Ako načerpať na vodorovnú lištu - šport - 2020

Oprava televízora Samsung (november 2020).

Mnoho simulátorov sa nedá porovnávať z hľadiska ich účinnosti s tak jednoduchým projektilom, ako je priečnik. Je to tak kvôli skutočnosti, že simulátory preberajú časť záťaže, a aby bolo možné vykonávať príťahy, sú do práce zapojené nielen svaly, ktoré vykonávajú ťahový pohyb, ale aj rôzne stabilizačné svaly. Na vykonávanie príťahov je potrebné, aby všetky svaly v tele spolupracovali. Vďaka cvikom na hrazde dokážete napumpovať takmer všetky svalové skupiny.

Budete potrebovať

- vysoká priečka
- nízky priečnik;
- Kefové pásy;
- magnézia

Uchopte priečnik obráteným úchopom (dlane smerujú k vám). Ruky na šírku ramien. Siahnite zozadu, spojte lopatky. Predĺžte hrudník smerom nahor. Snažte sa pri jazde ťahať lakte k telu, narovnávajte bradu na priečniku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre pre začiatočníkov, ktorí používajú hrazdu. Rozvíja ramená a dno latissimus dorsi.

Vyberte si rukoväť na šírku ramien. Jedna ruka sa drží rovno, druhá - naopak. Uchopte ho zozadu, stlačte lopatky na plocho, stúpajte. Lakte ťahajte k telu. Vašou úlohou je dosiahnuť hrudník na brvno. Choďte pomaly dole. Spravte maximálny počet výťahov a potom vymeňte majiteľa.
Toto cvičenie pomôže zdvihnúť slabú ruku. Pre mnohých športovcov je vyvinuté viac paže, ale túto nerovnováhu môžu napraviť príťahy s rôznymi úchopmi. Okrem toho je toto cvičenie prechodom na klasický úchyt pre ťah.

Uchopte priečnik priamym úchopom (s odstránenou dlaňou ruky), ruky sú oveľa širšie ako ramená. Prekrížte nohy v členkoch a mierne pokrčte kolená. Siahnite dozadu a splošte lopatky. Postavte sa a pokúste sa hrudníkom dotknúť priečnika. Držte v hornom bode dve sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. V najnižšom bode okamžite nepoľavujte, nevešajte sa za ruky - môže to zraniť veľkú hlavu tricepsu. Čím širší je stisk, tým väčšie je namáhanie chrbtových svalov.
Rozvíjajte hornú časť najširších svalov, veľké okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly, ako aj strednú a dolnú časť trapézového svalu.

Ak je vybavená vysokou vodorovnou tyčou, je tu nízka, osvojte si také cvičenie, ako je násilný východ. Pomôže vám načerpať okrem svalov chrbta a ramien aj viac tricepsov a bokov.
Držte priečnik rovno, ruky na šírku ramien. Nohy sa ohýbajú v kolenách. Rukami presuňte telo cez brvno. Udržujte rovnováhu rukami. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nastavte silu nízkym traverzom a pokračujte k ďalšiemu cviku. Východisková poloha - zamerajte sa na priečnik na rovných ramenách. Pri tom ohýbajte rovnováhu a pomaly ohýbajte lakte. Pád sa neposúva dopredu ani dozadu. Snažte sa ohýbať ruky, ako môžete, ale nenechajte sa prvýkrát nedočkať - lakte sú veľmi namáhané. Pomaly stláčajte telo a narovnávajte ruky. Keď sa vaše nohy dotýkajú podlahy v najnižšom bode klikov, prekrížte ich v oblasti členkov a mierne sa pokrčte v kolenách. Týmto cvikom zacvičíte svoju hruď.

Ak chcete pumpovať lis na priečnik, zdvihnite nohy, zatiaľ čo visíte z priečnika. Toto je jedno z najsilnejších tlačových cvičení. Najmä dolné brušné svaly, ktoré sa najťažšie prepracujú, šikmé svaly a svaly jadra pôsobia ako stabilizátory a horná časť tlače je na konci pohybu držaná na mieste.
Uchopte priečnik priamym úchopom (dlaň odstránená) a rukami na šírku ramien. Boky ťahajte hore o brucho, aby vaše nohy boli na úrovni hrudníka. Počas zdvíhania sa nehýbte ani nepoužívajte zotrvačnú silu. Fungovať by mali iba brušné svaly. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Neuvoľňujte brušné svaly, aby nedošlo k poraneniu krížov. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Zdvihnite rovné nohy, aby ste cvik sťažili a zvýšili záťaž.

Ak vaše ruky nie sú dosť silné na to, aby vás v pravý čas na začiatku hodiny držali za priečnik, použite remienky na zápästie. Ak sa dokážete držať na priečnom nosníku, kým sa prsty neotvoria dlhšie ako 1 minútu, remene na prsty nepotrebujete.
Použite magnézium, aby vaše ruky nekĺzali po príliš hladkom krove. Môžete si ho kúpiť v športových obchodoch.