Ako ovládnuť svoj hlad
Chcete zhodiť pár kíl navyše, ale zmocní vás vás pocit hladu? Tu je príklad, ako kontrolovať hlad, aby ste nespálili nadbytočné kalórie, najmä ak chcete schudnúť.
Hlad ovládajú tri hormóny - inzulín, ghrelín a leptín. Ak nezjete viac ako 3 - 4 hodiny za sebou, hladina inzulínu v tele klesá kvôli nedostatku výživných látok, ktoré sa majú bunkám dodávať. Úlohou inzulínu je transport glukózy do buniek krvou, aby sa vytvoril inzulín. Keď hladina inzulínu klesne, telo vylučuje ghrelín, ďalší dôležitý hormón. Existuje teda pocit hladu, ktorý spôsobuje, že jeme. Keď jeme a zavádzame do tela kalórie (takzvaný kalorický príjem), zvyšuje sa hladina glukózy v krvi a vylučuje sa hormón nazývaný leptín, ktorý nás núti prestať jesť.
Nadmerné stravovanie však vytvára odolnosť voči leptínu, a tak sa časom objaví tendencia jesť viac, ako potrebujeme. Konkrétne mozog už nereaguje na hormón leptín. Spravidla sa to stane, keď priberieme ďalšie kilogramy vo forme tuku. Čím viac tuku nahromadíme, tým viac sa vylučuje hormón leptín.
Hlad je rozdelený do dvoch kategórií: fyzický hlad, čo znamená skutočný hlad, a duševný hlad, čo znamená emocionálny hlad. Skutočný hlad sa dá zmierniť bojom s nedostatkom cukru v tele, ale emocionálny hlad môže pretrvávať aj po výdatnom jedle.
Ako môžete bojovať s pocitom hladu bez ohľadu na jeho príčinu
Dať gól - Ak sa chystáte zhodiť nadbytočné kilogramy, je dobré stanoviť si jasný cieľ, aby ste boli nakoniec motivovaní bojovať s nadbytočnými kilogramami. Pripravte si plán jedál a občerstvenia a neodchyľujte sa od neho.
Nevynechávajte raňajky - To je mimoriadne dôležité po „pôstnych“ hodinách v noci. Začnite svoj deň zdravou porciou bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Prvé jedlo dňa je nevyhnutné pre boj s trvalým pocitom hladu.
Pite kávu alebo zelený čaj - Káva aj zelený čaj vám dodajú dávku energie a zároveň potlačia vašu chuť k jedlu. Je dôležité nesladiť tieto nápoje cukrom alebo inými sladidlami.
Na potlačenie hladu vypite šálku kávy alebo čaju na raňajky, jednu 45 minút pred obedom, jednu hodinu po obede a jednu šálku kávy alebo čaju pred tým, ako idete cvičiť. Samozrejme, ak máte radšej kávu, zvolíte verziu bez kofeínu, aby ste nepreháňali množstvo skonzumovaného kofeínu. Prvá káva dňa môže byť normálna a potom si môžete zvoliť verziu bez kofeínu.
Piť vodu - Si hladný? Vypite ďalší pohár vody. Hlad sa dá zameniť smädom, preto je dobré sa ho pokúsiť upokojiť hydratáciou.
Konzumujte zázvor - Podporuje chudnutie. Je to preto, že fytochemikálie nachádzajúce sa v zázvoru potláčajú chuť do jedla, vylučujú toxíny a stimulujú trávenie. Ak si teda všimnete, že pocit hladu nastáva do 30 - 60 minút po jedle, žujte kúsok zázvoru a všimnete si, že hlad postupne mizne.
Spíš - Keď sa cítite veľmi napätí a veľmi znepokojení, ste v pokušení jesť. Keď udrie úzkosť, vaše obľúbené jedlá sú rýchle jedlá. Zakaždým, keď sa cítite nadmerne znepokojení, ak to situácia umožňuje, trochu sa vyspite. Prebudíte sa s jasnejšou mysľou a vyhnete sa konzumácii kalórií navyše.
Jedzte málo a často - Ak vás žalúdok stále žiada o jedlo, snažte sa jesť čoraz častejšie. Takto si budete môcť ustrážiť pretrvávajúci pocit hladu, ale aj nadbytočné kilogramy.
Ďalšie stratégie, ktoré vám pomôžu ovládnuť váš hlad
Jedzte dostatok bielkovín - Pretože do svojej stravy zahrnete viac bielkovín, zvýši to pocit sýtosti, takže pri ďalšom jedle budete jesť menej a bielkoviny vám pomôžu zbaviť sa nahromadeného tuku.
Na tanier si dajte viac potravín bohatých na vlákninu - Vysoký príjem vlákniny vedie k „rozšíreniu“ žalúdka, spomaľuje rýchlosť jeho vyprázdňovania a ovplyvňuje vylučovanie tých hormónov zodpovedných za pocit sýtosti, tvrdia štúdie. Vlákna navyše môžu kvasiť v črevách a tým sa vytvárajú mastné kyseliny s uhlíkovým atómom s krátkym reťazcom, ktoré ďalej prispievajú k pocitu sýtosti.
Jedzte omega 3 mastné kyseliny - Tieto tuky, najmä Omega 3, ktoré nájdeme v rybom oleji, majú schopnosť zvyšovať hladinu hormónu leptínu, ktorý nám „hovorí“, aby sme prestali jesť, čo prispieva k sýtosti. Strava bohatá na Omega 3 mastné kyseliny môže zvýšiť pocit sýtosti po jedle, keď človek prijme menej kalórií, ak chce schudnúť.