Ako ovládať dýchanie c; beh - Ako na to - 2020

V tomto článku: Prispôsobte si dych podľa svojho rytmu. Osvojte si správne techniky dýchania. Efektívnejšie čítanie16 Referencie Beh je jednou z najprirodzenejších foriem cvičenia. S

Obsah:

Beh je jednou z najprirodzenejších foriem cvičenia. Správne dýchanie pri behu však nemusí vždy prísť prirodzene. A ak nedýchate správne, môžete rýchlo stratiť vytrvalosť a neudržiavať dobrý rytmus. Budete rýchlo odradení. Naučiť sa ovládať dýchanie je našťastie veľmi jednoduché. Budete jednoducho musieť nastaviť pravidelný rytmus, zhlboka sa nadýchnuť a trénovať beh, aby ste si rozvinuli kardiovaskulárnu vytrvalosť.

krokov

1. časť Prispôsobenie dychu vášmu rytmu

Určte intenzitu závodu. Pretože nebeháte vždy rovnakým tempom, budete musieť použiť dýchacie techniky prispôsobené intenzite cvičenia. Zistite, či si práve idete zabehať alebo zacvičiť maratón. Vaše dýchanie bude pomalšie a prirodzenejšie, ak budete behať pomaly, zatiaľ čo k tvrdšiemu behu budete musieť zaujať štruktúrovanejší prístup, aby ste nedobehli príliš rýchlo.
- Počas náročných pretekov bude obzvlášť dôležité mať dýchanie pod kontrolou.
- Pre ľahký beh a trochu joggingu môžete normálne dýchať.

Vytvorte krok so svojimi krokmi. Len čo sa pohnete, spočítajte kroky, ktoré podniknete, a uvidíte, aké tempo vyvíjate. Vaším cieľom bude synchronizovať vaše dýchanie s rytmom. Každý krok bude „časom“. Potom rozhodnite, koľkokrát bude zodpovedať každej inšpirácii a každému vypršaniu platnosti. Pokiaľ teda budete stále behať, budete stále dýchať.

Zoskupte svoje kroky do sád v štyroch krokoch, ktoré vám pomôžu držať krok s duševným stavom. 1-2-3-4 bude korešpondovať ľavá noha, pravá noha, ľavá noha, pravá noha.

Dajte svojim rytmom dychový rytmus. Teraz, keď ste nastavili tempo, používajte svoje kroky, aby ste držali krok s dychom. Mnoho závodných trénerov navrhuje pre preteky strednej intenzity tempo 2: 2, čo znamená, že sa budete inšpirovať počítaním do 2 (jeden krok ľavou nohou, jeden krok pravou nohou), potom vyprší platnosťou 2 Pre náročnejšie preteky môže byť pre vás vhodnejšie tempo 3: 2 (na vdýchnutie väčšieho množstva kyslíka). Môžete sa tiež pokúsiť zrýchliť celý rytmus dýchania v poradí 2: 1 (nádych ďalej Vľavo vpravopotom vydýchnite ďalej Vľavo).

Odborníci nie vždy súhlasia s tým, že je lepšie predĺžiť inšpiráciu alebo expiráciu. Choďte tempom, ktoré vám najviac vyhovuje.
Rýchlejšie rytmy, ako napríklad 2-1, sú najvhodnejšie pre intervaly s vysokou intenzitou, ako napríklad ss.

Upravte svoje dýchanie podľa toho, ako sa mení váš rytmus. Zmeňte svoje dýchanie za to, čo zostáva prispôsobené vášmu rytmu. Keď začnete byť unavení a spomalíte, budete musieť spomaliť aj dýchanie a pohybovať sa hlbšie a kontrolovanejšie. Podobne ako pri akcelerácii alebo intenzívnejšom tréningu budete musieť zvoliť dychový model, ktorý vám umožní inhalovať toľko kyslíka, koľko potrebujete, aby bol váš výkon optimálny.

Nenechajte svoje dýchanie príliš spomaliť. Pre udržanie vytrvalosti je dôležité, aby v pľúcach cirkuloval vzduch.

2. časť Prijatie vhodných dýchacích techník

Dýchajte ústami. Na rozdiel od bežného dýchania by ste pri behu mali nadýchnuť a vydýchnuť ústami. To umožňuje väčšiemu množstvu kyslíka rýchlejšie sa dostať do pľúc. Jemne natiahnite pery a máte rýchle a kontrolované dýchanie. Snažte sa nedýchať a nenechajte si otvorené ústa, keď ste unavení.

Ak sa pristihnete, ako lapáte po dychu, budete musieť buď spomaliť, alebo zmeniť svoj dychový model, aby ste lepšie regulovali dýchanie. Dýchavičnosť je príznakom vyčerpania a zvyčajne sa prejavuje zle kontrolovaným dýchaním.
Budete musieť dostatočne dýchať, aby ste boli pri behu počuť.

Nafúknite bruško, nie hrudník. Keď dýchajú, väčšina ľudí zdvihne a zníži hrudník, zatiaľ čo ich pľúca opuchnú a stiahnu sa. Tento spôsob dýchania zabraňuje úplnému naplneniu pľúc, zatiaľ čo sú zachytené v rebrách a hrudnej kosti. Namiesto toho si predstavte, že dýchate žalúdkom a nechajte to vyjsť každým dychom. Toto sa nazýva „bránicové dýchanie“, pretože sťahuje bránicu a pomáha jej pri pohybe, čo vám umožňuje dýchať hlbšie.

Aby ste ovládli svoje bránicové dýchanie, predstavte si, že si tlačíte bruško tak, aby vyzeralo veľké.
Diafragmatické dýchanie poskytuje pľúcam viac miesta na opuch, smerom von a dole.

Vyťažte maximum z každého nádychu. Vaše dýchanie bude neoddeliteľnou súčasťou vašej techniky behu a nemalo by sa riadiť vašou únavou. Snažte sa dýchať čerstvý vzduch vždy, keď dýchate. Oxid uhličitý pred inhaláciou zlikvidujte. Kyslík vyživuje vaše telo pri behu: dbajte na to, aby ste inhalovali čo najviac.

Príliš plytké dýchanie stratí vašu výdrž, pretože vaše telo bude kúsok po kúsku zbavené kyslíka.

Neblokujte dýchanie. Keď dôjdete, môžete mať tendenciu zabudnúť na dýchanie. Zadržanie dychu vám však bude sťažovať beh. Nezabudnite neustále dýchať a pokúste sa nájsť rytmus, ktorý zodpovedá vášmu rytmu.V prípade potreby spomalte a dajte svojim pľúcam šancu dohnať ich. Počas behu je najhoršie, čo môžete urobiť, že vám dôjde kyslík bez paliva.

Ak dýchate počuteľne, ľahšie si zapamätáte, že vám nebude dýchať.
Vedieť, ako niekoho ovládať, vyžaduje dych. Neskúsení bežci majú tendenciu zadržiavať dych a sústrediť sa na svoj beh.

3. časť Dýchajte efektívnejšie

Opatrne zahrejte. Čím ste lepší, tým viac kyslíka môže cirkulovať v krvi. Než sa rozbehnete, začnite sa vždy zahrievať. Pohybujte stehnami, bokmi, kolenami a členkami v ľubovoľnom smere po dobu 5 minút alebo viac. Pohybujte sa dosť, aby ste zrýchlili srdcovú frekvenciu a zrýchlili tok krvi. Keď sa zahrejete, pomaly a pomaly sa nadýchnite, aby ste pripravili svoje pľúca na náročnosť cvičenia.

Zahriatie pomáha uvoľniť svaly a podporiť krvný obeh a kyslík sa bude lepšie prenášať do rôznych častí tela.
Pri správnom zahriatí predídete bolestiam a poraneniam tela.

Vyberajte častejšie. Ak vám pri behu často dochádza dych, môže to byť iba znak toho, že nemáte formu. Naplánujte si, že budete mať počas týždňa viac bežeckých sedení a tieto sedenia absolvujete cvičením so závažím, strečingom a inými formami cvičenia. Netlačte na to, aby ste robili príliš veľa, príliš rýchlo. Postupne rozvíjajte svoj kardiovaskulárny tréning, až kým nebudete môcť behať stále ťažšie a ťažšie.

Ak ste začiatočník, začnite pomaly a napredujte vlastným tempom. Začnite chôdzou a joggingom, potom postupne zvyšujte rýchlosť behu, až kým neprekonáte veľké vzdialenosti.
Uvidíte, že pri dlhšom behu sa vaše dýchanie prirodzene zlepšuje.

Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Aj keď sa behom iba učíte dýchať, možno budete musieť zostať sústredení na svoj rytmus a kvalitu svojho dýchania. Dýchajte zhlboka a pravidelne. Zameranie na dýchanie môže byť zo začiatku trochu zábavné, ale čoskoro sa to prejaví a váš výkon sa výrazne zlepší. Aby ste boli dobrým bežcom, budete musieť vedieť, ako efektívne dýchať.

Zistite, ako sa cítite po prekonaní určitej vzdialenosti alebo určitej intenzity. Zistite, ako rôzne techniky dýchania ovplyvňujú váš výkon.

Dýchajte, ako sa zdá prirodzené. Ak vám niektorá dýchacia technika alebo rytmus nevyhovujú, hľadajte spôsob dýchania, ktorý vám vyhovuje. Prispôsobenie dychu vášmu tempu bude dobrým začiatkom, ale presné tempo bude závisieť od vašich vlastných závodných atribútov. Zvážte svoje osobné schopnosti, limity, štýl behu a vašu fyzickú zdatnosť.

Počúvajte svoje telo. Ak sa vám niečo zdá obzvlášť ťažké alebo nepríjemné, znamená to, že musíte zmeniť prístup.

radu

Keď budete synchronizovať svoje dýchanie so svojimi krokmi, čím kratší bude váš krok, tým rýchlejšie bude vaše dýchanie. Ak ste vážni alebo obvykle beháte s krátkymi krokmi, dýchanie by malo byť rýchle.
Zostaňte oddýchnutí. Ak budete v napätí, stratíte energiu a chtiac-nechtiac zablokujete dýchanie.
Nemyslím si, že je viac ako potrebné. Príliš veľa reflexie komplikuje dýchanie aj beh. Tento proces bude musieť byť jednoduchý, pri určovaní toho, čo je pre vás najlepšie, sa spoliehajte na svoju intuíciu.
Dýchajte čo najpravidelnejšie, aj keď skúšate nový rytmus.

varovania

Ak začnete pociťovať závraty, budete pociťovať závraty alebo budete mať naozaj krátke dýchanie, okamžite prestaňte prúdiť. Môže sa vám stať, že vám dôjde. Neustále sa pohybujte, napríklad chodením a švihaním rúk udržujte cirkuláciu a prineste krv späť do hornej časti tela. Ak sa do 10 - 15 minút nebudete cítiť lepšie, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Netlačte na seba príliš silno. Robte, čo môžete, a snažte sa postupovať kúsok po kúsku.