Ako ovládať vaše hormóny hladu, aby ste schudli a vypli to;
Symfónia faktorov ovláda hlad, hojnosť a nakoniec našu váhu vrátane všetkého od toho, ako dobre ste včera spali, až po účty, ktoré sledujete na Instagrame. Do zložitého procesu sú zapojené aj hormóny, najmä dva často nazývané hormóny hladu, leptín a ghrelín.
V ideálnom svete leptín a ghrelín spolupracujú na dosiahnutí zdravej hmotnosti. V skutočnosti má 70% populácie nadváhu alebo obezitu. Môžu za to nezodpovedné hormóny
Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najskôr pochopiť, ako fungujú takzvané hormóny hladu.
Leptín je hormón sýtosti. V podstate vám povie, kedy máte prestať jesť. „Cítite sa plní a blokujete chuť do jedla,“ hovorí James Shoemaker, PhD, docent biochémie a molekulárnej biológie na St. Louis University.
Ghrelin vám naopak hovorí, keď máte hlad a potrebujete jesť. Zvážte To ako to Gremlin, tvojho žalúdka Prináša reptanie . „Vyrába sa primárne v žalúdku a uvoľňuje sa, keď ste chvíľu nejedli,“ uviedol Michael Schwartz, MD, spoluriaditeľ Diabetes Institute na Washingtonskej univerzite v Seattli. Ghrelin vrcholí každé štyri hodiny - čo je zhruba ekvivalent raňajok, obeda a večere.
Ak všetko prebehne hladko, dva hormóny pracujú v harmónii, hovorí Marjorie Nolan Cohn z Philadelphie, RDN, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. „Ak jeden stúpa, druhý klesá.“
Ale veci sa môžu - a môžu - pokaziť.
Pre začiatočníkov hladina leptínu kolíše s percentom tuku. Pri chudnutí hladina leptínu klesá. Pri menšom množstve hormónu potláčajúceho chuť do jedla budete mať pocit hladu a budete jesť viac, čo môže mať za následok priberanie, ktoré ste zhodili. „Keď sa vrátite k svojej pôvodnej hmotnosti, leptín sa zotavil,“ vysvetľuje Dr. čierna.
Jedna štúdia zameraná na 14 "bývalých účastníkov s najväčším úbytkom zistila, že hladiny leptínu klesli u tých, ktorí schudli (v priemere takmer o 130 libier). To by mohlo vysvetliť, prečo väčšina z nich časom pribrala.
Je tiež možné stať sa desenzibilizovaným na leptín - nazývaný leptínová rezistencia - ak sa stále napchávate jedlom. „Mysleli by ste si, že ak budete jesť veľa, nemali by ste byť hladní, ale je to naopak,“ hovorí Cohn, ktorý je tiež autorom knihy The Belly Fat Fix: Gammelin Gammelin, váš hormón hladu, pre rýchle a zdravé chudnutie. "Aj keď je okolo leptín, nezaregistruje sa to," hovorí, a nevieš, že si plný.
Hladina ghrelinu stimulujúca hlad sa tiež líši v závislosti od chudnutia. Po diéte sa zvyšuje produkcia grelínu, čo spôsobuje, že ľudia viac jedia a priberajú. „Túžby môžu byť také ťažké ovládateľné,“ hovorí Cohn. „Keď sa ti vymkla z rúk, je naozaj ťažké získať späť rovnováhu.“
Prečo sa naše telo bráni
Je pochopiteľné, že ľudia sú navrhnutí tak, aby bojovali proti hladu. Súčasťou reakcie tela na diétu je snaha vrátiť sa k hmotnosti, ktorú sme boli predtým. „Keď priberáte, mozog si myslí, že nová váha je to, čo je potrebné regulovať,“ hovorí Dr. Čierna. „Preto je také ťažké schudnúť a udržať si to.“
Táto reakcia zvyčajne začína po tom, ako ste stratili medzi 5% a 7% svojej telesnej hmotnosti, hovorí. „Ak stratíte v priemere viac ako 5% svojej telesnej hmotnosti, budete prijímať tieto reakcie, ktoré vyvážia chudnutie. Či už to robíte rýchlo alebo pomaly, na tom nezáleží. „
Je zaujímavé, že ľudia, ktorí „podstupujú bariatrickú operáciu“, majú nižšiu hladinu grelínu vyvolávajúceho hladomor ako ľudia, ktorí chudnú bežnou stravou a cvičením. To môže byť dôvod, prečo chudnutie po operácii bypassu žalúdka pretrváva ešte dlho.
Použite svoje hormóny
Existuje nejaký spôsob, ako môžem tieto hormóny kontrolovať vo váš prospech? Našťastie áno.
Ak môžete, držte sa pomerne mierneho úbytku hmotnosti iba na asi 5% svojej telesnej hmotnosti, aby ste nespustili oslabujúci pokles leptínu. Potom znova upravte čas jedla: „Jedzte na hodinách,“ hovorí Cohn. To znamená každé dve hodiny, ak chcete jesť menšie porcie, alebo každé štyri hodiny, ak konzumujete väčšie jedlá. Znižuje sa tým hladina žalúdka, ktorý vrčí.
Je tiež dôležité mať pri každom jedle správnu rovnováhu potravín, najmä bielkovín a komplexných sacharidov. „Proteín je hlavným hráčom v potláčaní ghrelinu,“ hovorí Cohn. „Strávenie vyžaduje viac práce a udržuje vás dlhšie plného.“ Vláknina tiež spomaľuje trávenie a pomáha vám zasýtiť sa, dodáva. Hľadajte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, najmä tie, ktoré obsahujú druh vlákniny nazývanej „odolný škrob“, ako banány, ktoré nie sú úplne zrelé.
Cvičenie môže tiež pomôcť kontrolovať vaše hladové hormóny, aby ste mohli navždy zhodiť kilogramy. Jedna štúdia zistila, že chudnutie na bežiacom páse viedlo k nižším hladinám ghrelinu ako zníženie hmotnosti jednoduchým jedením.