Ako môžete trénovať silu úchopu pomocou kettlebells ›Zjednodušte si tréning
Keď musím prvýkrát vzlietnuť kettlebell, je mi to hneď jasné - musím trénovať silu zovretia.
Nechýba mi vzduch a nechýba ani sila bokov. Chýba mi sila v rukách.
Zvonku sa nafúknem a cítim sa rozrušený, ale vo vnútri si už robím starosti, ako by som mohol dosiahnuť, aby mi zovretie vydržalo dlhšie.
V ten deň som urobil prvý test útržkov s testovanou váhou.
Ale 100 opakovaní za päť minút mi opäť ukázalo, že po uvoľnení úchopu všetko slabne.
Technika sa rozpadá, stráca sa kontrola a pri každom opakovaní sa cítite slabší.
V tomto článku vám chcem ukázať, ako môžete trénovať silu úchopu pomocou rýchlovarných kanvíc.
Ukážem vám cviky, ktoré pravidelne robím, aby som získal viac vytrvalosti v uchopovaní.
Aby ste v balistických cvikoch mohli robiť viac opakovaní bez stresu a aby ste mohli pevnejšie uchopiť grindy.
Ďalej dostanete cviky „za ruku“, pomocou ktorých môžete konkrétne zlepšiť zdravie prstov, zápästia a lakťov.
Vytvoríte pár predlaktí, ktoré by Popeye spoznal, miernym kývnutím pred bradou a rýchlym žmurknutím pravého oka.
Tu je obrázok, ktorý vám pomôže získať predstavu o tom, aký veľký svalový potenciál v predlaktí čaká na rozvoj.
V každodennom živote dnes existujú tri hlavné staveniská.
Civilizačné choroby, ktoré sú všadeprítomné v dôsledku nášho životného štýlu, správania a environmentálnych faktorov.
- bolesť v chrbte
- Obezita
- A príliš slabý stisk
Väčšina z nich nemá na svojej obrazovke ani rukoväť. Fyzická sila je definovaná silou úchopu. Ninja Warrior to jasne ukazuje.
Prečo by ste mali predovšetkým trénovať silu úchopu s kettlebellmi?
Kettlebells pomáhajú budovať stabilný chrbát. A pomôžu vám spáliť množstvo energie. Najmä taký test, ako som popísal vyššie, založený na princípoch Hardstyle.
A ak s kettlebellmi aj tak trénujete, môžete ich použiť konkrétnejšie.
Zvláštnosťou kettlebell je, že prirodzene vyžaduje viac vášho úchopu ako činka. Je to kvôli ohnisku loptičiek, ktoré je mimo ruky, a o niečo hrubšej rukoväti.
Problém je v tom, že ruka je nesmierne zložitá a dokáže viac než len chytiť rukoväť kettlebell.
Ak chytíte kettlebell, použijete takzvaný podporný grip. Toto je stisk, ktorý najčastejšie používate pri silovom tréningu (a každodennom živote).
Prečo potrebujete pri tréningu s kettlebell ďalšie typy úchopov?
Je to ako väčšina vecí. Ak urobíte príliš veľa jednej veci, môže sa stať, že stratíte rovnováhu. Možno ste sa už v minulosti dostali do situácie, keď vás zvieral lakeť alebo zápästie.
Poďme k cvičeniu.
Ukážem vám cviky, ktoré posilnia váš stisk, keď vykonáte „bežné“ pohyby s kettlebell.
A potom cviky, ktoré všetko završujú a sú zodpovedné predovšetkým za zdravie rúk a lakťov.
Cvičte silu úchopu pomocou kettlebells - cvikov
# 1 melie:
Ťažká turecká príprava a prechádzky nad hlavou
11. apríla 2011 mi o mojej certifikácii Hardstyle Kettlebell (HKC) Robert Rimoczi (Master RKC) povedal, že najrýchlejším spôsobom, ako vylepšiť svoju tlač, je behať s váhami nad hlavou. Mal by mať pravdu.
Bez ohľadu na to, že je to jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju stabilitu nad hlavou, týmto spôsobom tiež špeciálne trénujete svoju silu úchopu.
Robíte turecké vstávanie, až po stojan a potom sa choďte prejsť. Pre mňa je TGU, okrem Bent Press a Jerk, (v súčasnosti) jediný spôsob, ako dostať nad hlavu skutočne ťažké guľky.
Keďže som s nimi vždy behal, dokázal som si vypracovať peknú výlukovú pozíciu a pekný úchop na tréning s kettlebell.
Ak ste bežali 100 metrov s telesnou hmotnosťou prvýkrát bez toho, aby ste váhu zhodili, viete, aké úžasné je to v predlaktiach.
V skutočnosti to len bolí ...
Vážne, na prechádzke farmárov použijete podporu. Tento úchop používate pre väčšinu silových cvikov. Prevod je zaručený.
Rovnako ako v prípade TGU, aj na Farmárskej prechádzke trénujete toľko ďalších vecí, že toto cvičenie jednoducho patrí do každého tréningového plánu.
Momentálne sa prepracúvam na 100 metrov s hmotnosťou 2x48 kg. To, že som ľahký, ešte neznamená, že musím aj ja takto trénovať. Mimochodom, s TGU je to rovnaké, ako ste videli vo videu vyššie.
Vďaka Maxovi Shankovi je lis zdola nahor s kettlebellmi neoddeliteľnou súčasťou tréningov väčšiny trénerov.
Teraz učím BU Press ako úvodnú stránku pre Military Press. Existujú na to rôzne názory, ale pretože na toto cvičenie potrebujete také vysoké zameranie a automaticky robíte všetko správne, čo si musíte so sebou vziať pre solídnu vojenskú tlač, držím sa toho.
Cvičenie je tiež samoopravné. Lopta ide hore, iba ak všetko sedí.
Najlepšie na cvičení je opäť to, že sa pri stlačení naučíte silno stlačiť. Vidím tam toľko tlačovín s otvorenými rukami. Dá sa len hádať, o koľko silnejší by bol tlak pre športovcov, keby tvrdo tlačili, aby vytvorili viac napätia v celom tele a tým tiež viac stabilizovali svoje ramená.
2. balistika:
Na zdravie Simple & Sinister! Prostredníctvom tohto programu a samozrejme vstupu od Maxa Shanka som si zamiloval jednoručný švih.
One Arm Swing som mal predtým na tréningu, ale nikdy to nebolo naozaj ťažké.
Neoddeliteľnou súčasťou mojej prípravy na RKC 2 v lete 2014 boli ťažké jednoručné hojdačky.
A môžem vám povedať, že s RKC 2 som mal najjednoduchší test na vytrhnutie vôbec, nikdy pocit vyčerpania sily zovretia a sily z môjho boku bez konca.
Hojdačka, rovnako ako ostatné balistické cviky, má iný úchop ako úchop pri drvení. Musíte byť schopní udržať váhu dlho, ale nesmiete ju nikdy pevne uchopiť.
Tu je malé video s 5 minútovým švihom a 36 kg kettlebell.
Ľahké útržky vo vysokých opakovaniach
Som vo štvrtom týždni programu Off the Floor. Prvý a štvrtý deň (z rozšíreného plánu) sú vždy útržky.
Pomerne ľahké útržky. Používam 18 kg kettlebell. Dôraz sa kladie na vysoké opakovania a niekoľko zmien rúk. Minulý týždeň som mal sedenie s 35 opakovaniami na ruku.
Zásah bol štvrtým cvičením po niekoľkých sériách mŕtvych ťahov sumo, niekoľkých sériách rumunských mŕtvych ťahov a niekoľkých sériách príťahov.
Vzduch nikdy nie je obmedzujúcim faktorom týchto útržkov. Vždy je to rúčka. Pri každom opakovaní cítite, ako tvrdo pracujú svaly na predlaktí.
Boli to klasické cviky s kettlebellom, pri ktorých sa automaticky vyžaduje váš stisk a umožňuje mu silnieť. Teraz prichádzajú konkrétnejšie cviky.
# 3 zdravie lakťov:
V tomto cviku kladiete kettlebell na rukoväť a kontrolovane ho striedate doľava a doprava. Točíte sa teda v predlaktí.
Na svojom starom blogu som pred desiatkami rokov napísal článok o zdraví lakťov a tam bol okrem pár ďalších cvikov dokonalým liekom na podráždené svalstvo predlaktia aj rotácia pomocou kladiva.
Medzitým som nemal kladivo. To bolo pri reálnom použití obetované pri rezervácii stĺpcov.
V tomto období som pokračoval v práci na zdraví lakťov rotačným cvičením a kettlebellmi.
Budete prekvapení, ako málo váhy potrebujete na začatie tohto cvičenia.
Stabilita zápästia č. 4:
Pamätám si, ako som toto cvičenie robil pred rokmi vo svojej starej telocvični vo Weimare. Nejako som to zase z obrazovky stratil.
Vďaka videu od Johannesa (buffstongbarefoot) sa toto cvičenie opäť vynorilo z zabudnutia. Ďakujem Jo. 🙂
Nastavenie je rovnaké ako pri bočnom kladive Thora, váhu však oboma rukami nakloníte smerom k sebe, kým nebude na rukoväti.
Toto cvičenie je príliš jednoduché na to, aby ste na to prišli sami. Našiel som ju v duchovnej skupine Jedda Johnsona. Jedd je príšera so silou úchopu!
Pomocou tohto cvičenia pracuje na sile otvorenej ruky. To je potrebné pri silovom tréningu úchopu a na súťažiach, aby ste dokázali dlhšie držať takzvané tukové tyče (osová tyč alebo palcová činka) a zlepšili sa valivé hromy. Rolling Thunder je tréning tlstej tyče pre zarytých ľudí. Okrem toho, že rukoväť je príliš tučná, tiež sa otáča. Šialené, ale nejako tiež krásne.
Držanie husieho krku je udržovacie cvičenie, pri ktorom držíte zápästie mierne pokrčené a úchop závažia tak zintenzívňujete. Príjemnou vlastnosťou kettlebellov je, že rukoväte sú už o niečo hrubšie. Tento efekt môžete ľahko zosilniť pomocou Fatgripzu alebo uteráka. Fatgripz fungujú lepšie, pretože sa neotáčajú tak ľahko ako uterák.
Na husacích krkoch je super to, že majú prenos. Grinduje sa pri cvičení s kettlebell aj pri balistike. Vyhrajte vyhrajte. Myslím si, že je to preto, lebo musíte pevne uchopiť, ale kvôli hrubej rukoväti nemôžete ruku úplne zavrieť.
A ... samozrejme sa budete cítiť ľahšie, ak vám bude umožnené zdvihnúť niečo, čo má o niečo silnejší úchop, ako ste zvyknutí pri silovom tréningu.
Keď som plánoval závesné zariadenie v mojej telocvični, vedome som sa orientoval na o niečo hrubšie tyče. Nemôžem vám povedať, ako často kvôli tomu musím pozerať do plačúcich tvárí. Takže slzy naozaj nebiehajú, ale ľudia stále strašne plačú.
Ak mi chcete uľahčiť prácu, pošlite mi toto tričko v M v mojej telocvični v Erfurte. 😀
Mimochodom, moja odpoveď na slzy je vždy rovnaká - ak sa tu môžeš zavesiť a vytiahnuť sa, zvládneš to aj kdekoľvek inde.
Myslíte si, že máte dobrú vlnu? Pitcher Curl vás zaručene presvedčí o opaku. Keď robíte dobre, je to také ťažké. Nepochopiteľné.
Vďaka fyzike je dlhá páka so zameraním veľtrhu priamo vpredu ideálna na roztrasenie vlastného ega.
Trik spočíva v tom, že vaše zápästie bude stabilné pri natáčaní. Vo väčšine prípadov sa váha ohýba v zápästí (smerom nadol). Tomu sa treba vyhnúť a je to cieľ zvlnenia džbánu. Stabilné zápästie.
Stabilita prstov č. 5:
Na čo sa pri tréningu sily úchopu často zabúda, sú prsty. Iste, hrubé predlaktia sú skvelé, ale ak vaše prsty nič nedokážu, je to opäť iba „All Show No Go“.
Hlavne palec je počas tréningu vždy zanedbávaný. Čo je dosť šialené, keď si uvedomíte, aké je to pre nás každodenné dôležité (to si všimnete pomerne rýchlo, ak máte zranený palec a nemôžete ho používať ako obvykle).
Takže tu lámu kopiju na tréning palca. Pinchgrip držanie s kettlebell je skvelé, ale nenechajte to tak. Mali by ste konkrétne cvičiť palec najmenej dvakrát týždenne. S rôznymi šírkami úchopu a riadom. Poďakuje sa vám.
S pinchgrip držaním s kettlebell si vezmete menší kettlebell, ktorého brucho uchopíte prstami a chvíľu držíte. Môžete ich tiež zvlniť alebo stlačiť. Len sa s tým trochu pohrajte.
Ďalšie jednoduché cvičenie s veľkou pridanou hodnotou, nielen na tréning s kettlebellmi.
Kudrlinky prstov sú vynikajúce na zlepšenie sily úchopu počas balistických cvičení. Pretože, ako už bolo spomenuté, musíte sa chytiť „voľne“, trénujete silu prsta, keď vám lopta visí v ruke o niečo ďalej vpred.
Tu sú opäť spomenuté cviky s tónom a farbou. 🙂
A čo extenzory v predlaktí?
Dobrá otázka! Vidím, že si dával pozor!
Bohužiaľ pre nich nemám cvičenie s kettlebell, ale je nesmierne dôležité ukončiť s ním vaše silové silové cvičenie alebo niečo pre to urobiť v „dňoch odpočinku“.
Stále začleňujem reverzné kučery (držíte váhu dlaňami nadol a krútite ju). Najradšej mám okrem kudrliniek valec na zápästie. Stará škola a stále najlepšia.
Čokoľvek mám so sebou, sú to tieto malé náramky, ktoré na vás teraz všetci hádžu. Spočiatku som si myslel, že sú hlúpe, ale teraz ich nosím z jedného dôvodu. Môžem s tým trénovať svoje extensory. 🙂
Tu je tréningový plán, ako používať kettlebells na trénovanie sily úchopu
12 minút:
A1. Turecké vstávanie s režijnými prechádzkami 1/1 + 20 metrov
A2. Jednoručné hojdačky 10/10
M. Dog Complex 3/3
12 minút:
B1. Zdola nahor Stlačte 3/3
B2. Jednonohý mŕtvy ťah 5/5
M. Dúhy 5/5
12 minút:
C1: Goblet Squat 5
C2: príťahy 5
A: Side plank 20/20 sec.
15 minút:
D1. Farmári prechádzajú pešo 40 metrov
D2. Thorovo kladivo čelné 3-5
D3. Thorovo kladivo na boku 3/3
D4. Zovretie drží max.
M. Mobilizujte zápästia a predlaktia.
12 minút:
A1. Turecká Vstaň až po lakeť 3/3
A2. Ohnutý lis 1/1 + 20 metrov pešo
M. Dog Complex 3/3
12 minút:
B1. Vyčistite a stlačte 3/3
B2. Dvojité hojdačky 10
M. Dúhy 5/5
12 minút:
C1: Dvojitý predný drep 5
C2: Renegátový riadok 3/3
Odpoveď: Plazí sa 20 metrov
15 minút:
D1. Ľahké útržky 20/20
D2. Džbán zvlnenie 5-8
D3. Husí krk drží max.
D4. Prstové kučery 5-8
M. Mobilizujte zápästia a predlaktia.
Možná distribúcia na 4 tréningové dni:
- Pondelok - deň 1
- Utorok - mobilizácia a aktivácia
- Streda - deň 2
- Štvrtok - mobilizácia a aktivácia
- Piatok - 1. deň
- Sobota - deň 2
- Nedeľa - mobilizácia a aktivácia
Toto je naozaj iba ukážkový plán. Ak máte na tréning menej dní v týždni, jednoducho zrušte toľko dní, koľko musíte, ale vždy ich striedajte. 1. deň - 2. deň - 1. deň ...
Alebo využite jeden z týchto dní (alebo oblasť) a začleňte ho do svojho existujúceho plánu. Stačí experimentovať a držať sa zásad, o ktorých som tu v minulosti písal tu na blogu.
Ak vás zaujíma téma sily úchopu, určite si prečítajte tento článok - Cvičte predlaktie!