Čisté stravovanie 10 pravidiel zdravej výživy Praktický lekár

V dnešnej dobe sa objavuje veľa nových módnych diét a potravinových trendov, ktoré majú viesť k zdravšiemu a uvedomelejšiemu životnému štýlu. Jedným z nich je koncept čistého stravovania, v ktorom sa ľudia stravujú čo najprirodzenejšie a najzdravšie. Môžete sa stravovať vegetariánsky a vegánsky, ale môžete tiež použiť ryby a mäsové výrobky. Čo tvorí táto strava, ako funguje a aké potraviny môžete jesť - prehľad.

Čo je čisté stravovanie?

Čisté stravovanie je moderná forma celých potravín, v ktorej by mali byť všetky potraviny čo najčerstvejšie, najčistejšie a nespracované. Nejde o to zaobísť sa bez rýchleho chudnutia, ale skôr o vedomý a zdravý životný štýl. Veľký dôraz sa kladie na kvalitu a vašu vlastnú prípravu.

Ako funguje čisté stravovanie?

Tí, ktorí dodržiavajú čistú stravu, jedia veľa sezónnej zeleniny a ovocia, orechov a semien, obilnín a strukovín, rýb a morských plodov, chudého mäsa a málo spracovaných mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov. Vyvarujete sa priemyselne vyrábaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie a hotové výrobky, jednoduché sacharidy, ako je biela múka a pečivo, ako aj výrobky s obsahom cukru.

Môžete schudnúť pomocou čistého stravovania?

Koncept čistého stravovania nie je krátkodobou stravou, ale treba ju vnímať ako dlhodobú zmenu stravovania. V zásade však hlavne na začiatku chudnete - hlavne tým, ktorí predtým boli nezdraví a jedli veľa hotových výrobkov a sladkostí. Chudnutie nie je v popredí, ale zdravé stravovanie a vaša vlastná pohoda.

Pre koho je vhodné čisté stravovanie?

Koncept čistého stravovania je veľmi vhodný pre všetkých, ktorí sa dlhodobo vedome zaoberajú výživou a chcú byť opatrní pri jedle, jeho zložkách a pôvode.

Aké zdravé je čisté stravovanie?

Čistým stravovaním a preferovanou konzumáciou prírodných produktov a zeleniny môžete predchádzať chorobám spojeným so stravou, ako je obezita a cukrovka 2. typu. Stimuluje sa metabolizmus, podporuje sa detoxikácia a spaľovanie tukov. To tiež podporuje samoliečiace procesy a posilňuje imunitný systém. Vďaka podstate mnohých dôležitých vitamínov a výživných látok sa stanete fit a vitálnymi, pokožka sa zlepší. Nemusí to nevyhnutne súvisieť s trendovým pojmom a novým pohybom potravín, ale s vedomým prístupom k výžive, ktorý spočíva v vyváženej zmiešanej strave.

Čisté stravovanie - 10 pravidiel v skratke

Nasledujúcich desať pravidiel je dosť jednoduchých. Pri čistom stravovaní je veľmi dôležité, aby ste si kupovali čerstvé jedlo a varili si sami, pretože až potom presne viete, čo jedlo obsahuje. To znie časovo náročné, ale pri plánovaní a organizácii je stále veľmi možné integrovať koncept čistého stravovania do vášho každodenného života.

Veľa malých jedál

Pri čistom stravovaní sa neobmedzujete iba na tri hlavné jedlá, raňajky, obed a večeru, ale tiež medzi ne patríte malé občerstvenie - malo by to byť najmenej päť až šesť malých jedál denne. Tieto občerstvenie nemusí byť zložité, môže to byť kúsok ovocia, hrsť orechov alebo sušené ovocie. To udržuje hladinu cukru v krvi do značnej miery konštantnú a zabraňuje chute na jedlo.

Raňajky sú dôležité

Je dôležité začať deň zdravými raňajkami a nevynechávať jedlo. Podľa filozofie čistého stravovania musia byť energetické zásoby doplnené ráno, aby sa deň začal efektívnejšie a aktívnejšie. Platí tu však pravidlo: Drž sa ďalej od cukrových bômb, ako sú hotové musli alebo sľubné tyčinky musli. Raňajkový priemysel zažíva boom a cereálie lákajú čoraz novšími variáciami, ale sú obzvlášť bohaté na cukor. Teplé ovsené vločky alebo proso s čerstvým ovocím, omeletami alebo zeleninou dodajú telu dobré živiny.

Vyhýbajte sa hotovým jedlám

V prípade priemyselne vyrábaných potravín by sa malo venovať pozornosť zoznamu zložiek. Čím je dlhšia, tým je produkt spracovanejší. Všetko, čo tam znie ako chémia, nepatrí do plánu výživy v oblasti stravovania. Mnoho hotových výrobkov obsahuje veľa cukru, látok zvyšujúcich chuť, konzervačné látky a príchute. Takéto prísady môžu v našom tele spôsobiť veľa, napríklad poškodiť bunky, viesť k hyperaktivite alebo spôsobiť choroby. Veľkú časť hotových výrobkov, ktoré nám ponúkame, je možné ľahko vyrobiť sami. Platí pravidlo: priemyselne vyrábané potraviny, ktoré majú viac ako päť prísad, do konceptu čistého stravovania nepatria.

Sezónne ovocie a zelenina

Ak sa stravujete čisto, na tanieri je veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Mali by ste nakupovať čo sezónne (najlepšie na týždennom trhu alebo pravidelne nechať predávať škatuľku s predplatným u miestneho predajcu) a dávať pozor na to, odkiaľ jedlo pochádza. Zelenina obsahuje veľa vlákniny a zdravých fytochemikálií, ktoré stimulujú a aktivujú procesy v tele. Zelený pigment, konkrétne chlorofyl, ponúka telu mnoho ochranných mechanizmov. Čerstvé ovocie si môžete vychutnať, ako chcete. Mali by ste však venovať pozornosť množstvám - kvôli fruktóze sa odporúčajú ovocie s nižším obsahom cukru - napríklad bobule (čučoriedky, maliny, jahody).

Menej soli, viac bylín

Príliš veľa soli dráždi imunitný systém a zvyšuje krvný tlak. Je to zvýrazňovač chuti a zvyšuje chuť do jedla. Telo zároveň potrebuje soľ pre mnoho rôznych procesov a procedúr, je nevyhnutné pre život - najmä pre komunikáciu medzi nervovými bunkami. Potrebujú soľ ako elektrolyt, takže je nevyhnutná pre funkciu buniek. Hrá tiež dôležitú úlohu pri trávení, kostiach a rovnováhe tekutín, pretože viaže vodu. Denne sa odporúča jesť minimálne tri gramy a najviac šesť gramov. V hotových výrobkoch a predovšetkým v priemyselných potravinách je veľa soli, chlieb je veľkým dodávateľom, ale nájdete ho aj v sušienkach, syroch, klobásach a hotových müsli. Preto by ste si mali veľa variť s prírodnými koreninami a bylinkami, ako sú chilli a kurkuma - týmto spôsobom si môžete trénovať svoju preferenciu solenia a preprogramovať svoju chuť. Čerstvé bylinky v akejkoľvek forme a neošetrené by sa preto mali znova používať častejšie, pretože poskytujú vysokú hustotu dôležitých živín.

Kombinácia zdrojov bielkovín a sacharidov

Zmes komplexných sacharidov a chudých bielkovinových zdrojov stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov. Zdravé sacharidy sú súčasťou čistého stravovania a mali by byť zahrnuté v jedálničku. Môžu sa konzumovať celé sacharidy zo zŕn, strukovín, zeleniny, ovocia a zemiakov, ktoré sú pre zdravú výživu nevyhnutné. V kombinácii s dobrými bielkovinami, ktoré predstavujú kvalitatívny zdroj energie, sa posilňuje imunitný systém a podporuje tvorba protilátok. Zemiaky s vajcom, celozrnná ryža s rybou, ovocie s jogurtom, celozrnný chlieb s tvarohom a chudým mäsom. Táto zmes zaisťuje dlhší pocit sýtosti.

Zdravé tuky

Dobré tuky sú veľmi zdravé, dodávajú energiu, nevyhnutnú pre život a podieľajú sa na mnohých dôležitých telesných procesoch - pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch a pri tvorbe hormónov. Za studena lisované oleje ako olivový, avokádový, orechový alebo kokosový olej sú tuky, ktoré by mali byť v ponuke. Orechy tiež obsahujú dobré tuky a dôležité minerály - tie by sa však mali konzumovať iba s mierou.

Mali by ste sa zdržať akýchkoľvek trans-tukov, hydrogenovaných tukov. Nájdete ich v hotových výrobkoch, vyprážaných jedlách, lístkovom cestíčku, v hotových müsli alebo müsli tyčinkách. Mali by ste byť tiež opatrní pri výrobkoch, ktoré sa v regáloch supermarketov nachádzajú ako „so zníženým obsahom tuku“, pretože sa do nich často pridávajú látky zvyšujúce chuť.

Menej cukru

Cukor sa nachádza v mnohých potravinách, od cukroviniek, pizze, cez jogurty až po šalátový šalát. Často ho jeme bez toho, aby sme o tom vedeli. Týmto spôsobom nechá hladinu cukru v krvi jazdiť na horskej dráhe a vo veľkom množstve môže viesť k cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Preto by mali byť zo stravy vylúčené rafinované cukry.

Vyhýbajte sa umelým sladidlám

Sladkosti a ovocné nápoje, ako je sladký pomarančový džús, cola alebo limonáda, nie sú zdravé a sú doplnené umelými sladidlami, ako je aspartám. Ak si napriek tomu chcete jedlo osladiť, mali by ste používať med, stéviu alebo javorový sirup, ale tiež tu s mierou.

Pri nakupovaní výrobkov, ktoré inzerujú s heslami ako „menej cukru“ alebo „bez cukru“, je potrebné postupovať opatrne - často obsahujú skryté sladidlá a iné druhy cukru, ako je napríklad sacharín.

Pite veľa vody a vyhýbajte sa alkoholu

Voda a tekutiny sú pre telo životne dôležité, a preto by ste ich mali podľa možnosti vypiť dva až tri litre denne. Takto udržíte metabolizmus v chode. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože obsahuje množstvo jednoduchých sacharidov a cukrov. Alkohol navyše zabraňuje vstrebávaniu živín, poškodzuje bunky a podporuje zápal.

Prehľad povolených a zakázaných potravín

Povolené jedlá	Zakázané jedlá
Čerstvá zelenina	hotové výrobky
Čerstvé ovocie (nie príliš sladké)	Rýchle občerstvenie
Voda, nesladené čaje	Alkohol, sladké ovocné nápoje
Nízkotučné bio mäso (kuracie, morčacie), ryby	Mäso s vysokým obsahom tuku
Priemyselne spracované výrobky s maximálne 5 zložkami	Vysoko slané jedlá
Alternatívy cukru (med, cukor z kokosových kvetov)	Rafinovaný cukor
celozrnné výrobky	Pšenica a biela múka
Mliečne výrobky (tvaroh, prírodný jogurt, čerstvé mlieko)	priemyselné ovocné kvarky a jogurty, trvanlivé mlieko
Zdravé oleje (olivový, avokádový alebo orechový olej)	Hydrogenované tuky/oleje (maslo, margarín, tuk na vyprážanie)

Čisté stravovanie - záver

Čisté stravovanie si užíva veľa humbuku, nemalo by sa to však považovať za krátkodobú formu výživy bedrového kĺbu a dvojtýždňovú stravu, ale skôr za spôsob života. Jesť čo najčistejšie, poskytnúť svojmu telu väčšinou neošetrené a prírodné produkty, je veľmi zdraviu prospešné a pomáha predchádzať typickým civilizačným chorobám, ktoré podporuje veľká konzumácia hotových výrobkov, látok zvyšujúcich chuť a chemických prísad. To nie je samo o sebe nič nové, ale pomocou výrazu ste vytvorili niečo, o čom každý okamžite vie, čo sa tým myslí.

Vždy je dobré uvedomiť si, čo jete a aké prísady sú v našich potravinách - koniec koncov, všetci nechceme mať na tanieri nastavenú chémiu.

---