AKO POSILNIŤ KOLENO - Victor Diaconescu

3 MINUTOVÝ VÝCVIK, KTORÝ SPÁLI TUK NA VAŠICH BRÁNOCH

AKO RÝCHLO TÓNOVAŤ Tvoje SPÄTNÉ SVALY

Victor Diaconescu osobný tréner

Koleno je najväčší kĺb v tele, ktorý poskytuje stabilnú podporu celému telu. Kolená tiež poskytujú pružnosť a stabilitu nôh, takže môžete sedieť, chodiť, behať, sedieť, skákať a podporovať celé telo. Je preto nevyhnutné udržiavať vaše kolená pevné a zdravé.

Kolená s vekom slabnú, ľudia však môžu mať problémy s kolenami v každom veku. Slabé kolená môžu mať vplyv na pohyblivosť a sťažiť vykonávanie každodenných činností, ako sú zdvíhanie boxov alebo chôdza.

Slabé kolená sa môžu vyskytnúť v dôsledku úrazu, podvýživy, sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu sodíka alebo pitia či fajčenia. Môže to byť tiež dôsledkom artrózy kolena, ktorá vedie k ich opotrebovaniu.

Ak sú vaše kolená slabé alebo boľavé, môžu sa urobiť nejaké zmeny životného štýlu a stravovania, aby ste ich posilnili.

1. Cvičeniapretožespevnenie kolenaich

Existuje niekoľko cvikov zameraných na slabé kolená. Takéto cviky pomáhajú posilňovať svaly okolo kĺbov, udržiavať kĺby v správnej a správnej polohe a posilňovať kosti v kolenách.

Niektoré cviky, ktoré sú dobré pre kolená, zahŕňajú:

• postupné kroky
• výpady
• drepy s jednou nohou
• zdvihy rovnej nohy
• ohyby kolena
• drepy so švajčiarskou loptou

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je cieľom 30 minút cvikov na spevnenie kolena najmenej 4 alebo 5-krát týždenne.

Ak cvičenie zhoršuje bolesť alebo stuhnutosť kolena, zastavte sa a navštívte svojho lekára.

1. Masáže

Masážna terapia je ďalším prospešným spôsobom, ako zvýšiť odolnosť kolena a zmierniť bolesť kolena. Pravidelná masáž pomáha zlepšovať krvný obeh, aby sa viac výživných látok dostalo do slabých svalov a kĺbov, aby boli silnejšie.

1. Natierajte si na kolená teplým olivovým olejom, kokosovým alebo horčicovým olejom.
2. Pevnými, ale jemnými pohybmi si masírujte kolená v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek po dobu 10 až 15 minút.
3. Robte to dvakrát denne alebo podľa potreby.

1. 3. plávanie

Plávanie je aeróbne cvičenie pre slabé kolená s nízkym dopadom. Umožňuje vám pracovať s kolenami pri menšom tlaku na kĺby, čo z neho robí skvelú voľbu aj pre ľudí trpiacich bolesťami kolena alebo artritídou.

Môže znížiť tuhosť kolena, posilniť svaly okolo kolenných kĺbov a posilniť kosti. K tomu celkové zlepšenie.

Cieľom je plávať 30 minút 5 dní v týždni. Napríklad predné plazenie, zadné a motýlik sú prospešné pre kolenné kĺby. Vyhýbajte sa podprsenkám, pretože tie najviac tlačia na kolenné kĺby.

1. 4. Vápnik

Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a jeho nedostatok môže viesť k rednutiu a oslabeniu kostí a k osteoporóze. Pretože telo nedokáže prirodzene produkovať vápnik, najlepšou voľbou na prevenciu jeho nedostatku sú zdroje potravy a doplnky.

Prirodzeným zdrojom vápnika sú tmavozelené listy, mlieko, mandľové mlieko, syry, mandle, sardinky, obilniny obohatené vápnikom, obohatený pomarančový džús a melasa.

1. Vitamín D

Pre optimálne kosti a dobré zdravie je vitamín D považovaný za dôležitú živinu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k úbytku kostnej hmoty a zvýšenému riziku zlomenín s minimálnou traumou. Telo navyše nedokáže absorbovať dostatok vápniku bez adekvátneho množstva vitamínu D.

Telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu, preto vystavujte svoje kolená rannému slnečnému žiareniu po dobu 15 minút denne.

Môžete tiež brať vitamín D z potravinových zdrojov, ako sú ryby, olej z tresčej pečene, vaječný žĺtok a obohatené zrná a mliečne výrobky.

6. Rybí olej

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny nazývané kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), ktoré môžu pomôcť posilniť kolenné kĺby a zlepšiť hustotu kostí.

Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môže dokonca znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov.

Dvakrát týždenne zaraďte do svojej stravy ryby zo studenej vody, ako sú tuniak, makrela a losos.

Prípadne užite až 2,6 gramu rybieho oleja (s najmenej 30 percentami EPA/DHA) dvakrát denne.

7. Vitamín C.

Vitamín C je dôležitý pri tvorbe kolagénu, hlavnej zložky chrupavky kolena. Je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, kvalitu kostnej matrice a normálny vývoj kostí.

Tento esenciálny vitamín navyše zlepšuje kostnú denzitu a znižuje riziko zlomenín.

Medzi dobré zdroje vitamínu C patria brokolica, paprika, papája, pomaranče, citrón, jahody a ďalšie bobule, kiwi, bobule, karfiol, špenát a ružičkový kel. Doplnky vitamínu C sú dostupné vo forme žuvacích tabliet a kapsúl.

1. Zdravá váha

Čím je telo ťažšie, tým viac kĺbov musí pracovať. Ak máte nadváhu, kolená vám budú oslabené v dôsledku stresu pri nadmernom zaťažení. Ak máte nadváhu alebo obezitu, obráťte sa na svojho lekára alebo výživového poradcu, ktorý vám pomôže zdravým a postupným chudnutím. Zvýši to stabilitu a pevnosť v kolenách.

1. Protizápalové jedlá

Kolená môžu byť v dôsledku zápalu slabé a bolestivé. Ak chcete bojovať proti zápalom a opuchom, pridajte do svojej stravy potraviny s protizápalovými vlastnosťami.

Niektoré potraviny s protizápalovými vlastnosťami zahŕňajú losos, zázvor, kurkuma, olivový olej, avokádo, čerešňový koláč, orechy, čučoriedky, sladké zemiaky a špenát.

Vylúčte tiež zápalové potraviny, ako sú výrobky z bielej múky, biela ryža, potraviny obsahujúce cukor, džús.

Ďalšie tipy

• Pred cvičením sa zahrejte, aby ste si namazali kĺby a zvýšili svoju telesnú teplotu.
• Bavte sa chôdzou a bicyklovaním, aby ste posilnili kolená.
• Nezúčastňujte sa športov, ktoré si vyžadujú náhle zastavenie a rozbehnutie, skákanie a krútenie.
• Prestaňte robiť činnosti, ktoré spôsobujú bolesť kolena.
• Akupunktúra môže pomôcť zmierniť bolesť spôsobenú artrózou kolena.
• Vyhýbajte sa príliš dlhému státiu alebo v rovnakej polohe.
• Ak ste fajčiar alebo pijan alkoholu, je dôležité prestať s tým.
• Nenoste topánky na vysokých podpätkoch.
• Zvýšte príjem tekutín, aby ste zmäkčili chrupavku a udržali vás hydratovanú.
• Nejedzte príliš veľa soli, čo môže prispieť k strate vápnika.

---