvom ktorých naše bunky premieňajú potravu na energiu, vyžadujú molekuly kyslíka. Tieto sa môžu počas metabolizmu glukózy rozpadnúť na reaktívne „voľné radikály“. Voľné radikály sa v čínskom obchode správajú ako malé slony - nekontrolovane zasahujú susedné štruktúry a DNA, aby s nimi reagovali, a tým zničili bunky zvnútra (oxidácia). [10]
Pretože oxidácia je do istej miery normálna a úplne prirodzená, matka príroda nás vybavila radom vnútorných antioxidantov, aby sme týchto škodcov udržali na uzde vo forme voľných radikálov. Normálne sú tieto zabudované antioxidanty dostatočné na dosiahnutie vyváženého pomeru oxidačných a antioxidačných hnacích síl na zabránenie poškodenia buniek. [11]
Problém s potravinami a nápojmi s vysokým obsahom cukru spočíva v tom, že jedným ťahom zaplavujú chemické dráhy príliš veľkým množstvom glukózy a vytvárajú viac voľných radikálov, ako sú naše vnútorné antioxidanty schopné neutralizovať. Nadbytok voľných radikálov potom môže zničiť všetko, čo im príde do cesty. [12] Depresia, bipolárna porucha, schizofrénia a obsedantno-kompulzívna porucha súvisia s nadmernou oxidáciou. [13]
Často sa hovorí, že riešením nášho problému s oxidáciou je konzumácia farebného ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty, aby sa naše systémy dostali späť do starých koľají. Pravdou však je, že väčšina antioxidantov pochádzajúcich z rastlinných superpotravín je ľudským organizmom veľmi zle absorbovaná v prírodnej forme, takže sú pre nás málo užitočné. [14]
Nie je to absencia superpotravín, ktorá naše bunky príliš oxiduje, ale prítomnosť rafinovaných sacharidov. Tieto vyčerpávajú naše prírodné antioxidanty a zdá sa, že potrebujeme vyššiu antioxidačnú kapacitu, ako máme. Namiesto nákupu „antioxidantov“ by nemalo oveľa väčší zmysel prestať jesť „antioxidanty“.?
Čo je to zápal?
Náš imunitný systém reaguje na oxidačný stres, ktorý môže byť spôsobený cukrom, stimuláciou zápalovej reakcie. Nie je to druh zápalu, ktorý spôsobuje, že váš mozog opuchne, sčervenie a bolesť - je to zápal v mikroskopickom meradle. Rôzne dôkazy naznačujú úzky vzťah medzi zápalovými odpoveďami a rôznymi kazuistikami depresie, bipolárnych porúch a schizofrénie. [15] [16] [17]
Keď sa bunky dostanú do núdzovej situácie, vyšlú drobné volania o pomoc vo forme „prozápalových cytokínov“, ako sú IL-6 a TNF-alfa, ktoré je možné merať v krvi. Hladiny týchto molekúl v krvi sú často zvýšené u ľudí s náladou a psychotickými poruchami. [18]
Zápalové cytokíny môžu poškodiť susedné mozgové bunky a spôsobiť tam chemickú nerovnováhu narušením normálnej produkcie serotonínu, dopamínu a glutamátu - kľúčových neurotransmiterov pri psychiatrických ochoreniach. Aj keď zatiaľ nemáme klinické štúdie, ktoré by preukazovali príčinné vzťahy, cesty od cukru cez oxidáciu k zápalu by mohli pomôcť prepojiť moderné stravovacie návyky a duševné poruchy. [19]
Rafinované rastlinné oleje, ako je sójový a slnečnicový olej, môžu tiež viesť k nadmernej zápalovej reakcii, pretože obsahujú neprirodzene vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Priemyselne vyrábané oleje zo semien nájdete vo všetkých druhoch spracovaných potravín - od potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú hranolčeky a pečivo, až po moderné výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ako sú majonéza a šalátové dresingy. Omega-6 mastné kyseliny sú zodpovedné za vyvolanie zápalovej reakcie v reakcii tela na oxidačné poškodenie, poranenie a infekciu, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny iniciujú následnú hojivú reakciu. [20] [21]
Obaja súperi pracujú najlepšie, keď sú v rovnováhe. Bohužiaľ, moderná strava nie je len mimoriadne bohatá na omega-6 mastné kyseliny, až príliš často dochádza k úbytku omega-3 mastných kyselín, čo nežiaduco nakopne náš imunitný systém v smere zápalu a preč od liečenia. Nerovnováha týchto dvoch esenciálnych mastných kyselín sa prejavuje u väčšiny psychiatrických porúch. [22] [23] [24] [25]
Početné štúdie skúmali, či sú protizápalové lieky dobré (a niekedy do istej miery pomáhajú) pri liečbe nálady a psychotických porúch, ale namiesto užívania liekov maskujúcich príznaky - liekov, ktoré stoja peniaze a môžu spôsobovať vedľajšie účinky - prečo nepoužívať zápal uchopenie koreňa vynechaním hotových výrobkov? [26] [27]
Príliš veľa cukru prispieva k inzulínovej rezistencii
Ako cukor poškodzuje mozog
Je zrejmé, že inzulínová rezistencia, ktorá dnes postihuje viac ako 50% Američanov a ktorá už dosiahla epidemické rozmery v mnohých ďalších krajinách sveta, sa ukazuje ako pravdepodobne významný faktor ovplyvňujúci vznik najobávanejších problémov duševného zdravia - nekomplikovaných stavov. ako depresia až po komplexné degeneratívne choroby mozgu, ako je schizofrénia a Alzheimerova choroba. [28] [29] [30] Akokoľvek sa to môže zdať tragické, poznanie, že inzulínová rezistencia mozgu silne ovplyvňuje naše riziko psychiatrických porúch, nám poskytuje mimoriadne účinný nástroj, ako tomu čeliť, pretože inzulínová rezistencia sme my známe zviera, ktoré už sme schopní skrotiť.
Potraviny s vysokým obsahom cukru zaplavujú krvný obeh príliš veľkým množstvom glukózy a vyvíjajú tlak na pankreas, aby produkoval veľké množstvo inzulínu. Ak sa hladiny inzulínu zvýšia príliš často, časom sa vaša citlivá signálna dráha na inzulín môže rozpadnúť v dôsledku nadmerného používania. Môžu sa poškodiť receptory, ktoré prenášajú inzulínové príkazy. [31]
Ich počet sa tiež znižuje, čo bunkám čoraz viac sťažuje reakciu na dôležité správy o inzulíne. Pankreas sa snaží čeliť tejto rezistencii uvoľňovaním ešte väčšieho množstva inzulínu do krvi, čím sa vytvára začarovaný kruh medzi stabilne rastúcimi hladinami inzulínu a súčasným zhoršovaním inzulínovej rezistencie.
U ľudí rezistentných na inzulín môžu inzulínové receptory zodpovedné za prísun inzulínu z krvi do mozgu zlyhať a zahynúť, čo zhorší tok inzulínu do mozgu. [32] Ak ste rezistentní na inzulín alebo dokonca máte cukrovku typu 2, glukóza si bude naďalej ľahko hľadať cestu do mozgu, ale inzulín bude ťažšie dostupný. [33]
Bez dostatočného množstva inzulínu nemôžu mozgové bunky správne spracovať glukózu a začnú sa zhoršovať ich funkcie. Tento problém spomaleného metabolizmu glukózy je tiež známy ako „cerebrálny hypometabolizmus glukózy“, čo je kľúčový rys mnohých mozgových porúch, najmä Alzheimerovej choroby. [34]
Ako môžu nízkosacharidové diéty zlepšiť metabolizmus mozgu
Keď vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu ohrozuje zdravie mozgu zápalom, oxidáciou a inzulínovou rezistenciou, zníženie hladiny glukózy v krvi a inzulínu by malo pomôcť zlepšiť zdravie mozgu. Čoraz väčšie množstvo vedeckej literatúry podporuje myšlienku, že ketogénne diéty majú potenciál riešiť každú z týchto základných biochemických porúch, a preto ukazujú nádej na zvládanie psychiatrických porúch stravou [35]. [36]
Pretože sacharidy majú tendenciu zvyšovať hladinu glukózy a inzulínu v krvi najviac a najmenej tukov, je logické, že strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov by mohla byť jedným z najlepších spôsobov riešenia tejto hlavnej príčiny mozgovej dysfunkcie, metabolizmu mozgu. zlepšiť a chrániť mozog pred ďalším poškodením. [37]
Už takmer storočie je známe, že ketogénne diéty sú účinným nástrojom na úplné vylúčenie záchvatov u niektorých detí a výrazné zníženie frekvencie záchvatov u iných. [38] Ak to neznamená, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu stabilizovať chémiu mozgu, čo iné?
Mozog je vysoko aktívny elektrický orgán, ktorý potrebuje nepretržitý prísun vysoko kvalitného paliva, a hoci je pravda, že časť z neho musí byť vo forme glukózy, nemusí to nutne znamenať, že túto potrebu získate z potravy sacharidy. V roku 2005 Americký inštitút medicíny a Rada pre potraviny a výživu uznali, že „spodná hranica sacharidov v strave kompatibilná so životom je zjavne nulová, ak poskytuje primeranú spotrebu bielkovín a tukov“ [39]. Prirodzeným procesom nazývaným glukoneogenéza (opätovná výroba glukózy) môže pečeň produkovať glukózu, ktorú potrebujeme, z tukov a bielkovín samotných a sprístupniť ju krvou do všetkých buniek, ktoré ju potrebujú, vrátane mozgových buniek. [40]
Ak je príjem sacharidov dostatočne nízky a obsah bielkovín a tukov dostatočný, ako pri štandardnej strave s LCHF, hladina glukózy v krvi (a mozgu) sa zvyčajne vyrovná v zdravom rozmedzí. Ak je hladina inzulínu dostatočne nízka, telo prechádza z primárneho cukru na primárne spaľovanie tukov. Tento posun sa nazýva „ketóza“, pretože tuky sa štiepia na mastné kyseliny a „ketónové telieska“, ktoré sa potom uvoľňujú do krvi a slúžia ako zdroj paliva pre hladné bunky.
Môžete použiť prístroj na meranie ketónu krvi, pomocou ktorého môžete otestovať, či vyrábate ketónové telieska.
Aj keď väčšina buniek v tele je schopná spaľovať mastné kyseliny, mozgové bunky nie. [41] Namiesto toho používajú ketolátky. Sú vynikajúcim palivom pre mozog - spaľujú čistejšie a efektívnejšie ako glukóza a sú spojené s oveľa menšou oxidáciou a zápalmi. [42]
Aj keď niektoré „rýchlo sa spaľujúce“ mozgové bunky vždy potrebujú niečo glukózy (pretože glukóza sa spaľuje rýchlejšie ako ketónové telieska), ketónové telieska môžu dodávať až pozoruhodné dve tretiny celkovej energetickej potreby mozgu. [43] [44] [45] Ak sa dá na výber, väčšina mozgových buniek bude uprednostňovať spaľovanie ketónových telies pred spaľovaním glukózy, čo z ketónových telies robí preferovaný zdroj energie pre veľké časti ľudského mozgu. [46]
Aj keď inzulínová rezistencia mozgu sťažuje inzulínu prechod cez hematoencefalickú bariéru, prílivu ketónových teliesok sa nebráni. Preto čím viac ketolátok cirkuluje vo vašej krvi, tým vyššie budú hladiny ketónov v mozgu a tým viac ketolátok môžu vaše mozgové bunky absorbovať a použiť na výrobu energie. [47] [48] [49] Čerešničkou na torte sú ketolátky, ktoré sa úžasne spaľujú v prostredí s nízkym obsahom inzulínu, čo z nich robí ideálny zdroj paliva pre mozog rezistentný na inzulín.
Súvislosť medzi jedlom a náladou
Od výkyvov cukru v krvi a inzulínu po oxidáciu, zápaly a inzulínovú rezistenciu je moderná strava plná rafinovaných sacharidov a rastlinných olejov skutočne potenciálnym spúšťačom psychických ťažkostí. Viac podrobností o tom, ako môže plnohodnotná diéta s nízkym obsahom sacharidov pomôcť pri konkrétnych psychiatrických poruchách, nájdete v našom sprievodcovi „Spojenie medzi jedlom a náladou“.
Nemecká akadémia LCHF
Vedeli ste, že Nemecká akadémia LCHF vám dáva možnosť pokračovať vo vzdelávaní v kurzoch ponúkaných bez fyzickej prítomnosti? S našou online ponukou vám ponúkame maximálnu flexibilitu, pretože ste nezávislí od času, nezávisle od miesta, učíte sa z domu a bez cestovania.
Online kurzy nemeckej akadémie LCHF:
Ponúkame vám možnosť absolvovať tieto kurzy výlučne online:
Náš obľúbený tréning stať sa trénerom zdravia a výživy
Cesta k novému životu by mohla byť rozsiahla príprava na pozíciu trénera v oblasti zdravia a výživy. Pre vás a pre vašich budúcich klientov. Tu ide to na akadémiu.
novinky
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.