Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus

Je váš metabolizmus stále v hibernácii? Potom je čas naštartovať spaľovanie tukov a naštartovať svoje telo.

Aj keď neexistuje nič také ako „zlatý vodiaci princíp“ chudnutia, základné pravidlo je: ak vy stratiť váhu a Štiepte tuk najdôležitejším krokom je: Posilnite svoj metabolizmus - čo najlepšie.

Čo však stimuluje metabolizmus? V tomto článku sa dozviete 10 jednoduchých spôsobov, ako môžete zvýšiť metabolizmus a tým extrémne urýchliť spaľovanie tukov.

Čo má metabolizmus spoločné s bazálnym metabolizmom?

Všetky biochemické procesy, ktoré prebiehajú v bunkách nášho tela, sa nazývajú metabolizmus - alebo metabolizmus. Patria sem: Požitie, preprava a premena látok. Metabolizmus je preto zodpovedný za zabezpečenie nepretržitého chodu všetkých funkcií nášho tela, rovnako ako aj nášho tela energie je dodávaný.

Závisí to aj od nášho metabolizmu Rozkladajte telesnú hmotu (= stratte tuk!) a uvoľňovať (metabolické) konečné produkty.

Ak teda chcete spaľovať svoje tuky, potrebujete rýchly a aktívny metabolizmus.

Tipy, ktoré vám v tomto článku predstavím, podporia vaše spaľovanie tukov. Tiež zabraňujú hromadeniu príliš veľa prijatých kalórií ako deformované podložky na bruchu alebo bokoch.

The Bazálny metabolizmus hrá hlavnú úlohu v súvislosti s metabolizmom. Takže to je Množstvo energie znamenalo, že vaše telo je v pokoji udržiavať svoje metabolické procesy potrebné. Prázdny žalúdok, úplný fyzický odpočinok a teplota okolia 28 stupňov sú dôležité parametre pri určovaní bazálneho metabolizmu.

Ako ovplyvňuje metabolizmus vašu váhu?

Takže aj keď ste úplne v pokoji, vaše telo spotrebováva energiu. Aké vysoké sú vaše Bazálny metabolizmus závisí od rôznych faktorov. Váha, výška, vek a pohlavie hrať úlohu. Zhruba môžete očakávať okolo 1300 kalórií pre ženy a 1600 kalórií pre mužov. Bez ohľadu na to spotreba energie:

Pečeň (približne 26 percent)
Mozog (približne 18 percent)
Srdce (približne 9 percent)
Obličky (približne 7 percent)
ďalšie orgány (približne 14 percent)
Kostrové svaly (približne 26 percent)

Štvrtina vášho bazálneho metabolizmu je spotrebovaná kostrovými svalmi. Aj v pokoji, bez aktívneho pohybu akýchkoľvek svalov. Všimli ste si však niečo? Váš Tukové tkanivo v pokoji nespotrebúva takmer žiadnu energiu.

Presne tu vstupuje do hry vzťah medzi metabolizmom a chudnutím:

Čím viac podporíte metabolizmus, tým viac kalórií spálite.

10 krokov, pomocou ktorých môžete urýchliť spaľovanie tukov a stimulovať metabolizmus, je rozdelených do 3 oblastí:

Stimulujte metabolizmus pomocou výživy
Stimulujte metabolizmus cvičením
Stimulujte metabolizmus relaxáciou

Ako spomalím metabolizmus?

Mimochodom, existujú aj faktory, ktoré spomaľujú metabolizmus. Radikálmi Crash diéty stratí sa veľa svalovej hmoty. Ale je to práve táto svalová hmota, ktorá spotrebuje veľkú časť vášho denného metabolizmu. Absolútne sa teda vyhnite rozbitiu svalov. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.

Alkohol a cukor Okrem nárazových diét by ste sa im mali rozhodne vyhnúť, pretože brzdia spaľovanie tukov. Nemôžete ovplyvniť ďalšie faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov: Váš postupujúci vek alebo jeden zlá funkcia štítnej žľazy tiež spomaliť metabolizmus.

Prečítajte si tiež článok o tom, ako rozprúdiť metabolizmus znova po jeho zaspaní.

Takže teraz ťa už nechcem mučiť. Poďme k 10 tipom, ktoré môžete použiť na naštartovanie metabolizmu.

Ako stimulujem metabolizmus?

1. Posilnite svoj metabolizmus potravinami bohatými na bielkoviny

Našťastie existuje veľa potravín, ktoré stimulujú metabolizmus: šošovica, orechy a semená, tvaroh a ryby poskytujú veľa bielkovín a podporujú metabolizmus tukov. Vďaka bielkovinám sa navyše cítite dlho plní, pretože sa tak cítia Konštantná hladina inzulínu drží. Bielkoviny tiež dodávajú vášmu telu prácu chránené pred rozpadom svalov zatiaľ čo sa tuk spaľuje.

Ďalšou výhodou potravín s vysokým obsahom bielkovín je to Energia z bielkovín sa dá recyklovať rýchlejšie ako so sacharidmi a tukmi. Aj keď je metabolizmus stimulovaný všetkými makroživinami (bielkoviny, tuky a sacharidy), účinok je zďaleka najväčší pri bielkovinách:

Tuk urýchľuje metabolizmus o 0-3 percent
Sacharidy urýchľujú metabolizmus o 5 - 10 percent
Bielkoviny urýchľujú metabolizmus o 15-30 percent!

Máte problémy s obličkami? Potom by ste to nemali preháňať s bielkovinami, pretože príliš veľa bielkovín môže poškodiť orgán.

2. Posilnite svoj metabolizmus pitím veľkého množstva (vody)

Len cez potenie a vylučovanie ľudské telo stratí každý deň až 2,5 litra vody. Je pochopiteľné, že vaše metabolické procesy môžu bežať optimálne, iba ak sa ubezpečíte, že vaše telo je primerane zásobené vodou.

Na zaistenie dostatočnej hydratácie platia nasledujúce smerné hodnoty:

Pite najmenej 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne.

To zodpovedá 1,8 litru s hmotnosťou 60 kilogramov. Ak športujete, mali by ste piť podstatne viac. Najlepšie to urobíte, ak budete mať fľašu vody vždy pred sebou.

Viac sa o tom dozviete v článku „Pitie vody pre vašu postavu“.

Môžete tiež stimulovať metabolizmus pomocou kalórií, ktoré neobsahujú kalórie, ako je voda (1). Podľa vedeckých výskumov pitie 500 ml vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 30 percent. (2)

Ak pijete dosť, vaše Zvýšte celkový obrat až o 200 kcal. To samozrejme extrémne pomáha pri chudnutí.

3. Posilnite svoj metabolizmus pomocou grapefruitu, citrónu a spol.

Ak vás nudí samotná voda, citrusové plody poskytujú mimoriadne užitočný spôsob, ako tekutine dodať väčšiu chuť. Citrusové plody majú nízky obsah kalórií a takmer žiadny tuk. Na druhej strane obsahujú veľa vitamínu C, ktorý urýchľuje metabolizmus tukov. Zaisťuje tiež produkciu kolagénu, čo má zase významný vplyv na vaše spojivové tkanivo.

Ktorá žena nechce pevné a kypré spojivové tkanivo bez celulitídy? Zaujíma vás, ako sa môžete zbaviť celulitídy?

Citrusové plody stimulujú produkciu norepinefrínu. Telesná vlastná posolská látka funguje nielen ako stresový hormón, ale je tiež nevyhnutná pre optimálne spaľovanie tukov. Sour robí srandu - vďaka kyslej budete štíhli!

4. Posilnite svoj metabolizmus kofeínom

Ako spoľahlivý konzument kávy sa mi tento tip obzvlášť páči. Je známe, že čierna káva podporuje váš metabolizmus a Zvyšuje spaľovanie tukov. To je za to zodpovedné kofeín. Zelený čaj má podobný účinok. Obzvlášť odrody Sencha, Gyokuro a Bancha sú skvelými pomocníkmi pri chudnutí.

Je dôležité pravidelne piť dostatok kávy alebo zeleného čaju. Ale milovníci kávy a čaju s tým problém nemajú, však? Cca dve šálky denne stačia na to, aby sa váš metabolizmus rozbehol.

Ďalším plusovým bodom kofeínu je budiaci účinok. Tok krvi v mozgu je na krátky čas zvýšený a vaša schopnosť sústrediť sa. Ďalej horké látky obmedzujú chuť do jedla na sladkosti a tým pomáha aj pri chudnutí.

5. Posilnite svoj metabolizmus chilli

Chili je skutočné eso, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Za pikantnosť v čili papričkách je zodpovedné to, čo obsahujú Kapsaicín. Vedie k termogenéze, teda k zvýšená tvorba tepla v tele, až o 25 percent. Vyvoláva potenie. Aby sa telo opäť ochladilo, spotrebuje veľa energie.

The zlepšuje metabolizmus a zvyšuje spotrebu kalórií.

Podobný účinok má aj zázvor, kurkuma (kurkumín) a škorica. Škorica podporuje spaľovanie tukov redukciou Hladina cukru v krvi trvale nízka drží. Je v ňom veľa zázvoru vitamín C. Aké účinky to má na metabolizmus tukov, ste si už prečítali v tipe 3. A kurkuma to stimuluje Výroba žalúdočnej šťavy o. Týmto zaisťuje a rýchle trávenie, účinný metabolizmus a znižuje pocit sýtosti.

Chili, ale aj ďalšie 3 potraviny, vám pomôžu vyhnúť sa chute. Tiež ovocie a zelenina sú samozrejme veľmi užitočné, pokiaľ ide o vyhýbanie sa chute a stimuláciu metabolizmu. Keďže v tomto článku nechcem hovoriť iba o výžive, prichádzame k ďalšiemu dôležitému tipu: cvičeniu.

6. Naštartujte metabolizmus behaním

Zámerne som dal tento tip na začiatok zoznamu cvičení. Pretože viem, že nie všetky ženy rady športujú a stále chcú schudnúť.

Napríklad, ak by som mamu nudil sériou rád, ako sa viac hýbať, asi by sa nikdy nedostala na koniec článku. Pretože ona jednoducho nemá rada pohyb.

Pravda je, že cieľ „chudnutie na 40“ dosiahnete rýchlejšie, ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete (= negatívna energetická bilancia).

Pravidelné Vytrvalostný tréning, ako beh, plávanie alebo jazda na bicykli sú najlepšie kardio cvičenia. Ale tiež pravidelné rýchle prechádzky choď alebo Chôdza zvýšte svoju spotrebu kalórií a urýchlite spaľovanie tukov.

Pohyb efektívne trénuje vaše Kardiovaskulárny systém. To aktívne zabraňuje tomu, aby ste trpeli kardiovaskulárnymi chorobami, ktoré sú v Nemecku stále najčastejšou príčinou smrti. Aj keď odpočívate, vytrvalostným tréningom podporujete neustále spaľovanie tukov. Vaše telo sa navyše prepne na spaľovanie tukov rýchlejšie.

7. Posilnite svoj metabolizmus viac svalov

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často urobia kritickú chybu. Drasticky znížite príjem kalórií, čo má za následok a Zníženie rýchlosti metabolizmu a Strata svalovej hmoty vedie. K tomu, bohužiaľ, môže viesť aj zvyšujúci sa vek. Pravidelným silovým tréningom môžete čeliť týmto negatívnym účinkom a naštartovať metabolizmus.

Čím viac svalov máte, tým viac energie spálite - aj v pokojovom stave. Vaše telo teda spaľuje energiu nielen pri silovom tréningu, ale aj po ňom. Takzvaný Efekt afterburn spôsobí, že vaše telo bude používať kalórie navyše až 48 hodín po tréningu. Čím dlhší, tým intenzívnejší bol váš tréning. To zvyšuje celkový obrat a zvyšuje váš metabolický výkon.

Ak pravidelne cvičíte na sile, vaše svaly porastú a s tým ich majte neustále vyššie energetické požiadavky. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu. Podľa jednej štúdie (3) sú efektívne krátke silové tréningy v trvaní iba 11 minút trikrát týždenne po dobu jedného roka Pokojový metabolizmus sa zvýšil o 7,4 percenta.

8. Posilnite svoj metabolizmus pomocou HIIT

HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri tejto tréningovej metóde sa striedajú fázy intenzívnej námahy a zotavenia. Vďaka tomu je HIIT veľmi efektívna metóda, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Dokonale sa hodí na zvýšenie vášho metabolizmu.

Keď trénujete, posúvate svoje fyzické limity, pretože sa spotrebuje veľa kyslíka. Vaše telo preto musí spotrebovať veľa energie a dostaví sa známy efekt dodatočného spaľovania. To samozrejme zvyšuje aj váš bazálny metabolizmus.

Ako si môžete urobiť HIIT tréning doma bez prístroja, sa dozviete v článku „10 cvičení pre dokonalý kardio tréning doma“.

Toľko tipy na cvičenie a nakoniec sa dostávame k téme relaxácie.

9. Posilnite svoj metabolizmus prostredníctvom jogy

Ok, priznávam, že jóga má samozrejme veľa spoločného s cvičením. Ale aj s relaxom.

Stres môže byť dôvodom, prečo si nemôžete udržať svoju váhu alebo dokonca pribrať. Stres totiž vedie k vnútornému nepokoju a problémom so spánkom. Jóga má veľmi očistný účinok na fyzickej aj emočnej úrovni.

Na jednej strane ponúka joga svojimi pohybmi vynikajúcu príležitosť na zvýšenie vašej svalovej hmoty a zároveň na zlepšenie vytrvalosti. S týmto 20-minútovým tréningom vám ukážem, ako vám joga môže pomôcť pri chudnutí.

Na druhej strane, jóga funguje veľmi dobre proti stresu, pretože prirodzene reguluje hladinu kortizolu. Rotačné cvičenia masírujú a stimulujú vaše tráviace orgány a tým stimulujú váš metabolizmus. Navštívte moju oblasť jogy. Nájdete tam množstvo nápadov a pokynov, vďaka ktorým sa jóga stane súčasťou vášho každodenného života.

10. Posilnite svoj metabolizmus prostredníctvom dobrého spánku

Je fakt, že spánok hrá dôležitú úlohu, pokiaľ ide o vaše zdravie. Nedostatočný a zlý spánok spomaľuje váš metabolizmus a zvyšuje riziko priberania.

Bez ohľadu na prírastok hmotnosti vedie nedostatok spánku k neustálemu stavu Únava, apatia a do pocity hladu spôsobené hormónmi.

Niektoré v noci migrujú do chladničky a priberaním pribúdajú nekontrolovateľne. Iní priberajú napriek obmedzeniu denného množstva kalórií. Je to potom kvôli spomalenému metabolizmu v dôsledku zlého alebo príliš krátkeho spánku.

Dospelí - ku ktorým s najväčšou pravdepodobnosťou patríte po prečítaní tohto článku - by mali pravidelne spať medzi 7 a 9 hodinami. Nezabudnite tiež na to, že chodíte spať vždy v rovnakom čase, ako je to možné. Pretože rýchlosť metabolizmu môžu spomaliť nielen poruchy spánku, ale aj nepravidelné časy spánku (4).

11. Posilnite svoj metabolizmus správnymi sacharidmi

Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov, ktoré sa nachádzajú napríklad v cestovinách, ryži alebo chlebe. Sú jedom pre váš metabolizmus a postavu. Namiesto toho sa posaďte komplexné sacharidy, pretože tieto nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu sa produkuje menej inzulínu, ktorý brzdí spaľovanie tukov. Predchádzate tiež chute na jedlo.

Ovocie a zelenina obsahujú veľa zdravých sacharidov. Veľa rozpustnej vlákniny má priamy pozitívny vplyv na váš metabolizmus.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, cestovinách a hnedej ryži. Tieto celozrnné výrobky obsahujú hodnotnú vlákninu, ktorá viaže toxíny v tele. Ale nielen to: znižujú váš cholesterol a bránia vám ho mať Rezistencia na inzulín rozvíjať - a Porucha metabolizmu sacharidov.

Program na chudnutie Just-One-Life - 21-dňová výzva na chudnutie - je ideálny na detoxikáciu tela, naštartovanie metabolizmu a zahájenie trvalej zmeny stravovania pomocou správnych sacharidov.

Záver

Zdravý metabolizmus je základom pre optimálne spaľovanie tukov. Rýchly metabolizmus dosiahnete zdravým stravovaním, cvičením a relaxačnými návykmi. Vedú k vyššej spotrebe energie, a tým vám pomáhajú chudnúť.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes so 7-dňovým detoxikačným týždňom alebo okamžite s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky pre trvalú dobrú váhu.

Postavte sa svojej osobnej výzve 3 týždne - aby ste mohli ovládať svoju váhu po celý život.