Ako môžete schudnúť cvičením Dr

Správne trénujte metabolizmus tukov!

Znova a znova čítate, že cvičením sa skutočne chudnúť nedá. Zdá sa, že dokonca aj mnoho vedcov a lekárov sa vzdalo nádeje na využitie cvičebných tipov, ktoré pomôžu pacientom zoštíhliť. V istom zmysle majú skutočne pravdu: Napríklad ak sa dvakrát týždenne vydáte na rýchlu chôdzu 60 minút (a rozumiete to ako šport), skonzumujete za to okolo 600 kilokalórií. Aby ste metabolizovali jeden kilogram tuku, ste potom hladkých 15 týždňov „na cestách“. To je toľko energie, ktorá je obsiahnutá v jednom kile tuku. Samozrejme, mali by ste jesť iba dostatok týchto 15 týždňov, aby existoval zodpovedajúci deficit kalórií. Inak s touto stratégiou nikdy neschudnete.

Čo teda robiť, ak chcete schudnúť cvičením?

Vzdať sa, ako hovoria niektorí lekári? Ultra dlhé sedenia pri nízkej intenzite? Silový tréning s následným príjmom bielkovín? Funkčný kondičný tréning alebo lepší EMS? Možno pomôže pohľad na triatlonistov alebo maratóncov - ako vlastne „naštartujú“ svoj metabolizmus tukov?

Športovci, ktorí musia počas mnohých hodín dosahovať veľmi vysoký výkon, môžu využívať dva zdroje energie: tuky (lipidy) a rôzne cukry (sacharidy). Pretože telo z fyziologických dôvodov uprednostňuje spaľovanie sacharidov, vždy ich najskôr metabolizuje - bez ohľadu na intenzitu výkonu. Je však zaujímavé, že vhodným tréningom v kombinácii so správnou stravou môžete dosiahnuť, aby sa telo viac spoliehalo na tuky ako dodávatelia energie. Aby to fungovalo, musí športovec zvážiť niekoľko vecí:

Niekoľko tréningových jednotiek denne je mimoriadne užitočných (áno, bohužiaľ - nielen na prechádzku dvakrát týždenne. Z tohto dôvodu veľa lekárov dalo výpoveď, pretože Lieschen Müller to neurobí. To znamená, že kto chce schudnúť, musí drasticky zvýšiť frekvenciu tréningu.
Upravená strava pre tréning: mala by znamenať menšiu (alebo vôbec žiadnu) konzumáciu pred tréningom a viac sacharidov po tréningu.
Cvičenie so zníženým obsahom sacharidov. Toto ranné cvičenie by sa malo potom vykonávať s väčšou silou.

Málo času na šport - čo robiť?

Táto „periodizácia“ príjmu uhľohydrátov je obzvlášť dôležitá, keď nechcete a nemôžete investovať toľko času do svojho tréningu. Tento trik môže znateľne zvýšiť účinnosť metabolizmu tukov. Preto je lepšie nejesť pred tréningom vysoko sacharidovú stravu, inak telo použije iba tieto cukry. Chudnutie cvičením (a zlepšenie metabolizmu tukov) potom zostáva zbožným želaním.

Ukázalo sa, že intenzívnejší tréning môže zvýšiť maximálnu absorpciu kyslíka. To je zase dobré pre metabolizmus tukov. Čím viac kyslíka môže človek absorbovať, tým lepšie môžu jeho bunky využívať tuky ako nosiče energie. Tento cieľ môžete dosiahnuť, ak

trénovali najmenej 20 percent tréningov s vysokou alebo veľmi vysokou intenzitou. Aj preto sa lekári vzdali, pretože Lieschen Müller nemá rád vysoké intenzity
pozná jeho presné prahové hodnoty a dodržiava ich počas tréningu. Okrem toho je mimoriadne užitočná diagnostika výkonu, ideálne spiroergometria - napr. Ktorá sa má vykonať u mňa)
Aktívne tráviť prestávky medzi intervalmi vysokej intenzity; takže žiadne prestávky v sede alebo v ľahu počas tréningu. Človek by sa mal preto neustále hýbať.

Späť k výžive, ktorú by ste mali kombinovať s tréningom. Triatlonisti a bežci maratónu prisahajú, že pred tréningom spoja vajíčka so zeleninou, slaninou alebo lososom, ale aj tvaroh s orechmi, mozzarellou alebo avokádom. To tiež pomáha predchádzať chute na jedlo v každodennom živote, pretože metabolizmus inzulínu (a tým aj hladina cukru v krvi) je vyvážený.

Dôležité pre začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť cvičením

Tento typ tréningu je potrebné precvičiť a účinky sa prejavia až po niekoľkých týždňoch. Cvičenie s obmedzenými zásobami sacharidov je pre organizmus akýmsi stresom. Preto sa prosím opatrne orientujte a prvé jednotky neplánujte dlhšie ako 90 minút. Aby vám nehrozilo, že skončíte v hypoglykémii (hladovka), majte pri tréningu vždy pri sebe „pohotovostnú lištu“. Toto je obzvlášť dôležité, keď ste vonku a na bicykli.

Ideálna jednotka pre metabolizmus tukov

Ideálne sedenie kombinujúce cvičenie a výživu by mohlo vyzerať takto:

Napríklad večer trénujte veľmi intenzívne 60 minút (zvýšenie absorpcie kyslíka a vyčerpanie zásob glykogénu v pečeni), pred a po tréningu zjedzte málo alebo ešte lepšie, žiadne sacharidy, ale len vysoký obsah tukov a bielkovín.
Nasledujúce ráno bez raňajok (ale s dvomi dvojitými espressami) potom opäť trénujte - menej intenzívne (kofeín má „zvýšiť“ metabolizmus tukov)