Ako môžem regenerovať rýchlejšie program RennRad Magazin
Tri dni som si ľahol do koša s ľadom, potom sme analyzovali hru a potom sa uvidí. “Toto je jeden z najslávnejších citátov z majstrovstiev sveta 2014. Takto s jedným po 16. kole hovoril národný hráč Per Mertesacker po jednom - príliš kritickí reportéri.
A mal pravdu. A to ako z hľadiska prehnanej kritiky, tak z hľadiska koša na ľad. Chlad môže mať pozitívny vplyv na regeneráciu. Toto sa zistilo v štúdiách. V profesionálnej cyklistike je to známe už dlho. Športovcov sediacich v ľadovej vode je možné vidieť na každej Tour de France.
Yin a yang
Športovci musia nájsť rovnováhu medzi stresom a úľavou, tréningom a zotavením. Individuálne správny a cielený tréning je iba jednou stranou športového výkonu. Regenerácia je iná. Obe patria k sebe, jedno závisí od druhého - ako jin a jang.
Termín regenerácia pochádza z latinského „regeneratio“, čo znamená niečo ako: znovuzrodenie. Dnes sa význam posunul viac k „obnove“. Regeneráciou sa rozumejú všetky procesy, ktoré prebiehajú za účelom obnovenia fyziologického stavu rovnováhy.
Problém je: Aký uvoľnený je človek, ťažko sa dá merať. Jeden si vystačí s pokojovým srdcovým rytmom alebo hodnotou CK (hodnota zápalu), ale neexistuje pre ňu žiadny vedecky stanovený parameter. Vyčerpanie môže ovplyvniť veľa vecí: svaly, nervový systém, podporný aparát, psychiku. Každý reaguje inak na rovnakú hladinu stresu - a každý sa uzdravuje inak. Štvorhodinová túra v základnej oblasti sa zvyčajne zotaví rýchlejšie ako po hodine intervalového tréningu. Intenzívny tréning alebo súťaže sú pre organizmus stresujúce. Bunky sú poškodené a vo svaloch sa objavujú mikrotrhlinky. Telo sa tomuto stresu prispôsobuje.
výživa
To, ako rýchlo a ako rýchlo prebiehajú procesy obnovy v tele, súvisí aj s genetickými požiadavkami. Existujú ale opatrenia, pomocou ktorých môže každý ovplyvniť svoju vlastnú regeneráciu. Najjednoduchším opatrením na ich negatívne ovplyvnenie je: alkohol. Najjednoduchšie opatrenie na jeho pozitívne ovplyvnenie je: veľa piť (ale bez alkoholu).
Tí, ktorí sa namáhajú, sa potia. Pri najintenzívnejšej námahe v horúcom dni môžete stratiť až dva litre potu za hodinu. Dostatočný prísun tekutín preto hrá nesmierne dôležitú úlohu aj na bicykli. Je tiež predpokladom rýchlej regenerácie. Ak sa veľmi potíte, mali by ste dostať aj sodík.
Počas súťaže sa „spália“ asi tri gramy sacharidov za minútu. Zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sa môžu vyprázdniť už po dvoch hodinách. Mnoho profesionálnych cyklistov si preto dá hneď po pretekoch regeneračný nápoj. Obsahuje sacharidy a bielkoviny, často v pomere 4: 1. Podľa niektorých štúdií práve tu možno najlepšie využiť výživné látky. Po náročnej práci je dôležité byť rýchly: zásoby glykogénu vo svaloch sa najrýchlejšie doplnia do prvej hodiny po tréningu.
Časové okno
Glykogénovú resyntézu možno rozdeliť do dvoch fáz: Prvá zahŕňa prvých 30 až 60 minút po cvičení. Počas tejto doby je svalová membrána priepustnejšia pre glukózu ako obvykle. V druhej fáze závisí absorpcia glukózy od inzulínu - a rýchlosť resyntézy je o 20 až 30 percent nižšia ako v prvej fáze.
Ak nestihnete toto časové okno a jedlo zjete iba asi dve hodiny po ukončení tréningu, zásoby glykogénu sú zaplnené iba v obmedzenej miere. Dôležitú úlohu zohráva aj suma. V štúdiách na vytrvalostných športovcoch sa zistili hraničné hodnoty, ktoré by nemali klesnúť. Orientačným odporúčaním je sedem až jedenásť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že príjem bielkovín tesne pred spaním môže byť efektívny. V placebom kontrolovanej štúdii publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise mali športovci, ktorí užívali proteínové koktaily 30 minút pred spaním, v priemere o 22 percent vyššiu mieru syntézy svalových bielkovín ako tí, ktorí užívali placebo.
Dobre miesený
Pozitívne účinky masáží nie sú celkom nepochybné. Ale takmer všetci profesionálni cyklisti na svete a množstvo študijných výsledkov hovorí za nich. Kanadskí vedci napríklad zistili, že masáže po intenzívnom tréningu môžu znížiť zápal svalov a podporiť rast nových mitochondrií v bunkách. Niečo podobné sa už našlo prostredníctvom svalových biopsií.
A potom tu je psychická výhoda: masáže môžu pomôcť rýchlejšie znížiť stresový hormón kortizol. Ten sa uvoľňuje počas tvrdej práce a môže oddialiť regeneráciu.
Okrem pasívnych foriem regenerácie existujú aj aktívne: napríklad slávne „rozšírenie“. Voľné šliapanie do pedálov po cvičení zvyšuje krvný obeh a môže tak urýchliť odbúravanie laktátu. V štúdiách vykazovali pozitívne účinky dokonca aj 15-minútové ochladzovacie jednotky.
Pred spaním
Je všeobecne známe, že profesionálni cyklisti spia dlhšie ako priemerná populácia. Z dobrého dôvodu: Počas spánku sa uvoľňuje viac rastových hormónov, čo môže mať pozitívny vplyv na regeneráciu. V štúdii Stanfordskej univerzity sa u športovcov zistila pozitívna korelácia medzi dobou spánku (medzi ôsmimi a desiatimi hodinami) a športovým výkonom. V štúdii univerzity v Heidelbergu zameranej na vysoko trénovaných mladých cyklistov sa zistil negatívny psychologický vplyv zlého spánku. Jednoduché regeneračné opatrenie po náročných tréningových tréningoch je: oprieť sa, ľahnúť si, vyspať sa.
Jesť a piť:
- Minerálna voda, ovocné rozstrekovače a slané občerstvenie sú vhodné na vyrovnanie strát tekutín a sodíka.
- Ihneď po intenzívnom tréningu (a ak je to potrebné, pred spaním) môžu müsli s jogurtom, čokoládovým mliekom alebo regeneračnými nápojmi vyhovieť požiadavkám na sacharidy a bielkoviny.
- Profesionáli tiež často kombinujú koktaily s vysoko kvalitnými bielkovinami s potravinami bohatými na sacharidy. Jedným z príkladov je prášok Whey Isolate 100, ktorý sa skladá z 88 percent izolátu srvátkového proteínu a tiež obsahuje veľa arginínu.
- Športové nápoje, ako napríklad prášok minerálnej energie Xenofit, poskytujú minerály a ľahko sa dávkujú. V tomto prípade horčík, draslík, zinok a železo, ďalšie sacharidy a vitamíny skupiny B. www.xenofit.de
- Enzýmy pôsobia ako katalyzátory prírodných biochemických procesov. Môžete ovplyvniť zápal svalov spôsobený tréningom a skrátiť čas na zotavenie. Vo Wobenzyme Plus, ktorý nie je doplnkom výživy, ale liekom, sa kombinujú rastlinné a živočíšne enzýmy s vysokou aktivitou a vo vysokých dávkach.
Tipy na regeneráciu:
- Pite dosť a s vysokým obsahom sodíka
- Pokiaľ je to možné, konzumujte uhľohydráty (skôr s vyšším glykemickým indexom) a bielkoviny počas prvých 30 minút po ukončení tréningu. Napríklad čokoládové mlieko alebo musli s mliekom a jogurtom.
- Ochlaďte nohy niekoľko minút vo veľmi studenej vode
- Masírujte sa - napríklad „čiernou rolkou“
- Doprajte si dostatok spánku a prípadne si pred spánkom doprajte občerstvenie bohaté na bielkoviny
- Uvoľnené „predĺženie“ po tréningu: 15–45 minút s vysokou kadenciou