Ako nestratiť svalovú hmotu pri chudnutí (Najlepšie 3 tipy)
„Chcem schudnúť“ nie je dosť jasné ...
Keď chce niekto schudnúť, čo sa snaží schudnúť? Voda zadržiavaná v tkanivách? Váha vnútorných orgánov? Sval? Hustota kostí?
Samozrejme, že nie! Každý sa chce zbaviť telesného tuku.
Ale, bohužiaľ, drvivá väčšina ľudí nevie, odkiaľ schudnutá hmotnosť pochádza.
Neviem, ako to zmerať, a čo je dôležitejšie, neviem, ako znížiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty.
Hlavným problémom väčšiny metód chudnutia (hladovanie, netrénované diéty atď.) Je strata svalovej hmoty.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Ak sa nezaujímate o zdravie, udržiavanie výsledkov alebo chcete schudnúť, môžete veľmi dobre zabehnúť niekoľko kilometrov denne a trochu sa najesť.
Ale naozaj niečo také chcete?
Zdravé telo je silné, funkčné a dobre vyživované. Atraktívny vzhľad má presne definované tvary. A tieto formy nemôžu existovať bez svalovej hmoty.
Aj keď sa zaujímate iba o chudnutie a definíciu, potrebujete svaly!
Svaly potrebujú na efektívne fungovanie bielkoviny a tuky, navyše z času na čas na doplnenie trochu glykogénu.
Okrem orgánov a mozgu je svalová hmota jedným z najväčších spotrebiteľov energie v tele. Čím viac ich máte, tým ľahšie schudnete.
Zameranie na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia vytvorí mimoriadne priaznivý okruh pre váš cieľ: správne tréningy udržujú svaly a spaľujú tuky - čím viac svalov a menej tukov budete môcť robiť správne tréningy lepšie.
Jedna vec je istá: Ak chcete chudnutie, ktoré vám prinesie atraktívne telo a nevedie k výkrmu, udržiavanie svalovej hmoty počas chudnutia je absolútne nevyhnutné!
Tu sú 3 najdôležitejšie riešenia:
1. Konzumujte viac bielkovín
Výživa je zodpovedná za najmenej 80% získaných výsledkov.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako potrebujete.
Aby ste si počas tejto doby udržali čo najviac svalovej hmoty (dokonca si ju aj sami vytvoríte), mali by ste spolu s pestrou stravou zjesť najmenej 1,6 g bielkovín na kilogram tela.
Alternatívne môžete dosiahnuť podobný efekt s menším obsahom bielkovín, ak je vaše telo zvyknuté na ketogénnu stravu.
2. Zdvihnite ťažké váhy
Posilňovanie (nie nevyhnutne hypertrofia) je nevyhnutné pre mužov i ženy.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste pri chudnutí nestrácali svalovú hmotu, je sledovať svoju silu počas cvičenia.
Úbytok svalovej hmoty je sprevádzaný úbytkom svalovej sily. Malé výkyvy od jedného tréningu k druhému sú normálne. Ale ak spozorujete stratu sily pri niektorom zo základných cvikov, je takmer isté, že ste stratili svalovú hmotu.
Ak idete do posilňovne alebo máte prístup k voľným váham, kľúčom nie je robiť veľa opakovaní s nízkymi váhami, ale zvoliť si také veľké váhy, aby ste nedokázali viac ako 12-15 správnych opakovaní. V nasledujúcom článku nájdete ďalšie informácie o najlepších tréningoch na chudnutie v posilňovni.
Ak chcete radšej cvičiť so svojou telesnou hmotnosťou, budete si musieť nájsť nejaké dosť ťažké pre seba. K tomu vám odporúčam pokračovať v článku, v ktorom predstavujem top 15 cvikov s telesnou hmotnosťou.
3. Zvoľte HIIT namiesto Classic Cardio
Dobrá správa je, že namiesto toho, aby ste prebehli niekoľko kilometrov alebo bicyklovali niekoľko desiatok minút, pomocou tréningu na váhe HIIT by ste mohli spáliť aspoň toľko telesného tuku, ktorý zvládnete doma za 10 - 20 minút.
Pre čo najefektívnejšie mini tréningy typu HIIT (a ďalších štýlov „metabolickej úpravy“, ktoré spaľujú tuk a definujú svaly) vám odporúčam pokračovať v tomto špeciálnom videu.