Ako pôst ovplyvňuje vaše telo a hormóny; Vision Times
Posledná aktualizácia 25. septembra 2019
Pravdepodobne ste už počuli o prerušovanom pôste. Dočasný pôst súvisí s niekoľkými dôležitými prínosmi pre zdravie. Kúzlo prerušovaného pôstu pozostáva z troch hlavných faktorov: autofágia, hojenie čriev a hormonálna rovnováha. Dnes sa chcem zamerať konkrétne na hormonálnu rovnováhu, pretože to je oblasť, ktorá je najviac postihnutá, keď sa prerušované hladovanie nerobí správne.
Aby sme úplne porozumeli pôstu a jeho výhodám, má zmysel skontrolovať fyziológiu toho, čo sa stane s našim telom, keď nejeme.
fyziológia
Glukóza a tuk sú hlavnými zdrojmi energie v tele. Glukóza je pre telo najľahšie dostupným zdrojom paliva. Ak však glukóza nie je k dispozícii, telo sa môže adaptovať na metabolizmus tukov prechodom na tento metabolizmus bez škodlivých účinkov na zdravie.
Je to len prirodzená súčasť života. Obdobia nízkej dostupnosti potravín boli vždy súčasťou ľudskej histórie a vyvinuli sa mechanizmy, ktoré vyhovujú tejto skutočnosti paleolitického života.
Prechod z nasýteného stavu do stavu nalačno sa uskutočňuje v niekoľkých krokoch:
Požitie - Keď jeme jedlo, zvyšuje sa hladina inzulínu. To umožňuje absorpciu glukózy v tkanivách, ako sú svaly alebo mozog, ktoré sa môžu priamo použiť na výrobu energie. Prebytok glukózy sa ukladá v pečeni ako glykogén.
Postabsorpčná fáza - 6-24 hodín po začiatku pôstu. Hladina inzulínu začne klesať. Rozklad glykogénu uvoľňuje glukózu na energiu. Glykogénové obchody vydržia okolo 24 hodín.
Glukoneogenéza - 24 hodín až 2 dni. Pečeň vytvára novú glukózu z aminokyselín v procese nazývanom „glukoneogenéza“. V doslovnom preklade to znamená „vyrobiť novú glukózu“. Hladina cukru v krvi klesá u nediabetikov, ale zostáva v normálnom rozmedzí.
Ketóza - 2-3 dni po začiatku pôstu. Nízka hladina inzulínu dosiahnutá počas hladovania stimuluje lipolýzu, odbúravanie tuku na energiu. Skladovacia forma tuku, takzvané triglyceridy, sa delí na glycerínovú základnú štruktúru a tri reťazce mastných kyselín. Glycerín sa používa na glukoneogenézu. Mastné kyseliny môžu byť priamo použité na energiu mnohými tkanivami v tele, ale nie v mozgu. Ketóny, ktoré sú schopné prekonať hematoencefalickú bariéru, sa vyrábajú v pečeni z mastných kyselín pre mozog. Po štyroch dňoch hladovania je asi 75% energie použitej v mozgu dodané ketónmi. Dva hlavné typy ketónových teliesok sú beta-hydroxybutyrát a acetoacetát, ktoré sa môžu počas pôstu zvýšiť až 70-násobne.
Fáza udržiavania bielkovín - po 5 dňoch - vysoký obsah rastového hormónu udržuje svalovú hmotu a chudé tkanivo. Energia potrebná na udržanie bazálneho metabolizmu je takmer úplne pokrytá použitím voľných mastných kyselín a ketónov. Zvýšená hladina noradrenalínu (adrenalínu) bráni poklesu metabolizmu.
Uvidíte, že počas glukoneogenézy (krok 3) existuje obdobie, kedy sa z bielkovín vyrába glukóza. Mnohí to interpretovali tak, že telo „spaľuje svaly“, aby poskytlo glukózu. Ale nie je to tak.
Počas tejto doby sa nadbytočné bielkoviny skutočne rozkladajú na glukózu. Ale to nie sú nevyhnutne svaly. Existuje spojivové tkanivo, koža, staré bunky a iné poškodené časti buniek, ktoré sa môžu rozpadnúť. Toto je proces autofágie, ktorého dôležitosť sa iba uznáva.
Okrem toho po tomto období rozkladu organizmus obnoví všetky potrebné bielkoviny, ktoré sa spotrebovali. Týmto sa dokončí cyklus obnovy buniek. Je to ako renovovať kuchyňu. Staré skrinky nemôžete stavať len na vrchoch nových. Najskôr treba zlikvidovať staré a rozbité.
Preto je pre obnovu buniek nevyhnutný rozklad starých bielkovín.
Ľudské telo má dobre vyvinuté mechanizmy na zvládanie období nízkej dostupnosti potravy. V zásade popisujeme proces prechodu od spaľovania glukózy (krátkodobé) k spaľovaniu tukov (dlhodobé).
Tuk je jednoducho uložená potravinová energia tela. V čase nízkej dostupnosti potravín sa skladované potraviny uvoľňujú prirodzene, aby sa preklenula fáza. Takže nie, telo nespáli svaly, aby sa samo nakŕmilo, kým sa nevyčerpajú všetky zásoby tuku.
Keby to bola pravda, človek by musel veriť, že ľudské telo je navrhnuté tak nekompetentne, že ukladáme energiu z potravy, ako je glukóza a tuk, ale bielkoviny používame, keď nie sú. Je to ako skladovať palivové drevo na zimu a potom skartovať a spáliť pohovku, akonáhle teplota klesne, takže všetko palivové drevo zostane neporušené.
Zvážte tiež všetkých pôvodných obyvateľov, napríklad Inuitov, ktorí majú striedavé cykly pôstu a hladu. Keby spálili všetky svaly, neboli by všetky 100% tuky? Je zaujímavé a fascinujúce zároveň, že sa tak nestalo.
Hormonálna úprava počas pôstu
Pôst je najefektívnejšia a najkonzistentnejšia stratégia na zníženie hladiny inzulínu. Toto bolo prvýkrát zaznamenané pred desiatkami rokov a bolo všeobecne akceptované ako skutočnosť. Je to veľmi jednoduché a zrejmé. Všetky potraviny, ktoré konzumujeme, zvyšujú hladinu inzulínu, takže najefektívnejším spôsobom, ako znížiť hladinu inzulínu, je vyhnúť sa všetkým potravinám.
Hladina cukru v krvi zostáva normálna, keď sa telo začne prepínať na spaľovanie tuku. Tento efekt sa pozoruje pri hladovaní iba 16 - 36 hodín. Dlhšie nepretržité hladovanie znižuje inzulín ešte výraznejšie. V poslednej dobe sa alternatívny pôst a 16/8 prerušovaný pôst študujú ako prijateľné techniky na zníženie inzulínu (1).
Ukázalo sa, že pravidelné hladovanie okrem zníženia hladiny inzulínu zlepšuje aj citlivosť na inzulín (2).
Toto je chýbajúci článok v skladačke chudnutia. Väčšina diét výrazne obmedzuje obsah potravín zvyšujúcich inzulín, ale nerieši problém inzulínovej rezistencie. Hmotnosť sa spočiatku chudne, ale inzulínová rezistencia udržuje vysoké hladiny inzulínu a telesnej hmotnosti. Pôst je efektívny spôsob znižovania inzulínovej rezistencie.
Zníženie hladiny inzulínu zbaví telo prebytočnej soli a vody. Inzulín spôsobuje hromadenie solí a vody v obličkách. Atkinsova diéta často spôsobuje diurézu, stratu prebytočnej vody, čo vedie k tvrdeniu, že veľkú časť počiatočného chudnutia predstavuje voda.
Aj keď je to pravda, diuréza je prospešná pre zníženie plynov a pocit „ľahšieho“. U niektorých sa môže tiež vyskytnúť mierne nižší krvný tlak. Zistilo sa tiež, že pôst má za následok rýchle chudnutie počas prvých pár dní. Za prvých päť dní bol priemerný úbytok hmotnosti 0,9 kg/deň, čo ďaleko presahuje obmedzenie kalórií a je pravdepodobné v dôsledku diurézy soli a vody.
Rastový hormón
Je známe, že ľudský rastový hormón HGH zvyšuje dostupnosť a užitočnosť tukov ako zdroja energie. Pomáha tiež udržiavať svalovú hmotu a hustotu kostí.
Vylučovanie rastových hormónov rovnomerne klesá s vekom. Jedným z najsilnejších stimulov pre vylučovanie rastového hormónu je pôst. Vylučovanie rastového hormónu sa za päťdňový pôst viac ako zdvojnásobilo. Čistým fyziologickým účinkom je udržanie svalovej a kostnej hmoty nalačno.
Je to práve tento nárast rastového hormónu, ktorý dokončuje cyklus bunkovej obnovy. Dlhodobé štúdie prerušovaného hladovania dokazujú, že stratégia hladovania je štyrikrát lepšia na udržanie percentuálneho podielu čistej svalovej hmoty v porovnaní s obmedzením kalórií (3).
Elektrolyty
Obavy z podvýživy počas pôstu sú na mieste. Obavy z toho, že počas prerušovaného pôstu nebudete mať dostatok kalórií, sú neopodstatnené, pretože tukové zásoby sú dosť veľké. Hlavné zameranie je na nedostatok mikroživín. Avšak ani dlhšie štúdie pôstu nenašli nijaké dôkazy o podvýžive.
Hladiny draslíka môžu nalačno mierne klesnúť, ale ani dva mesiace nepretržitého hladovania ho neznížia pod 3,0 mEq/L, a to ani bez použitia doplnkov výživy. Táto doba pôstu je oveľa dlhšia, ako sa zvyčajne odporúča.
Hladina horčíka, vápnika a fosforu je počas pôstu stabilná. Je to pravdepodobne kvôli veľkým zásobám týchto minerálov v kostiach. Deväťdesiatdeväť percent vápniku a fosforu v tele sa ukladá v kostiach.
Užívanie multivitamínu umožňuje odporúčaný denný príjem mikroživín. Terapeutický pôst 382 dní bol vykonaný iba s jedným multivitamínom bez škodlivých účinkov na zdravie (4).
Tento muž v skutočnosti tvrdil, že sa po celý čas cítil skvelo. Jedinou obavou môže byť mierne zvýšenie kyseliny močovej, ktoré bolo hlásené pri hladovaní.
Noradrenalín
Hladiny norepinefrínu sa počas pôstu zvyšujú, takže máme dostatok energie na získanie väčšieho množstva potravy. Napríklad 48-hodinový pôst vedie k 3,6% zvýšeniu metabolizmu (5).
V reakcii na 4-dňový pôst sa energetický výdaj pre pokojovú fázu zvýšil až o 14%. Namiesto spomalenia metabolizmu ho telo naopak naštartuje. Pravdepodobne sa to deje preto, aby sme mali energiu vyraziť a nájsť ďalšie jedlo alebo loviť.
Je to naozaj veľmi zaujímavé. Pôst (nie nízkokalorická strava) vedie k početným hormonálnym úpravám, ktoré sa na mnohých úrovniach javia ako veľmi prospešné. V zásade platí, že keď sa človek postí, prepne sa zo spaľovania sacharidov (cukru) na spaľovanie tukov na palivo.
Pokojová rýchlosť metabolizmu NIE JE znížená, ale zvýšená. Účinne kŕmime svoje telá vlastným tukom. „Pijeme“ svoj vlastný tuk takpovediac nalačno. To dáva tiež úplný zmysel. Tuk je v podstate skladovaná potrava. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že spaľovanie tukov indukované adrenalínom nezávisí od zníženia hladiny cukru v krvi (6).
Pamätajte na predchádzajúcu časť o tom, ako funguje inzulín. Existujú dva systémy skladovania energie z potravín - cukor a tuk.
Cukor je glukóza a reťazce glukózy (glykogén) v pečeni. Je to ako s vašou chladničkou. Je ľahké ich tam uskladniť a vyzdvihnúť, ale je tu málo úložného priestoru. Pretože je jeho použitie oveľa jednoduchšie, telo najskôr použije túto uloženú glukózu. Tukové zásoby sú naopak miestom, kde sa potraviny skladujú dlhodobo, napríklad v mrazničke. Potraviny sa do mrazničky dávajú a vykladajú ťažšie, je tu však neobmedzený úložný priestor.
Náš problém s chudnutím je, ako vyčistiť mrazničku. Ak je naše telo vždy zvyknuté na spaľovanie cukru, nebude mať prístup k tukovým zásobám. Potom sme hladní a chceme jesť, aby sme doplnili „chladničku“. Máme hlad, aj keď v „mrazničke“ je viac ako dosť „jedla“ uloženého ako tuk. Jedným z riešení je jednoduché vyprázdnenie chladničky pôstom. To nám umožňuje ľahšie sa dostať k jedlu v mrazničke a efektívne spaľovať tuky.
Pôst poskytuje ľahký spôsob, ako vyprázdniť zásoby glukózy a stimulovať spaľovanie tukov.