Ako môžete znížiť množstvo cukru, sladkostí a čokolády v každodennom živote
Možno patríte k ľuďom, ktorí uprednostňujú kúsok koláča pred výdatným jedlom, alebo dávajú prednosť nealkoholickým nápojom pred čistou vodou. A bez čokolády aj tak nemôžeš žiť? Potom sa môže stať, že ste už padli do pasce na cukor a vaše telo si zvyklo na sladké jedlá.
Príliš veľa cukru má zásadný vplyv na zdravie - prekysľuje organizmus a zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k zmenám nálady a v extrémnych prípadoch k vysokému krvnému tlaku, obezite a cukrovke. Je preto žiaduce znížiť spotrebu na primeranú úroveň. To však môže byť celkom výzva! Bude to pre vás jednoduchšie, ak viete, ako na vás sladkosti vplývajú a ktoré jedlá vo vašom jedálničku sú najčistejšie pasce na cukor.
Zbavte sa chuti na sladké - s nasledujúcim podrobným plánom uspejete v ľahšej zmene stravovania.
Fáza 1: Pochopte, ako funguje cukor v tele
Ak nemáte čas zásobiť sa zdravým jedlom, môžete rýchlo chytiť hotové jedlo alebo čokoládovú tyčinku. Oba obsahujú sacharidy, ktoré sa rýchlo spotrebujú a spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. To spočiatku dodáva potrebnú energiu a tiež vás na krátku dobu nasýti, ale tento pocit je len krátkodobý.
Cukor v krvi spôsobuje, že telo uvoľňuje neurotransmiter dopamín, ktorý zase pôsobí ako droga a robí vám radosť. Rovnako rýchlo však klesá hladina cukru v krvi späť do pivnice a rovnako klesá aj nálada. Hlad sa vráti skôr, ako je čas na ďalšie hlavné jedlo.
Fáza 2: Analyzujte svoju vlastnú spotrebu cukru
Ak chcete uniknúť zo špirály cukru, pomôže vám to najskôr si uvedomiť formu a množstvo, v ktorom konzumujete cukor. Konkrétny plán môže pomôcť optimalizovať stravu na celý deň a znížiť pravdepodobnosť vzniku závislosti.
Postupujte nasledovne:
1. Nájdite si čas a odpočinok, aby ste si vytvorili zoznam jedál, ktoré radi konzumujete. K tomu môžete použiť aj druh Cukrový denník jednoduchým napísaním toho, čo jete.
2. Skontrolujte, či a koľko cukru vo výsledku konzumujete. Zvážte to tiež skrytý cukor - napríklad v hotových jedlách - ktoré človek často objaví až po dôkladnom prezretí zoznamu zložiek. Sladidlá patria tiež medzi prísady, ktoré sa nevyhnutne neodporúčajú, pretože môžu dokonca zvýšiť vašu chuť k cukru.
3. Prečiarknite sladké jedlá alebo sladkú časť jednotlivých jedál a jedno vymyslite Náhradník, ktorý sa vám páči. Toto je dôležité! Pretože bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo - ak vám nechutí, s najväčšou pravdepodobnosťou vám nebude dlho chutiť.
4. Skontrolujte tiež, aké nápoje konzumujete počas dňa, a v prípade potreby ich vymeňte za menej sladké. Lyžica cukru v čaji, pohár džúsu - veľa sa spojí.
Najlepšie na všetkých týchto zmenách je to, že čím dlhšie vydržíte, tým menej chutí na sladké. Pravidelná zdravá strava zvyčajne ani nevytvára veľkú chuť na sladké.
Krok 3: Vylúčte cukor z jedálneho lístka po kúsku
Aj napriek opísaným opatreniam sa stále príliš často uchyľujete k sladkým zvodom a máte stále zlé svedomie? Potom môžete vyskúšať nasledujúce triky, ktoré vám znížia túžbu:
1. Na začiatok sa nemusíte vzdať všetkých sladkostí. Ale možno také sú zdravé občerstvenie bez pridania cukru alternatíva pre vás. To vám uľahčí postupné znižovanie pôžitku zo sladkých jedál.
2. Namiesto rafinovaného cukru môžete Cukor z kokosových kvetov (alebo použite inú alternatívu cukru). Zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie a môže tak pomaly oslabovať chute.
3. Kedykoľvek máte chuť na niečo sladké, vypite najskôr pohár vody alebo nesladeného čaju. Často za predpokladanou chuťou do jedla je skutočne potreba tekutín. Ako všeobecne piť, sa dozviete v tomto článku.
4. Ovocie a sušené ovocie sú zdravé, ale obsahujú aj veľa cukru, ktorý môže u niektorých ľudí vyvolať nával hladu. O dôvod viac, aby ste prešli na šalát a zeleninu.
5. Snackovanie sa často spája s určitými činmi - pri sledovaní televízie alebo keď ste smutní. Potom je obzvlášť ťažké zbaviť sa týchto zvykov. Ale môže fungovať, ak nejaký máte Náhradný akt myslite, že by to mohla byť napríklad ručná práca alebo hádanky. Najlepšie a asi aj najzdravšie je Hýbte sa. Ľahšie cvičenie alebo jazda na bicykli sú vhodnejšie ako vytrvalostné športy, pretože vaše energetické nároky sa až tak nezvyšujú. Hormóny šťastia sa však hojne uvoľňujú pri každej forme športu.
Pri vyváženej celozrnnej strave nič nehovorí proti občasnému kúsku koláča alebo príjemnej čokoláde. Pokiaľ sa vaša túžba potom nezvýši na nadmernú úroveň, môžete k nej mať prístup bez previnenia.
Ale: Ak je pre vás ťažké zmeniť spotrebu cukru napriek zmene stravovania, môže to mať ďalší dôvod pre vaše návykové správanie. Chronické fyzické alebo duševné choroby, ktoré sú spojené najmä s bolesťami, poruchami spánku a depresívnymi náladami, môžu enormne zvýšiť chuť na sladké. V takom prípade je lepšie navštíviť lekára.
Úroveň 4: Úplné opustenie cukru
Keď sa vaše chute na sladké znormalizujú, môžete ísť ešte o krok ďalej a zistiť, či môžete úplne bez cukru spravovať. To však tiež znamená obísť sa bez alternatív cukru a sladkého ovocia. Mnoho ľudí, ktorí to vyskúšali, uvádza úplne zmenený život bez výkyvov nálad a plný energie.
Našli ste už pre seba vhodné východisko z cukrovej špirály? Potom sa tešíme na tipy a posudky v komentároch!
Viac o cukrovej pasci nájdete v našom knižnom tipe: