Ako môžete začleniť bežné cvičenie jogy do každodenného života

Ľudia sa ma stále pýtajú, ako často sa venujem joge. Závisí to, odpovedám, koľko chcete urobiť pre svoje telo a myseľ. Koľko jogy chcete do svojho života pustiť? Indická filozofia životnej jogy funguje najlepšie, ak ju praktizujete každý deň a pevne zakotvíte hodnoty jogy vo svojom živote.

Náš stresujúci každodenný život nás rýchlo prinúti zabudnúť na príjemný pocit relaxácie, ktorý pociťujeme po hodine jogy. Rušný program nám však bráni ísť do štúdia jogy niekoľkokrát týždenne. Dôvod na integráciu rôznych jogových techník do každodenného života. Na nájdenie cesty späť do vnútorného pokoja stačí 5 - 20 minút rozložených na celý deň. Toto je opäť čas, ktorý si nemyslíme, že máme, ale ak si tento čas vezmeme, naša kvalita života sa enormne zlepší:

Lepšie vedomie tela - rýchlejšie sme si všimli, keď sme pod stresom, a môžeme prijať protiopatrenia.
Silný, pružný svalový korzet - držíme sa vzpriamenejšie, čo má tiež pozitívny vplyv na našu náladu.
Telo i myseľ sa uvoľňujú rýchlejšie - stávame sa odolnejšími voči stresu.

A skúsenosti ukazujú: viac jogy zvyčajne prichádza automaticky, pretože sa nemôžete nabažiť fenomenálnych účinkov jogy. Myslím si, že sú to dobré dôvody na každodenné precvičovanie jedného alebo viacerých z nasledujúcich cvičení.

Dobré ráno
Fixná ranná rutina je niečo zvláštne, pretože ráno je myseľ stále uvoľnená a svet pokojný. Pokiaľ je to možné, vstaňte pred ostatnými, nerozprávajte alebo rozprávajte, len keď je to potrebné.

Dve ajurvédske očistné praktiky
Ihneď po vstaní očistite jazyk od bieleho povlaku - nočnej trosky - čističom jazyka. Na očistenie tela a na stimuláciu trávenia a vylučovania vypite šálku teplej citrónovej vody. Zároveň je telu dodávané vitamíny a sekundárne rastlinné látky.

Päť minút meditácie
Dostaňte sa do pohodlnej polohy v sede na stoličke alebo vankúši. Ruky ležia uvoľnené na stehnách. Zatvor oči. Chrbtica je narovnaná, hrudná kosť jemne zdvihnutá, plecia sa automaticky uvoľňujú dozadu, dole a von. Horná časť lebky smeruje nahor, pokožka tváre je mäkká. Spojte sa s dychom. Pozorujte inhalácie a výdychy niekoľko nádychov. Urobte inventúru Spýtajte sa sami seba: ako sa dnes cítim? Aktívny a plný akcie? Alebo to beriem ľahko na deň? Na čo sa dnes teším? Čo môže byť ťažké? A potom už len brať veci také, aké sú. Vnímajte, že je všetko v poriadku, tak, ako to je, vydržte niekoľko minút pokojne.

Štyri (alebo viac) kôl pozdravu slnka

AA = výdych, EA = nádych

Konečný energetický kop pre skúsených
Jeden alebo dva stojky (prebudí vás rýchlejšie ako dvojité espresso!)
Štyri kolá kapalabhati (dychové cvičenie) vlastným tempom alebo pod vedením Sukadeva.

Päť kôl Nadi Shodana (striedavé dýchanie)
Získajte vzpriamené a pohodlné sedadlo na stoličke alebo vankúši. Zatvor oči. Ľavá ruka leží voľne na ľavom stehne. Ohnite ukazovák a prostredník na pravej ruke. Pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku a vľavo sa nadýchnite. Zatvorte ľavú nosnú dierku pravým prstenníkom a otvorte pravú nosnú dierku, výdych napravo. Vdýchnite vpravo a pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku. Otvorte ľavú nosnú dierku a výdych vľavo. Túto postupnosť opakujte čo najvoľnejšie. Nechajte dych plynúť pokojne a rytmicky. Dýchajte dvakrát tak dlho, ako vydýchnete. Cvičenie ukončite výdychom vľavo.

Inverzia
Ukončite ranné cvičenie s Viparitou Karani (podporovaný stojan na rameno). V pozícii vydržte 5-10 nádychov.

Jóga medzi tým
Ak máte počas dňa veľký stres alebo hlavne sedíte za pracovným stolom, mali by ste si niekoľkokrát urobiť krátku prestávku. Tým sa opäť uvedie do obehu, svaly a mozog sa znova lepšie zásobia krvou, takže sa uvoľní napätie a ľahšia duševná práca.

Precvičujte všímavosť
Dnes existuje nekonečné množstvo rozptýlení - najmä médií -, ktoré odvádzajú pozornosť od mysle a vedú k rozptýleniu. Všímavosť v každodennom živote znamená vykonávať činnosť, ktorej sa venujete, so zvýšenou pozornosťou. S absolútnou starostlivosťou sledujte, čo robíte. Vedome cítite svoje pohyby a dych všetkými zmyslami. Poďte k hlbokému brušnému dýchaniu. Nájdite podrobnosti, ktoré sú zaujímavé. Pozorujte svoje myšlienky a pocity. Bez hodnotenia zostaňte čo najviac neutrálni. Najlepší spôsob, ako natiahnuť čas a uniknúť z neustáleho pocitu časového tlaku, je precvičovanie všímavosti v každodennom živote. Namiesto toho, aby ste sa dostali do hektického zhonu prostredníctvom multitaskingu, vykonávajte iba jednu činnosť veľmi opatrne. Týmto spôsobom trénujete svoju koncentráciu a vaša myseľ zostáva pokojná.

Oddýchnuť si
Nech robíte čokoľvek. Zastavte sa na minútu alebo dve, precíťte a sledujte svoj dych. Vedome dýchajte dovnútra a von do žalúdka.

Jóga Nidra (hlboká relaxácia)
Ak máte možnosť alebo čas, urobte si pred obedom 10-15 minút jogovej nidry. Na YouTube sú k dispozícii bezplatné oznámenia.

Ásany medzi tým
5 x malý pozdrav slnku (EA = nádych, AA = výdych)

5 x Tiryaka Tadasana (ohyb trupu na každej strane)

5 x Kati Chakraasana (rotácia trupu do každej strany - v stoji alebo na stoličke)

chodiť
Ak je to možné, choďte na prechádzku na 15-30 minút. Prechádzky stimulujú metabolizmus a nechajú sa upokojiť vaše myšlienky. Či už v pokojných uliciach, v parku alebo pri vode - to, čo sa počíta, je pohyb a málo podnetov. Preto radšej neberte mobilný telefón so sebou.

Večerná rutina
Po náročnom dni môžete hneď po príchode domov relaxovať pri cvičení jogy a načerpať tak energiu na zvyšok večera. Aby sa telo dokázalo prispôsobiť spánku, mali by ste jednu až dve hodiny pred spaním (medzi 22:00 a 23:00) vypnúť televízor, počítač a mobilný telefón.

Hlboký relax
Savasana: Ľahnite si na koberec, deku alebo podložku na jogu. Nohy sú vystreté na podlahe, chodidlá sú od seba o niečo viac ako na šírku bedier. Ruky sú vystreté vedľa tela, dlane smerujú nahor. Hlava leží uprostred (v prípade potreby iba s plochým vankúšom), oči a pery sú jemne zatvorené. Bez pohybu tela zostaňte v tejto polohe 10 minút a sledujte dych. Môžete nastaviť budík, časovač sprostredkovania alebo zapnúť relaxačnú hudbu.

Bodyscan: prechádzajte telom svojím vnímaním. Vedome vnímajte jednotlivé časti tela. V duchu si povedzte názov každej časti tela. Telo si potom samo oddýchne. Začnite pri nohách a choďte krok za krokom celým telom až k temenu lebky.

Jóga Nidra: 20 - 30 minút po oznámení.

Päť kôl striedavého dýchania (Nadi Shodana)
Striedavé dýchanie má vyrovnávací účinok. Prebudí vás, keď ste unavení. Pôsobí relaxačne a upokojujúco, keď ste v strese a nervózni.

Duchovné čítanie
Je obzvlášť príjemné prečítať si duchovné, inšpiratívne a motivujúce slová tesne pred spánkom, vďaka čomu zaspíte s dobrým a nádejným pocitom. Napr. „Ajahn Brahm - krava, ktorá plakala“.

Denná kontrola
V posteli sa po vypnutí svetla obráťte na deň a vyberte si tri veci, ktoré vás dnes obzvlášť potešili. Zostaňte pár minút s obrazmi a pocitmi, ktoré sa objavia.

Dúfam, že tu pre vás niečo bolo. Nájdite si čas pre seba. Bez ohľadu na to, koľko jogy cvičíte, po každom krátkom cvičení sa zvýši pohoda a vyrovnanosť. Jóga znamená byť preč od podložky, zapojená do každodenného života, byť pokojnejšia, priateľskejšia a súcitnejšia. Jóga tiež znamená vnútorné držanie tela, ktoré si osvojujete neustálym cvičením vo svojom živote.

"Naše každodenné činy určujú, či sme šťastní, alebo nie." Dalajláma

(Claudia Dahnelt - Lotusblume Yoga & Ayurveda, Frankfurt, september 2016)