Ako môžete zvýšiť svoj metabolizmus? Dietetik zdieľa 6 vecí, ktoré by ste mali vedieť
Pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti, koncept „kalórií“ je jasný, ale čo „kalórie“ - tiež známe ako metabolizmus alebo rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie?
Metabolizmus je jedným z najdôležitejších a najviac nepochopených faktorov pri chudnutí. Naša pokojová rýchlosť metabolizmu a diéta vyvolaná termogenéza - ako rýchlo naše telá spaľujú kalórie po jedle - sú mimo našu kontrolu. Tieto dva faktory tvoria asi 85 percent celkového metabolizmu.
Fyzická aktivita je zodpovedná za zvyšok metabolizmu človeka. Tam môžete urobiť zmenu. Cvičenie je jediný spôsob, ako dlhodobo ovplyvniť váš metabolizmus. Zmeny sú malé, ale silné a môžu mať obrovský vplyv na našu váhu.
Zmätení, ako sa stravovať lepšie? DNES porušuje populárne stravovacie plány
Bohužiaľ, žiadna potravina nedokáže len nepatrný krátkodobý efekt, ktorý nestačí na zmenu hmotnosti.
Pochopenie, o čom je váš metabolizmus, môže znamenať rozdiel medzi úspechom alebo neúspechom pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti.
1. Keď chudnete, spomalí sa váš metabolizmus.
Úspešné chudnutie vychádza predovšetkým z orezania kalórií z vašej dennej potreby kalórií. Ako budete pokračovať v chudnutí, vaše denné kalorické potreby klesajú, pretože je potrebných menej telesnej hmotnosti.
Po chudnutí musí byť denný príjem kalórií upravený smerom dole, aby vyhovoval kalorickým požiadavkám novej telesnej hmotnosti. A aj keď sa pokles metabolizmu líši u jednotlivca, tento deficit je výraznejší pri veľkom chudnutí, stále je to problém s chudnutím už od 5 do 10 libier.
Mnoho ľudí emocionálne bojuje s konzumáciou menšieho množstva kalórií bez toho, aby chudlo viac. Keď je obmedzenie kalorického príjmu na aktuálnu hmotnosť príliš náročné, mnoho ľudí sa rozhodne pre mierne vyššiu cieľovú hmotnosť.
Pridanie väčšej fyzickej aktivity môže pomôcť vyrovnať bežné zníženie kalorických potrieb.
Chudnutie: Ako si užiť leto bez toho, aby ste sa balili na kilá
2. Starnutie neznižuje rýchlosť metabolizmu.
Je to mýtus, že samotný proces starnutia spomalí váš metabolizmus.
Aj keď je priberanie na váhe pomerne bežné, ide o metabolický efekt, ktorý súvisí s poklesom fyzickej aktivity. Štúdie ukazujú, že výrazné zníženie svalovej hmoty - spôsobené nedostatkom fyzickej aktivity - spúšťa metabolické spomalenie. Je to bežný problém, pretože väčšina ľudí má tendenciu jesť rovnako alebo viac starne.
pripojený
Diéta a fitnes Chcete alebo chcete pribrať? Takto to funguje zdravo
Ak nespálite toľko kalórií, ale zjete rovnaké množstvo, postupne budete priberať.
Dobrá správa: zvýšenie aktivity vo všetkých troch oblastiach fyzickej zdatnosti - kardio, silový tréning a flexibilita - môže pomôcť zvýšiť spotrebu kalórií a udržať váš metabolizmus stabilný.
Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, myslite na 10 000 krokov denne - asi 4 míle - ako na solídny štart do väčšej aktivity, ako je konečný cieľ. Keď cvičenie zakončíte, skúste pridať silový tréning, voľné činky alebo stroje a flexibilitu (jóga alebo pilates).
3. Metabolizmus má tri časti.
Triáda metabolických vstupov určuje váš konečný celkový metabolizmus. Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je počet kalórií potrebných na udržanie základných pokojových funkcií tela. To tvorí asi 75 percent vašej dennej kalorickej potreby.
Termogenéza vyvolaná diétou (DIT: tepelný účinok jedla) predstavuje kalórie potrebné na strávenie jedla, ktoré konzumujete. To je zhruba 10 percent vašej dennej kalorickej potreby.
pripojený
Odborníci na výživu a dietológovia sa podelia o svoje skutočné myšlienky o počítaní kalórií a o tom, čo odporúčajú.
Fyzická aktivita predstavuje zhruba zvyšných 15 percent vašej dennej kalorickej potreby.
Aj keď nemôžete zmeniť svoje RMR alebo DIT (sú genetické), môžete zvýšiť túto tretiu zložku tým, že budete fyzicky aktívnejší a pridáte vysoký energetický výdaj pravidelným cvičením.
‘80-denná posadnutosť: „Výzva v oblasti chudnutia spaľujte sociálne médiá
4. Cvičenie dočasne povzbudí váš oddychový metabolizmus.
Štúdie ukazujú, že cvičenie, najmä kardiovaskulárne, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), poskytuje krátkodobé zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu.
Predstavte si to ako spôsob, ako spáliť viac kalórií, nie ako bonus, aby ste ich zjedli viac po jedle. Vďaka pravidelnému cvičeniu môže toto malé krátkodobé zvýšenie metabolizmu pomôcť uľahčiť váš plán chudnutia alebo údržby pomocou mierneho spaľovania kalórií. To je obzvlášť dôležité počas regulácie hmotnosti, keď sa od začiatku plánu chudnutia znižujú celkové kalórie potrebné na udržanie novej, nižšej hmotnosti.
5. Zvýšenie čistej svalovej hmoty môže zvýšiť váš metabolizmus.
Každá bunka v tele spaľuje kalórie, aby zostala nažive.
Niektoré bunky spaľujú viac kalórií ako iné: svalové bunky spaľujú viac kalórií ako tukové bunky.
A bez ohľadu na to, koľko máte váhy, ak budete neustále budovať svoju svalovú hmotu, zvýšite pokojový metabolizmus. To sa dá dosiahnuť dvojdielnou výzvou v oblasti životného štýlu: jedzte viac bielkovín zdravých pre srdce - rastlinné alebo živočíšne - a stimulujte svaly viac cvičením.
Pridaný proteín poskytuje ďalšie aminokyseliny potrebné na podporu rastu nových bielkovín, ktoré sú potrebné pre stimulovaný sval, v ktorom sa počas cvičenia bežne objavujú malé slzy, aby sa obnovila a opravila.
6. Niektoré lieky môžu spomaliť váš pokojový metabolizmus.
Niektoré lieky, ako sú antidepresíva a ďalšie látky, ktoré stabilizujú náladu, môžu z dlhodobého hľadiska znížiť rýchlosť metabolizmu a zvýšiť chuť do jedla. Výška prírastku hmotnosti pre ktorýkoľvek z týchto liekov sa môže líšiť od človeka k človeku.
Lieky používané na liečbu cukrovky môžu tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti, ale pomocou rôznych metabolických mechanizmov. Ak zistíte, že z nového lieku priberáte, namiesto vysadenia sa opýtajte svojho lekára na iný liek, ktorý nemá metabolické účinky.
Ak trpíte na priberanie na váhe vyvolané drogami, štúdie ukazujú, že váha navyše nie je ťažšie stratiť ako akýkoľvek iný typ priberania.
Ako vždy sa uistite, že sa porozprávate so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v strave, úrovni aktivity alebo v predpísaných liekoch.
Madelyn Fernstrom, PhD., Je editorkou zdravia a výživy NBC News. Sledujte ju na Twitteri.