DCMedical Nucile; bráni; NGR; oblasti
Orechová diéta znižuje vysoký krvný tlak
Vedci zistili, že ak zvýšite denné množstvo skonzumovaných orechov, nepriberiete a neznižujete riziko obezity. Tu je optimálne množstvo:
Mnohé štúdie poukazujú na ochranné účinky orechov, od sledovania srdcových chorôb až po zlepšenie sexuálnych funkcií mužov. Napríklad denný príjem orechov môže znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka a rakovina, a môže znížiť riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
O koľko môžete zvýšiť dennú porciu
Pokyny týkajúce sa výživy odporúčajú konzumovať 28 gramov orechov denne. Ale zvýšenie spotreby iba o 14 g denne súvisí so znížením prírastku hmotnosti a nižším rizikom obezity, naznačuje dlhodobá observačná štúdia publikovaná online v časopise BMJ Nutrition, Prevention & Health.
To napríklad znamená, že pri jedle sa môžete vzdať polovice porcie nezdravého jedla - ako je spracované mäso, hranolky alebo hranolky, aby ste si mohli ohrýzať 14 gramov orechov. Je lepšie ich najskôr zjesť a môže to byť jednoduchá stratégia na elimináciu postupného priberania, ktoré často sprevádza proces starnutia, tvrdia vedci.
V priemere dospelí v USA každý rok priberú takmer pol kilogramu a prírastok hmotnosti o 2,5 - 10 kilogramov súvisí s výrazne vyšším rizikom srdcových chorôb/mozgovej príhody a cukrovky.
Vlašské orechy sú bohaté na zdravé nenasýtené tuky, vitamíny, minerály a vlákninu, sú však bohaté na kalórie, preto sa často nepovažujú za vhodné na reguláciu hmotnosti. Ale čoraz viac dôkazov naznačuje, že kvalita potravín môže byť v skutočnosti rovnako dôležitá ako kvantita.
Mechanizmy, pomocou ktorých vám orechy pomáhajú chudnúť
Aj keď sa jedná o observačnú štúdiu, a vedci nemôžu nadviazať priamy príčinný vzťah, naznačujú niektoré potenciálne mechanizmy, ktoré by mohli vysvetliť výsledky.
Jedným z možných vysvetlení by mohlo byť, že žuvanie orechov si vyžaduje úsilie, vďaka čomu je menšia pravdepodobnosť, že po zjedení ľudia nebudú jesť nič iné.
Vlašské orechy majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže zvýšiť pocit sýtosti a oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, čím potláča hlad a spôsobuje, že sa človek cíti dlhšie sýty. Autori vysvetľujú, že vlákna z vlašských orechov sa navyše lepšie viažu na tuky v čreve, čo spôsobuje vylučovanie väčšieho množstva kalórií.
Potom sú vlašské orechy bohaté na nenasýtené tuky, ktoré podľa niektorých štúdií zvyšujú oxidáciu a termogenézu tukov, čo pomáha rýchlejšie premieňať kalórie na energiu.
„Naše výsledky naznačujú, že nízka spotreba orechov alebo akýchkoľvek druhov orechov (vrátane arašidov) súvisí s nižším dlhodobým prírastkom hmotnosti, a to aj napriek tomu, že sú kaloricky husté,“ pokračovali.
Navrhujú, že občerstvenie vyrobené z hrsti orechov, a nie sušienky alebo hranolky, môže zabrániť prírastku hmotnosti, ktorý často sprevádza starnutie, a predstavuje relatívne zvládnuteľný spôsob, ako zabrániť vzniku obezity.
Potom neignorujme skutočnosť, že táto konzumácia orechov je pre planétu dobrá! „Okrem vplyvu na ľudské zdravie môže použitie organických bielkovín na báze rastlín, ako sú orechy a semená, nahradiť zdroje živočíšnych bielkovín, pomôcť pri podpore udržateľného globálneho potravinového systému,“ píšu autori.
Ako štúdiu uskutočnili
Pri miernom zvýšení priemernej spotreby orechov v USA za posledné dve desaťročia chceli vedci vedieť, či by tieto zmeny mohli mať vplyv na reguláciu hmotnosti.
Analyzovali informácie o hmotnosti, strave a fyzickej aktivite u troch skupín ľudí: 51 529 mužov v zdravotníctve vo veku od 40 do 75 rokov, keď sa zúčastnili následnej štúdie v odbore zdravotníci.; 121 700 zdravotných sestier vo veku od 35 do 55 rokov, keď boli prijatí na štúdium zdravotnej sestry (NHS); a 116 686 zdravotných sestier vo veku 24 až 44 rokov po zaradení do štúdie II Zdravie sestier (NHS II).
Počas viac ako 20 rokov monitorovania boli účastníci požiadaní, aby uviedli svoju váhu každé 4 roky a ako často v predchádzajúcom roku zjedli porciu (28 gramov) orechov vrátane arašidov. a arašidové maslo.
Priemerné týždenné cvičenie - chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie, raketové športy a záhrada - sa hodnotilo každé dva roky prostredníctvom dotazníka. Meralo sa to v metabolickom ekvivalente námahy (MET), ktorý vyjadruje, koľko energie (kalórií) sa spotrebuje na hodinu fyzickej aktivity.
Priemerný ročný prírastok hmotnosti vo všetkých troch skupinách bol 0,32 kg. V rokoch 1986 až 2010 sa celková spotreba orechov zvýšila u mužov z štvrtiny na necelú polovicu dávky denne; a od 0,15% do 0,31% na porciu/deň u žien v štúdii NHS. V rokoch 1991 až 2011 sa celková denná spotreba orechov zvýšila z 0,07 na 0,31 podielu žien v štúdii NHS II.
Výsledky štúdie
Zvýšená konzumácia ľubovoľného druhu orechov bola spojená s nižším dlhodobým prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity (BMI 30 kg alebo viac kg/m²).
Analýza dát ukázala, že zvýšenie dennej spotreby orechov o polovicu porcie (tj. 14 gramov) súvisí s nižším rizikom prírastku 2 alebo viac kilogramov v priebehu 4 rokov. Rovnaké zvýšenie o polovicu časti súvisí aj s 15% nižším rizikom obezity.
Nahradenie spracovaného mäsa, rafinovaných obilnín alebo dezertov vrátane čokolády, pečiva, koláčov a šišiek polovičnou dávkou orechov bolo v danom okamihu spojené so stratou hmotnosti medzi 0,4 a 0,7 kg. 4 roky analyzuješ údaje.
Zmena od toho, že nejete vôbec žiadne orechy, k konzumácii najmenej pol dávky denne, súvisela s prevenciou prírastku hmotnosti o 0,74 kg a všeobecným rizikom prírastku hmotnosti. Napokon, stály nárast denného príjmu pol porcie orechov bol spojený s 23% nižším rizikom priberania 5 a viac kilogramov a nižším rizikom obezity za rovnaké časové obdobie.
Aj keď vedci analyzovali aj spotrebu arašidového masla, nezistili žiadne pozitívne účinky.