Ako môžem uspokojiť svoje potreby vápniku

Lekárske spoločnosti odporúčajú dospelým prijímať vápnik od 700 mg do 1 200 mg denne. Toto množstvo sa môže absorbovať iba prostredníctvom jedla. Najmä kravské mlieko, jogurt, syr ako Gouda a ementál, zelená zelenina ako špenát a brokolica a minerálna voda bohatá na vápnik (viac ako 150 mg vápnika na liter) sú bohaté na vápnik. Nízkotučné výrobky z kravského mlieka obsahujú tiež veľa vápnika. Niektoré jedlá sú obohatené o vápnik, napríklad niektoré raňajkové cereálie a džúsy.

Napríklad tí, ktorí po celý deň jedia a pijú nasledujúce jedlá, prijímajú celkovo asi 1 000 mg vápniku:

• 2 krajce hnedého chleba alebo celozrnného chleba,
• 2 plátky goudy, eidamu alebo ementálu,
• 1 porcia brokolice,
• 2 poháre minerálnej vody a
• 1 šálka jogurtu (200 g).

• 2 poháre mlieka (každý po 200 ml),
• 2 krajce hnedého chleba alebo celozrnného chleba,
• 2 porcie Camembertu a
• 1 porcia listového špenátu.

• 1 šálka jogurtu (každý po 200 g),
• 1 dávka musli (50 g) s mliekom (100 ml),
• 1 plátok hnedého chleba alebo celozrnného chleba,
• 1 plátok goudy, eidamu alebo ementálu,
• 1 porcia kelu a
• 1 pohár minerálnej vody.

Ak nekonzumujete kravské mlieko alebo výrobky z kravského mlieka, je oveľa ťažšie uspokojiť potrebu vápnika. Ako alternatívny zdroj vápnika je zvlášť vhodná zelená zelenina, ako je špenát, kel, fenikel a brokolica, sójové mlieko, orechy, minerálna voda bohatá na vápnik a potraviny obohatené o vápnik.

Pomocou tejto tabuľky môžete zistiť a zhruba odhadnúť, koľko vápniku denne skonzumujete:

mlieko a mliečne výrobky

Veľkosť dávky na jedlo Vápnik v mg/porcia Kravské mlieko, kyslé mlieko, kefír jogurt Kvark Gouda, Edam, Appenzeller Ementál, horský syr Hermelín Parmezán Brie Ovčí syr, feta

200 ml (1 pohár)	240
200 ml (1 šálka)	260
35 g	40
30 g (1 plátok)	240
30 g (1 plátok)	330
30 g	150
30 g	360
30 g	80
30 g	135

zeleninu

Veľkosť dávky na jedlo Vápnik v mg/porcia Brokolica (varená) Listový špenát (varený) Kel (varený)

110 g	120
210 g	310
160 g	280

Chlieb, cereálie

Veľkosť dávky na jedlo Vápnik v mg/porcia Tmavý chlieb, celozrnný chlieb obilnina Cereálie na raňajky

1 plátok	10
50 g	25
50 g	80

nápoje

Napríklad jedna šálka jogurtu (200 ml) obsahuje asi 260 mg vápnika a jedna porcia listového špenátu pripraveného na konzumáciu obsahuje asi 310 mg vápnika.

Upozorňujeme, že v tabuľke sú uvedené iba vybrané jedlá, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vápnika. Mnoho ďalších potravín obsahuje vápnik a prispieva k celkovému príjmu, zvyčajne však v menšej miere.

Tabuľka obsahuje iba potraviny a žiadne doplnky výživy. Každý, kto užíva výživový doplnok obsahujúci vápnik, primerane zvyšuje príjem vápnika.

Môžete tiež použiť našu kalkulačku na vápnik a zistiť, koľko vápnika konzumujete každý deň. Naša kalkulačka nie je vhodná pre deti, tehotné alebo dojčiace ženy.

nafúknuť

Zastrešujúca organizácia nemecky hovoriacich vedeckých osteologických spoločností (DVO). Profylaxia, diagnostika a terapia osteoporózy (usmernenie S3). Registračné číslo AWMF: 183-001. 31. decembra 2017.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výskum výživy (SGE), Švajčiarska asociácia pre výživu (SVE). Referenčné hodnoty pre príjem živín. Bonn: DGE; 2017.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN (FAO). Vitamíny a minerály potrebné pre výživu človeka. Ženeva: Svetová zdravotnícka organizácia; 2004.

---