Ako nočná práca ovplyvňuje váš organizmus
Keď začujeme slovo nočná zmena, naše vnútorné oko zvyčajne vidí obraz úplne vyčerpaného pracovného zombieho, ktorý stojí v jasnom svetle vo výrobnej hale alebo sa v noci plíži po chodbách nemocnice. Ale aj keď je tento stav pre mnohých športovcov relatívne neznámy, je pravda, že okolo 20 percent zamestnancov v tejto krajine pravidelne pracuje v nočných zmenách. Najmä pre športovcov však nočná práca nemá zanedbateľné následky, pretože biorytmus sa niekedy dostane do prudkých turbulencií. V dôsledku toho je okrem iného narušená hladina hormónov, čo môže viesť k priberaniu, hladovým záchvatom hladu alebo nedostatku jazdy počas tréningu. Preto by sme chceli tento článok venovať problému nočnej práce a ukázať vám niektoré z jeho dôsledkov a ako ich môžete najlepšie zmierniť.
Dôsledky vašej nočnej zmeny
Dôsledok 1 - Počas dňa spálite menej kalórií
V štúdii americkej Národnej akadémie vied vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne pracovali v noci, a mali tak narušený spánkový rytmus, spálili za deň výrazne menej kalórií ako ľudia, ktorí v noci nepracovali. V priemere sa dala zistiť nedostatočná spotreba 52 až 59 kilokalórií za deň. Z tohto pohľadu sa to nemusí zdať veľa, ale do týždňa sa toto číslo zvýši na 364 až 416 kilokalórií, čo zodpovedá dennému deficitu v kontexte klasickej stravy. Preto niet divu, že pracovníci v noci z dlhodobého hľadiska priberajú na váhe, pokiaľ si nezmenia svoje stravovacie návyky. Riešenie tohto problému je samo o sebe triviálne, pretože stačí znížiť denný príjem kalórií asi o 50 až 60 kilokalórií a neustále sledovať zmenu svojej telesnej hmotnosti.
Dôsledok 2 - Vaše trávenie spáli menej kalórií
Takzvaný Thermic Effect of Food zaisťuje, že asi 10 percent vašej dennej spotreby energie je vynaložených na trávenie jedla. To nie je prekvapujúce, najmä preto, že odbúravanie tuhej, prevažne prírodnej potravy, je pre váš organizmus mimoriadne náročné. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa venovala tejto problematike a porovnávala výdaj energie na trávenie pre pracovníkov v noci a ľudí, ktorí nepracujú pravidelne v noci. Aj keď výsledky medzi testovanými osobami podliehali silným výkyvom, objavil sa zreteľne merateľný rozdiel, ktorý z dlhodobého hľadiska môže mať negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Aby ste zabránili tomuto účinku, mali by ste zvýšiť obsah bielkovín a tukov vo vašej strave asi o 10 - 15 percent, pretože tepelný účinok potravín je obzvlášť vysoký v prípade tukov a bielkovín.
Dôsledok 3 - Vaša hladina cukru v krvi trpí nočnou prácou
Inými slovami povedané, citlivosť na inzulín vo vašom tele, schopnosť udržiavať stabilnú hladinu inzulínu, je najlepšia ráno a s pribúdajúcim dňom klesá. Takže ak pracujete v noci a podľa toho konzumujete veľkú časť svojich kalórií po západe slnka, váš organizmus má oveľa silnejšiu tendenciu transportovať glukózu, ktorá sa hromadí v krvi, do vašich tukových buniek, čo samozrejme nemusí byť pre vašu postavu nevyhnutne prospešné. Záverom teda je, že má zmysel znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave asi o desať percent v dňoch, keď pracujete na nočné zmeny. Okrem toho sa uistite, že sa tiež viac spoliehate na komplexné sacharidy, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny. Vláknina v potravinách zaisťuje, že absorpcia glukózy je výrazne znížená, takže hladina inzulínu rastie podstatne menej.
Následok 4 - Budete mať hlad
Jedným z najvýznamnejších príznakov nedostatku spánku, ktorý je predprogramovaný v rámci nočnej práce, je zvýšený pocit hladu, pretože váš unavený mozog symbolicky kričí po energii, aby mohol ďalej pracovať na plné obrátky. Táto emisia signálov sa zase odrazí na znížení hladiny leptínu a následne vedie k zvýšeniu koncentrácie hormónu hladu ghrelinu. Čím menej spánku dostanete, tým je tento efekt výraznejší. Aby ste mali hlad pod kontrolou, mali by ste si zvyknúť jesť niečo každé tri hodiny, a to aj počas nočnej zmeny. Uistite sa však, že to nie sú nevyhnutne potraviny s vysokým obsahom sacharidov s krátkym reťazcom.
Následok 5 - Dostanete ťažkosti so zaspávaním
Nedostatok spánku alebo narušený rytmus deň-noc je jednou z hlavných príčin mnohých fyzických ťažkostí, ako je únava, nadmerná nálada alebo zvýšenie telesnej hmotnosti. Čím viac sa snažíte bojovať proti únave pomocou stimulantov, ako je kofeín, tým väčší je dopad na kvalitu spánku. Hneď ako sa pokúsite po práci spať, zistíte, že spať sa niekedy dostanete až po niekoľkých hodinách, čo znova naštartuje kaskádu problémov. Aby ste tomu zabránili, mali by ste vstať niekoľko hodín pred začiatkom pracovnej zmeny a absolvovať tréning bezprostredne predtým v tréningové dni, pretože to má okrem iného pozitívny vplyv na stabilitu hladiny inzulínu. Okrem toho má zmysel zvyknúť si neužívať stimulanty dobrých päť až šesť hodín pred plánovaným spánkom. Ak budete brať do úvahy iba tieto dva aspekty, budete ohromení, o koľko sa zvýši vaša kvalita spánku.