Ako napumpovať domácnosť Stlačte 13 efektívnych cvičení

Pre dobré precvičenie svalov tlače môžete cvičiť všetky cviky za sebou, alebo si môžete zvoliť niekoľko vhodných a zahrnúť ich do svojho tréningu.

1. Zložte si nohy

• Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky zdvihnite v pravom uhle.
• Odtrhnite plecia a panvu od podlahy a končekmi prstov sa dotknite prstov na nohách.
• Pomaly klesajte na podlahu.
• Opakujte 20-krát.

2. nožnice

• Ľahnite si na chrbát, brušný gombík potiahnite smerom k chrbtu a krížom stlačte na podlahu.
• Zdvihnite obe nohy do uhla 45 stupňov, stiahnite ponožky.
• Začnite pomaly prechádzať nohami. Pre každú urobte 10 - 15 opakovaní.
• Cvičenie môžete skomplikovať hodením na nohy slučiek expandéra.

3. Krútenie so žabou

• Sadnite si na zem a napnite kosti sedacieho svalu. Dajte si chrbát, aby ste udržali rovnováhu, pokrčte kolená a nohy si odtrhnite od podlahy.
• S výdychom vytiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a opierajte sa dozadu, otvorte ruky a narovnajte nohy.
• S inšpiráciou sa vráťte späť do východiskovej polohy s kolenami pri hrudníku.
• Opakujte 20-krát.

4. Bicykel

• Ľahnite si na podlahu, stlačte spodnú časť chrbta na podlahu a dajte ruky za hlavu.
• Vytiahnite kolená k hrudníku a odtrhnite lopatku od podlahy.
• Pravú nohu narovnajte z podlahy na ľavú nízku a rotácia tela sa má dotýkať pravého lakťa a ľavého kolena. V tomto pohybe sa otáča celý hrudník, nielen lakeť.
• Cvičenie robte inak. Toto je opakovanie.
• Urobte 25 opakovaní.

5. Otočenie chrbta

• Ľahnite si na podlahu a rukami položte ruky na boky tela.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli na úrovni hrudníka.
• Odtrhnite boky od podlahy a zdvihnite nohy vyššie.
• Dajte nohy späť na zem a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívajte zotrvačnosť, pohyb sa musí robiť na úkor svalov, preto to robte pomaly.

6. Telo v tvare V stúpa s ohnutými nohami

• Ľahnite si na zem, narovnajte nohy, ruky pozdĺž kufra.
• Zdvihnite nohy a ramená nízko z podlahy - to je východisková pozícia.
• S rovným chrbtom a kolenami v kolenách zdvihnite telo, na podlahe je iba jedna panva.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 25-krát.

7. Ruské frázy

• Sadnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá položte na päty, telo prehupnite dozadu, chrbát vystretý.
• Ruky držte pred hrudníkom, telo krútte doprava, potom doľava - toto je jedno opakovanie.
• Cvičte 15-krát.
• Ak chcete cvičenie skomplikovať, odtrhnite nohy od podlahy.

8. Ruky až po nohy

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a ruky hore, odtrhnite si hornú časť chrbta a narovnajte si ruky pri nohách.
• Nohy sklopte pod 45 stupňovým uhlom a ruky vezmite za hlavu. Neznižujte ramená na podlahu, stlačte dolnú časť chrbta na koberec.
• Zopakujte pohyb a nohy vyrovnajte.
• Urobte 10 opakovaní.

9. Semibanana

• Ľahnite si na zem, narovnajte nohy, ruky vyložte pred seba.
• S výdychom zdvihnite telo a ľavú nohu, ruky naklonené k ľavej nohe. Opravte polohu v krajnej polohe a pomaly sa vráťte späť.
• Opakujte rotáciu na druhej nohe.
• Pokračujte v striedaní strán, opakujte 20-krát.

10. Krížny záhyb

• Ľahnite si na zem, narovnajte nohy, ruky položte pozdĺž kmeňa.
• Pomaly zdvihnite telo a pravú nohu. Otočte telo doprava a ľavou rukou sa dotknite pravého chodidla. Vydržte chvíľu.
• Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte to opačne.
• Cvičenie striedajte 15 krát.

11. Nakloňte sa z bočného panela

• Postavte sa do bočného panela na predlaktí a druhú ruku vyberte za hlavu.
• Výdych na bruchu, ťahanie za pupok chrbtice, krútenie tela na podlahe a ťahanie za ruku voľnej ruky, aby sa pomohlo zaťahovanie zápästia.
• Pri nádychu sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte ešte sedemkrát z tejto strany a osem na druhej strane.

12. Pomaly zdvihnite nohy

• Ľahnite si na zem, zdvihnite rovné nohy, ruky pozdĺž kufra.
• Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu, pomaly spustite obe nohy a pomaly ich zdvihnite. Čím pomalšie sa pohybujete, tým je cvičenie náročnejšie.
• Opakujte 10-15 krát.
• Ak chcete cvičenie skomplikovať, neznižujte nohy na podlahu, držte ich v uhle 20 - 30 stupňov a potom ich opäť zdvihnite. V takom prípade sa svaly tlače nebudú počas celého cvičenia uvoľňovať.

13. Zdvíhanie rúk a nôh

• Ľahnite si na brucho, ruky zdvihnite nad hlavu. Narovnajte si žalúdok, aby ste chránili a predĺžili kríže. Zdvihnite rovné nohy, ruky a hlavu.
• Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku o niečo vyššie, potom ich sklopte dole a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
• Pokračujte striedavo rukami a nohami, nezasekávajte sa, telo držte na mieste.
• Opakujte 20-krát.

Ak chcete zvýšiť záťaž, vyskúšajte cviky s činkami a medailónom na tlači alebo tlačte švihom v stoji. A nezabudnite na stravu! Ani superintenzívne cvičenia vám bez správnej výživy nepridajú pekný reliéf.

---