Ako naberať svalovú hmotu - strava a pohyb - icbio

Domov »Svalová hmota» Ako naložiť svalovú hmotu - diéta a cvičenie

Chcem mať veľké bicepsy, nemusím cvičiť nohy, bielkoviny sú steroidy, chcem byť rovnako vysoký ako Sylvester Stallone vo filme Rambo. Takže som mohol zhrnúť nápady, ktoré som mal, keď som začal s kulturistikou a začal naberať svalovú hmotu.

Zatiaľ sa nepozerám na Ramba, ale sú tu niektoré veci, ktoré som sa za tie roky kulturistiky naučil. Niektorých z vás som v tomto článku spomenul, aby som vám pomohol získať požadované telo.

Najskôr by som chcel spomenúť, že tento článok je venovaný tým, ktorí už majú zvládnuté základy zdravého životného štýlu: strava, pravidelná, vyvážená + konzumácia neodporúčaná na tekutiny, fyzické cvičenie najmenej trikrát týždenne, primeraný odpočinok, dobré pochopenie spôsobu jeho používania doplnkov.

pohyb

Diéta pre rast svalov

Neveríme, že zjesť všetko, čo môžete (masívny prach), je najlepším riešením pri chudnutí, pretože nikto nechce pribrať tuk. Budeme múdrejší a pozrieme sa na to, čo sa nazýva kontrolované priberanie (jednoduché odsadenie), vždy si uvedomujeme typ zvolenej stravy a jej množstvo.

Vypočítame, koľko jedla za deň skonzumujeme (gradácie a merania sa pravdepodobne stanú vašimi najlepšími priateľmi), koľko makroživín obsahujú, koľko kalórií (kcal) je a váš počet postupne zvýšime. Moja rada je založená na osobných skúsenostiach ektomorfného, ​​tvrdého človeka - v zásade spravodlivého chlapa s kosťami a kosťami.

Pokiaľ ide o makroživiny, dobrým všeobecným pravidlom sú nasledujúce percentá:

  • 20 - 30% bielkovín
  • 55-60% sacharidov
  • 25-30% tuku

Spotreba bielkovín, ktoré si vaše telo zachováva, by mala byť 1,5 - 2 g/kg. V mojom prípade s hmotnosťou 86 kilogramov to znamená konzumovať 129 - 172 gramov bielkovín denne z mojej stravy.

Tu je príklad môjho denného príjmu orechov, ktorý sa rovná 2 699 kcal - 182 g bielkovín, 323 g sacharidov, 100 g tuku (a aby som to zjednodušil, ignorujte skutočnosť, že neobsahuje ovocie ani zeleninu: D).

Raňajky-796 kalória

Mandľové maslo so zázvorovým chlebom ochutené realisticky - (20 g) - 120 kalória
Lidl sušienky vyrobené z jemného ovsa s celou múkou - (150 g) - 558 kalória
CFM instantný proteín WPC-80 4fitness-1x30g-119 kalória

Ranné občerstvenie - 0 kcal

Obed 1030 kalória

Ryžové zrno dlho surové (150 g) - 547 kalória
Mleté hovädzie mäso, Lidl (200 g) - 484 kalória

Popoludňajšie občerstvenie-136 kalória

Nízkotučné tvarohové vločky K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalória

Večera 1036 kalória

Varené vajcia (5 x 55g) - 415 kalória
Lidl müsli rolky (4 X 55g) - 620 kalória

Druhá večera-0 kalória

Celkový obsah bielkovín: 182 g
Celkom karbo: 323 G
Celkový tuk: 100 g
Celková vláknina: 22g

Ak chcem schudnúť, zvýšim dennú spotrebu o 500 kcal sacharidov (napríklad 150 g ovsených vločiek, ktoré dávam do tvarohového koláča). Ak nezačnem priberať o týždeň, pridám ďalších 200 kcal. V prípade priemerného alebo dokonca mierne pokročilého kulturistu je takmer nemožné zvýšiť iba čistú svalovú hmotu a to je malý alebo veľký tuk, ktorý musíte jednoznačne povedať pri chudnutí (v závislosti od hmotnosti). Typ tela). Takže neodporúčajú byť v rastovej fáze celý rok, ale vždy 3 - 4 mesiace, potom nasledovať mesiac ľahkú stravu na zníženie tuku a potom opäť v rastovej fáze.

Rast svalov bez pohybu?

Je to možné? Prepáč, že ti dám vedieť, ale nemôže to byť. Jednoduchšie povedané, svaly by mali získať podporu v podobe správnej fyzickej námahy (najlepšie v telocvični), potom by ste mali dostať kvalitné živiny (mať nadbytok kalórií) a nakoniec - dostatok času na regeneráciu. Cvičenie vytvára vo svalovom tkanive mikrotrhliny (poškodenia), ktoré stimulujú reprodukciu svalových buniek a posilňujú svalové vlákna počas vášho zotavenia. Tento proces sa nazýva svalová hypertrofia.

Ako zvýšiť svalovú hmotu bez doplnkov

Je dôležité vedieť, že doplnky sa z nejakého dôvodu nazývajú doplnky. Musíme ich vnímať ako malú pomoc, nie ako základnú vec, pri budovaní svalovej hmoty. Ak sa však rozhodnete kúpiť si určité doplnky, ktoré vám pri námahe pomôžu, pripravil som pre dôležitosť zoznam tých, ktoré používam:

- Multivitamíny a minerály - Potraviny sú dnes čoraz chudobnejšie na živiny a mnoho ľudí nemá dostatočne rozmanitú stravu
- Omega 3 a 6 - udržujú zdravú hladinu cholesterolu, majú pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a majú protizápalové účinky
- Horčík (dávajte pozor na tvar - stačí zvoliť glykokolcitrát na absorpciu) - znižuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu svalovú činnosť
- Proteín užitočný na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
- Gainer - Nápoj s bielkovinami a sacharidmi - Odporúčam pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus alebo pre tých, ktorí majú problémy s priberaním alebo stratou chuti do jedla v reakcii na zvýšenie spotreby kalórií.
- Kreatín poskytuje svalovú silu a rast a podporuje regeneráciu po náročnom tréningu

Tréning pre rast svalov

Bola by škoda cvičiť raz alebo dvakrát týždenne a nejesť prebytočné jedlo. Fáza prírastku hmotnosti je ideálna pre tréning 4-krát týždenne a AB tréning, čo znamená, že trénujete každú svalovú oblasť dvakrát týždenne. V posilňovni nemusíte prestávať 6-krát týždenne, hlavnou funkciou tréningu je stimulácia rastu a väčšina tohto procesu sa deje pri odpočinku.

Príklad rozdeleného tréningu:

  • Cvičenie a-biceps, triceps, nohy
  • Cvičenie B chrbát, hrudník, plecia
  • Deň tréningového týždňa
  • Pondelok a
  • Marti B.
  • Stredajší odpočinok
  • Štvrtok a
  • Piatok B.
  • Sobotný odpočinok
  • Nedeľný odpočinok

Vyberte si základné cviky a priťahujte väčšinu svalových vlákien, ako je to možné (tlaky na bradlách, brušáky, brušné príťahy, tlaky, plecia atď.), Nevidím žiadne cviky s hmotnosťou tela (tlaky, stlačenie stojky -ups), a potom je čas pustiť sa do práce na menších skupinách svalov pomocou cvičení, ktoré využívajú konkrétne prístroje (s prízvukom dopadajúcim na centrálny nervový systém v porovnaní s akýmsi komplexom). Začiatočník si môže vytvoriť tréningový plán na dva alebo tri mesiace a tí najpokročilejší môžu svoj plán zmeniť po šiestich týždňoch. Pre ideálne povzbudenie rastu svalov odporúčam priberať postupne.

Regenerácia a zotavenie

Musíte sa venovať odpočinku a odpočinku minimálne v rovnakom čase, aký venujete tréningu. Predtým, ako začnete trénovať, nepodceňujte pohyblivosť svojich kĺbov a zahrejte sa. V dňoch bez tréningu môžete aktívne relaxovať chôdzou, saunou, masážami alebo inými ľahkými aeróbnymi aktivitami. Prínosné je takzvané „vyhadzovanie“ každé dva mesiace, napríklad zníženie tréningu o týždeň o polovicu s cieľom podporiť rast v nasledujúcich týždňoch a zachovať duševné zdravie.

Niekoľko slov na záver

Vedzte, že tréning a premena tela sú ako dlhé preteky, nie šprint. Je potrebné vynakladať nepretržité úsilie a 100%. V prvom rade je dôležité naučiť sa byť spokojný sám so sebou a používať svoje fyzické vlastnosti. Nižšie je uvedený obrázok mojej dvojročnej transformácie, preto vám želám veľa šťastia a veľa svalovej hmoty!