Ako napraviť držanie tela za 3 týždne - chudé alebo tučné
Začalo sa vaše telo čoraz viac podobať na otáznik? Kancelárska práca vás priviedla do tejto nešťastnej situácie. Vážne je, že okrem estetických aspektov existujú aj niektoré, ktoré súvisia so zdravím. Z dlhodobého hľadiska zlé držanie tela spôsobuje bolesť v rôznych oblastiach chrbta a celý rad ďalších nepríjemných symptómov spojených s kyfózou, lordózou alebo skoliózou - tromi typmi odchýlok chrbtice. Program, ktorý navrhujeme nižšie, je nielen ľahko použiteľný, ale aj veľmi efektívny.
1. týždeň: doplňovanie
Udržanie správneho držania tela sa spočiatku môže javiť ako skutočná výzva. Môžete sa dokonca cítiť smiešne, ak hovoríte príliš dlho. Prvý týždeň si vaše telo zvykne na správne držanie tela.
Hlavu hore: Stojte s chodidlami rovnobežnými, mierne od seba, rovnomerne rozložte váhu na obe nohy, potom pri pohľade dopredu zdvihnite hrudník a narovnajte chrbát. Pre stabilizáciu zapája gluteálne a trupové svaly. Vydržte tak niekoľko minút a zamerajte sa na to, ako sú segmenty vášho tela zarovnané.
Mysli na to: Sadnite si na stoličku a uistite sa, že sa bedrová oblasť dotýka chrbta. Ak sedadlo nie je ergonomické, vyplňte priestor medzi operadlom a dolnou časťou chrbta pomocou vankúša. Aby ste sa uistili, že máte správne držanie tela, držte 90-stupňový uhol za kolenami, ušné laloky zarovnajte s ramenami a boky s bokmi.
Ľahnúť si: Skúste spať ležať na chrbte a rukami pri tele, prípadne s malým vankúšom pod kolenami. Vedci tvrdia, že táto poloha, ktorá sa nazýva poloha na chrbte, najlepšie podporuje fyziologické krivky chrbta.
2. týždeň: Rekonštrukcia rutiny
„Vďaka každodenným návykom je udržiavanie správnej polohy tela oveľa komplikovanejšie,“ varuje Jill Miller, zakladateľka formátu Yoga Tune Up, terapeutického fitnes formátu zameraného na boj proti bolesti a zlepšenie držania tela. Tento týždeň sa teda pokúsite zbaviť niektorých škodlivých gest.
Cara istet: Máte ťažkú tašku? Rameno, ktoré nosíte, vymeňte každých 10 minút.
Zbavte sa syndrómu krčku textu: Hrbatý stav technologického zariadenia spôsobuje predĺžené napätie na krku, čo môže nakoniec viesť k potrebe chirurgického zákroku. „Mužská hlava váži asi 4,5 kg a keď sa pozrieme dolu na telefón, sila vyvíjaná na chrbticu exponenciálne rastie. Ak hlavu ohneme pod uhlom 15 stupňov, vyvíjaný tlak pridáva ďalších 12 kg a pri 60 stupňoch - ďalších 27 kg, “vysvetlila Carol Stuart-Buttle, známa certifikovaná profesionálka v oblasti ergonómie. Takže si zvyknite, že kedykoľvek budete používať svoj smartphone, stiahnete si plecia dozadu a hlavu hore. Prineste ho pred oči, neohýbajte sa nad ním.
Stojte s nohami na zemi: Pri sedení udržujte obe chodidlá v kontakte s podlahou. Vyvarujte sa prekríženiu nôh. Je to škodlivý zvyk nielen na krvný obeh, ale aj na rovnováhu chrbtice.
3. týždeň: fixácia držania tela
V tejto poslednej fáze programu sa budete zaoberať zlepšovaním svalovej pamäte, a to cvičením špeciálnych cvikov.
Zatiahnutie ramien: Každých 30 minút potiahnite ramená dozadu tak, aby boli ramená čo najbližšie. Vydržte v tejto polohe a potom ich uvoľnite. Opakujte 5 krát.
Pozícia medi: Každý deň, ráno alebo večer, si ľahnite na brucho, obe ruky vedľa tela a nohy vystreté. Intenzívne vydýchnite, stiahnite brušné svaly a natiahnutím, keď stojíte na špičkách, pomaly zdvihnite hlavu a hrudník od zeme. Vydržte tak niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy na relaxáciu. Opakujte 5 krát. Toto cvičenie trénuje chrbtové svaly a podporuje predĺženie chrbtice.
Vyrovnanie chrbta: Kľaknutie s dlaňami za hlavou je skvelý spôsob, ako posilniť chrbtové svaly. Vykonajte 10-15 opakovaní ráno a večer, každý deň.
Znak dobrého zdravia, správne držanie tela, prináša významné výhody vo vašich sociálnych a profesionálnych vzťahoch, pretože sa považuje za reprezentatívny znak silného a efektívneho človeka.