Ako nájdete pre vás správne množstvo kalórií ›Poli on Stage
Dnes je opäť štvrtok a som šťastná, že ste tu opäť a sledujete moju sériu o väčšej kondícii a zdraví. S mojím heslom máme celkom pravdu, pretože ste už začali a máte horúce želanie a ja mu chcem vyhovieť.
Ďalším krokom je konkrétny stravovací plán šitý na mieru vášmu telu, ktorý, ak to beriete vážne, môžete vykonávať celý život, ak telu dodáte všetky potrebné živiny.
V posledných niekoľkých týždňoch sme strávili veľa času hľadaním makronutrientov so zameraním na sacharidy a cenné tuky, ktoré udržujú vaše telo zdravé a fit dlho.
A o čo dnes ide ?
Vysvetlím vám, prečo sú bielkoviny také dôležité a čo môžete pomocou tohto stavebného materiálu pre svoje telo dosiahnuť.
Ukážem vám, ako môžete získať približnú predstavu o tom, ako si vopred optimálne naplánovať stravovacie návyky a zohľadniť aj svoje životné podmienky.
Začnime teda:
Každý o tom hovorí v kulturistike a rekreační športovci teraz vedia aj dôležitosť bielkovín. Faktom je; bez bielkovín by neexistoval život na zemi. Mimochodom, termín proteín je odvodený z gréckeho slova „proteios“, čo vo voľnom preklade znamená niečo ako, bázický alebo pre prvý výraz „protos“. Bez ohľadu na to, ako to otočíte, už starí Gréci vedeli o dôležitosti tejto makroživiny pre život na zemi a samozrejme pre ľudí. V posledných niekoľkých epizódach som už hovoril o tom, že tuky alebo niektoré tuky sú pre nás ľudí nevyhnutné, s bielkovinami sa zase stretávame so základnými živinami.
Proteíny sú stavebným materiálom pre každú bunku v tele a sú rozhodujúce pre úspešný rast svalov, pretože bez dostatočného množstva bielkovín má telo k dispozícii príliš málo stavebných materiálov na zabezpečenie optimálnej regenerácie, napríklad po nadprahových tréningových podnetoch, a svaly sú preto silnejšie a efektívnejšie na ďalšie cvičenie. Proteín je tiež jedinou živinou, ktorú naše telo môže použiť ako stavebný materiál pre naše bunky, čo by malo vysvetliť jeho zásadný význam. Zjednodušene to pre vás znamená, že tuky a sacharidy môžete ukladať v obchodoch s glykogénom alebo v slanine 🙂, ale tieto dve živiny vám neposkytnú žiadnu stavebnú látku, pretože to dokáže iba proteín.
Ak teraz rozložíme bielkovinu, máme na starosti celkovo 22 aminokyselín, z ktorých sa skladajú bielkoviny pre naše telo, aj tu máme opäť do činenia s esenciálnymi, semi-esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami pre naše telo. Pre človeka je nevyhnutných iba 8 aminokyselín, vrátane valínu, leucínu a izoleucínu (BCAA), ale ľudia stále potrebujú najmenej 5 až približne 50 g jednotlivých rôznych aminokyselín každý deň. Aj tu sa opäť ukazuje dôležitosť stravy bohatej na bielkoviny. Potom štiepi všetky bielkoviny, ktoré naše telo prijíma potravou, na najmenšiu zlúčeninu, takzvané peptidy, organické zlúčeniny od niekoľkých po väčšie aminokyselinové reťazce s viac ako 50 aminokyselinami. Ak v dennej strave chýba stavebný materiál vo forme bielkovín, budovanie svalov bude nielen vyzerať skromne, ale prejaví sa to aj vo forme svalovej atrofie, pretože samotný sval je používaný v tele, to znamená, že samotný sval je metabolizovaný telom, názorne to ilustrovať. Žiadny športovec nechce stratiť svaly, pretože nekonzumuje dostatok bielkovín, preto jedzte viac bielkovín !
Zrozumiteľnou rečou a ak chcete rozdeliť tému bielkoviny na najdôležitejšie veci, mali by ste sa jednoducho ubezpečiť, že máte vo svojej strave dostatok zdrojov bielkovín, vrátane všetkých mliečnych výrobkov, tvarohov, strukovín, rýb, mäsa, hydiny a samozrejme vajec, ako aj orechov a semien. . Pokiaľ máte tieto jedlá v jedálničku pravidelne v dostatočnom množstve, nemôže sa vám stať nič, okrem toho, že sval rastie nadprahovými tréningovými stimulmi. Potom sa nemusíte obávať, ako rýchlo je príslušný proteín pre telo k dispozícii. Ak ale ráno jete jogurt a jedlá obsahujúce srvátku, aby ste telu dodali rýchlo dostupné bielkoviny a večer máte tendenciu jesť tvaroh, aby ste telu poskytli cez noc dostatok kazeínu, ste na dobrej ceste.
Pre optimálny výživový plán by ste mali vedieť iba to, koľko bielkovín by ste si mali v zásade naplánovať. My, kulturisti a siloví športovci, sme zvyčajne vo veľmi dobrej pozícii, pretože v podstate jeme oveľa viac bielkovín, ako je v skutočnosti potrebné, strach z úbytku svalovej hmoty je jednoducho dosť veľký 🙂 Normálny spotrebiteľ zvyčajne nepotrebuje viac ako 0,8 g bielkovín na kg. Telesná hmotnosť. Pre vytrvalostných a silových športovcov sa však počíta iba so skromnými 1,2 až 1,6 g na kg telesnej hmotnosti. Takže ak skonzumujete moje odporúčané 2g bielkovín na KG, budete dobre zásobení z čisto výživového hľadiska. 2g odporúčam už veľa rokov a sám som s nimi dosiahol dobré výsledky, predpokladám minimálne 2g a zvyšujem ich v závislosti od cieľa a aktivít po celý deň. V tejto súvislosti treba tiež spomenúť, že telo má vo fáze regenerácie bezprostredne po tréningu zvýšenú potrebu bielkovín, čo znamená, že by ste si mali dávať pozor na príjem bielkovín v netréningové dni.
Ako teda teraz postupovať pri vytváraní logického výživového plánu prispôsobeného vašim cieľom ?
Aby som sa dostal k veci. Pri plánovaní stravy sa vždy zmierim. Nastavím svoje parametre, napríklad množstvo tuku, ktoré chcem zjesť alebo potrebné množstvo bielkovín, a postupujem nasledovne.
Ako teda mám v zásade postupovať ?
Ako základ pre výpočet používam jednoduchý vzorec.
Bazálny metabolizmus; množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie všetkých svojich funkcií, keď je úplne v pokoji, pri izbovej teplote a na prázdny žalúdok. Mnoho ľudí už nedosahuje toto minimálne množstvo kalórií pre diétu a nedarí sa jej s diétou pomerne rýchlo, pretože akonáhle telo nemilosrdne schudne, hlavne vo forme svalovej látky, potom po ukončení diéty začne pôsobiť JoJo efekt, ktorý všetko vráti späť na rebrá zbalí to, čo ste predtým stratili, s tým rozdielom, že teraz máte menej svalovej hmoty a zloženie tela sa teraz skladá z väčšieho množstva tuku ako pred stravou. Najlepším nápadom na úplné zničenie metabolizmu je teda ísť pod hladinu bazálneho metabolizmu.
Pre muža vypočítajte 1 kalóriu na kilogram telesnej hmotnosti krát 24.
Osemdesiatkilový športovec preto potrebuje 80 kalórií dvakrát za 24 hodín a základný metabolizmus má 1920 kalórií.
Ženy majú nižšie percento svalov, a preto sa počítajú s 0,9 kalóriami na kg telesnej hmotnosti, žena s hmotnosťou 80 kilogramov preto potrebuje 1728 kalórií, a spĺňa tak cieľovú hodnotu pre udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela. Dúfam, že tento jednoduchý príklad objasní, prečo ženy s nadváhou môžu zlyhať iba pri nulovej diéte alebo skvelej strave „zjesť polovicu“. Aj krátkodobé, tvrdé programy na chudnutie z televízie, ktoré sľubujú nadmerné chudnutie, sú pre organizmus škodlivejšie ako užitočné. Množstvo kalórií je tak výrazne znížené, že naše telo ide do kolien. Výsledkom je krátkodobé chudnutie, po ktorom náš organizmus enormne prenesie všetky funkcie do suterénu, aby vás udržal pri živote bez toho, aby ste si vypýtali príliš veľa. Po tejto diéte sa môžete vydať na horskú dráhu.
Teraz prichádzame k výpočtu obratu výkonnosti alebo tiež pracovný obrat alebo voľný čas.
Pri obrate hrá úlohu veľa faktorov, napríklad vaše voľnočasové aktivity, práca a ďalšie voľnočasové aktivity. Aby bolo možné optimálne určiť obrat voľného času, je ako základ použitá hodnota PAL. Hodnota PAL je naša úroveň fyzickej aktivity, t.j. úroveň našej aktivity, a určuje sa postupne. Nasledujúci príklad
Dáma s hmotnosťou 80 kg spí 8 hodín, potom má stresujúcich 8 hodín pracovný deň, robí nejaké domáce práce a je tiež neaktívna vo svojom voľnom čase.
5 hodín krát 0,95 PAL z dôvodu nočného odpočinku
8 hodín krát 1,6 PAL kvôli vyššiemu stresovému faktoru
11 hodín krát 1,2 PAL z dôvodu neaktívneho voľného času pri domácich prácach
Celkovo to predstavuje hodnotu PAL 1,28 (1,3)
Znamená: 1728 GU krát 1,28 PAL pre rekreačný predaj je výsledkom 2211 kalórií.
Ďalšou možnosťou by bol výpočet kalórií pre cieľovú hmotnosť. Napríklad dievča chce dosiahnuť cieľovú hmotnosť 60 kilogramov, chce preto znížiť hmotnosť o 20 kilogramov a čo najlepšie schudnúť a chrániť svalovú hmotu dostatkom výživných látok. Jednoducho postupujte tak, že ročne pridáte 10 až 12 kilogramov straty telesného tuku, aby ste v medzikroku vypočítali iba napríklad 70 kilogramov.
70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 kalórií, aby sa udržala váha 70 kilogramov, ktorú musí dáma ešte dosiahnuť.
S týmto množstvom kalórií dosiahnete inteligentný deficit na základe vašej aktuálnej hmotnosti a zaistí vám udržateľný úspech, len aby ste svojich 70 kíl dosiahli o 12 mesiacov neskôr v súvislosti s cvičením. Na základe vašej počiatočnej hmotnosti 80 kilogramov ušetríte každý týždeň asi 2 000 kalórií, čo by znamenalo celkovú stratu jedného kilogramu telesného tuku mesačne.
Pretože v článkoch, ktoré si chcem v skutočnosti nechať krátke a sladké, vždy príliš odbočím, v krátkosti vám ukážem nutričný plán ako príklad optimálnej výživy v nasledujúcom týždni.
Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi na Facebooku alebo mi nechajte svoju spätnú väzbu alebo otázky, ktoré sa vyskytli.