Ako môžem konzumovať viac kalórií bez pocitu nafúknutia? Odpovede tu

Chcem budovať svalovú hmotu, ale nemôžem dodať viac kalórií bez pocitu nafúknutia. Tento pocit maskuje hlad tak, že sa musím vzdať jedla, aby som sa vyhla potrebným prebytočným kalóriám.

Cvičím dobre pre svoju kondíciu. Viem, že sa veľa potím, občas ma bolia a váhy, ktoré dvíham, si kladiem každý druhý týždeň.

Moja strava obsahuje ryžu a chlieb na sacharidy, mäso, mlieko a vajcia na bielkoviny. Vyhýbam sa tučným jedlám a nejem nezdravé jedlá. Nemôžem si dovoliť/nemať rád proteínové nápoje, ale pretože jem veľa mäsa, myslím si, že to bude v poriadku. Mám ľahkú bielkovinovú diétu (50% bielkovín so 40% sacharidov a zvyšok tuku).

Som endomorfný 26-ročný muž s hmotnosťou 60 kg, ktorý sa dožije 70 rokov. Robím to pomaly (toto je môj piaty mesiac v programe), ale zdá sa mi, že mi to už nejde. Neprehltnem každé jedlo, ale aj tak som uviazol.

odpovedať

Konvenčné múdrosť

Takmer každý renomovaný vzpierač vám povie, že keď chcete pribrať, nemôžete vždy jesť čisto. Rippetoe, Wendler, Tate a Starr povedia všetci to isté. Za jedenie harabúrd dostanete pár pekne farebných prezývok.

To je pravda. Po prvé, nezdravé jedlá majú zvyčajne dosť vysoký obsah tuku. Tukové obaly majú 9 kalórií na gram v porovnaní s obsahom sacharidov a bielkovín, ktoré vážia iba 4 kalórie na gram. Je dobré, že držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín a bude vám dobre slúžiť. Po druhé, veľa nezdravých jedál sa skladá z vecí, vďaka ktorým máte hlad. Kombinácia cukru a stimulantov (napríklad kofeínu) prevedie vaše telo metabolickým peklom, ale základom je, že pri konzumácii harabúrd môžete jesť viac.

Pridá to kilá. Možno to nebude stopercentný druh libry, ktorú chcete, ale budete ju mať.

Alternatívny prístup

Existujú rôzne prístupy. Ľudia, ktorých som spomenul na začiatku odseku, pripisujú prístup hromadnej dopravy/rozrezania alebo väčšina z nich iba hromadnú prepravu. Martin Burkhen z LeanGains.com uplatňuje hromadný prístup tým, že začína s vašimi udržiavacími kalóriami. Rýchly odhad by bol 15-násobok vašej celkovej telesnej hmotnosti. Potom vám umožní vypočítať vaše makra pre tréningové dni a dni odpočinku. V obidvoch dňoch budete jesť viac ako údržbu, v tréningových dňoch však oveľa viac.

Tento prístup má niekoľko dôležitých aspektov:

Postíte sa 16 hodín a do 8 hodín zjete všetko svoje jedlo
Jete 3 veľké jedlá po celý deň namiesto niekoľkých malých jedál
Najväčšie jedlo by malo byť jedlo, ktoré sa nachádza bezprostredne po tréningu

Takto môžete byť skutočne dosť hladní, aby ste zjedli všetky svoje kalórie. Nezávisí to ani od nezdravého jedla, ako je to v prípade konvenčnej múdrosti. Kľúčové je, že musíte nájsť niečo, čo vyhovuje vám a vašim cieľom.

Vyrovnanie sa s plynom

Nafukovanie je častým vedľajším účinkom konzumácie niektorých druhov sacharidov. Musíte experimentovať, aby ste zistili, aký je vinník. Mnohí uviedli, že lepok je hlavnou príčinou plynov - najmä pocitu plynu. Vysoká hladina sodíka v jedle môže viesť k tvorbe plynov, aj keď nie s rovnakým pocitom ako iné druhy sacharidov.

Kvôli tomuto združeniu mnoho naskočilo na vlak Paleo. Nie som profesionál alebo anti-paleo, ale možno by stálo za to pozrieť sa na druhy potravín, ktorým sa vyhýbate, a experimentovať, či sú vinníkom vášho nafúknutého pocitu. Ak to funguje, super! Ak nie, skús niečo iné.

Pridajte do stravy viac tuku. Úžasné, koľko kalórií môžete získať pri pití olivového oleja alebo konzumácii lyžice kokosového oleja.

Ak sa cítite nafúknutí z jedla, pokúsil by som sa vystrihnúť všetky produkty, ktoré obsahujú lepok, aby ste zistili, ako to pomáha. Navrhoval by som byť bez obilia po dobu 30 dní, vidieť, ako sa cítite, a pokúsiť sa pomaly znovu zaviesť zrná, keď si myslíte, že ich potrebujete.

Jedzte viac tuku. Tuk v strave nie je to isté ako tuk v tele. Nerobte si preto starosti s priberaním na tuku z konzumácie masla, mlieka, olivového oleja a podobne. (Sacharidy v strave a nadbytočné kalórie zohrávajú oveľa dôležitejšiu úlohu pri ukladaní tuku v tele.) Konzumácia dostatočného množstva tuku je dôležitá pre správnu funkciu tela, najmä preto, aby sa zabezpečilo správne vytváranie všetkých vašich hormónov.

Snažte sa jesť menej jedál . Martin Berkhan zhromažďuje dobré dôkazy proti myšlienke, že musíme jesť veľa malých jedál, aby sme si oddýchli alebo aby sme nabudili svalovú hmotu. Kompletné raňajky, stredný obed a veľká večera pre niektorých ľudí fungujú dobre.

Jednou z metód, ktorá funguje u niektorých ľudí, pokiaľ tolerujú mlieko a sú schopní mierne zvýšiť telesný tuk, keď budujú svaly a zväčšujú sa, je popri ich troch veľkých jedlách aj pevný cieľ. galón mlieka denne tiež piť. To nemusí byť to pravé pre vás.

Zaujímalo by ma, či vaše tréningy nedosahujú dostatočné výsledky v oblasti zvyšovania hmotnosti. Kardio v rovnovážnom stave (napríklad beh alebo jazda na bicykli) alebo vysoko intenzívne metkony (napríklad CrossFit alebo Intervals) spôsobia, že namiesto priberania budete chudnúť a zdvíhanie na nízkej úrovni (práca s izoláciou v štýle kulturistiky) v porovnaní s ťažké zložené cviky vykonané za niekoľko opakovaní . Drepy trikrát týždenne, mŕtvy ťah, chrčanie a čo najväčší tlak na päťčlenné skupiny je štandardný postup na spustenie rastu svalov. (Úplné základné informácie o prírastku hmotnosti nájdete v mojej odpovedi.)