Ako postupovať podľa plánu zdravého stravovania pri chudnutí; InsideLlewynDavis

4. decembra 2018

Pokiaľ ide o chudnutie, existuje veľa protichodných metód. Aj keď tipy na chudnutie znejú teoreticky jednoducho, môže byť oveľa tvrdšie, keď budete musieť teóriu uviesť do praxe. Pokúsime sa odpovedať na často kladenú otázku: ako funguje chudnutie?

Jedna vec je istá, ak vyskúšate diétu, ktorá sa javí extrémna alebo ktorá sľubuje rýchle, nereálne výsledky, je pravdepodobne príliš dobrá na to, aby to bola pravda. Zaobchádzajte so svojím chudnutím ako so zmenou životného štýlu - postupný a odmeraný prístup preváži jednorazové riešenie, ktoré je unáhlené a neudržateľné. Dôvodom je to, že ak sa vám podarí dodržiavať prísnu diétu a dosiahnuť cieľovú váhu, v okamihu, keď sa vrátite k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom, existuje veľká šanca, že získate celú váhu sa opäť zvýši.

Ak chcete vidieť skutočné zmeny, potom môže byť stravovací plán zameraný na chudnutie užitočnou pomôckou, najmä ak zahrniete jedlá, ktoré vám budú chutiť viackrát.

Ako funguje chudnutie?

K chudnutiu dochádza, keď si telo začne odbúravať svoje energetické zásoby - tuk. Aby to bolo možné, musí vaše telo spotrebovať viac kalórií, ako prijíma. Ak chcete vedieť, koľko energie spaľuje vaše telo v daný deň, môžu vám ich ukázať niektoré výpočty ako Harris-Benedictova alebo Mifflin-St Jeorova rovnica. Môžete ich však brať s rezervou. Prečo? Pretože každý je iný a do hry vstupuje niekoľko faktorov, napríklad váš metabolizmus, hormóny, genetika a črevné baktérie.

Špecifiká počítania kalórií

V DotWired nie sme najväčšími fanúšikmi počítania kalórií, ale môže byť užitočné získať predstavu o tom, ako funguje vaše telo. Začnite výpočtom bazálneho metabolizmu (BMR). Vaše BMR je potrebné množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo spaľuje v pokoji. Toto je počet kalórií, ktoré potrebujete pre základné fungovanie, tj. Váš parasympatický nervový systém (dýchanie, srdcové pumpy atď.).

Podľa toho, ako ste aktívny, môžete potom vypočítať svoje celkové denné výdavky na energiu (TDEE), čo je počet kalórií, ktoré prijmete v priemerný deň. Ak konzumujete viac kalórií ako váš TDEE, vaše telo je v kalorickom prebytku. To je skvelé, keď chcete pribrať. Ak je však vaším cieľom odbúravanie tukov, budete pravdepodobne mať kalorický deficit. Pretože stratiť libru je asi 3 500 kalórií, znamenalo by to, že váš TDEE stratí 500 kalórií za deň stratu libry týždenne.

Verte tomu alebo nie, tuk sa pri výdychu väčšinou uvoľňuje ako CO2, ale tiež vám môže vyjsť v pote a slzách. Pamätajte, že príliš vysoký kalorický deficit sa neodporúča - kdekoľvek medzi 250 a 500 kalóriami denne menej ako vaše BMR je ideálne pre zdravé chudnutie.

Ak je váš deficit príliš vysoký, riskujete príliš rýchle chudnutie, čo telu nedáva čas na prispôsobenie. Lepšie je brať to pomaly a robiť prírastkové zmeny, ktoré vydržia celý život. Zdravé chudnutie si vyžaduje trpezlivosť, vyváženú stravu a pohyb. Dať si jedlo na chudnutie je vynikajúci spôsob, ako si udržať zodpovednosť a zostať silným.

Je to o rovnováhe

Aj keď je dôležité sa pozrieť na to, čo jete, a podľa toho sa prispôsobiť, posadnutie kalóriami nie je vždy zdravý prístup. Nie je to tak pre každého, ale pre niekoho môže počítanie kalórií viesť k narušeniu stravovacích návykov alebo dokonca k stresu, preto buďte opatrní, ak sa rozhodnete ísť touto cestou. Na konci dňa sa snažte príliš nesústrediť na to, aby ste boli konkrétni.

Diéta, výživa, výživa!

Diéta má pri chudnutí ešte dôležitejšiu úlohu ako cvičenie. Cvičenie môže pomôcť spáliť kalórie, ale ak cvičíte bez toho, aby ste dbali na svoj jedálniček, môžete skonzumovať viac a nedosiahnuť správny kalorický deficit. Preto si popri cvičení vždy vážime aj vedomú výživu.

Ako sa robí príprava jedál

Okrem dodržiavania stravovacieho plánu na chudnutie je pre váš úspech rozhodujúce ustanovenie zdravých denných návykov. Jedným zo zvykov, ktoré by ste mali určite zvážiť, je pravidelná príprava jedla. Plánovanie a príprava jedla vopred vám pomôžu zostať na správnej ceste a odstrániť akékoľvek pokušenia alebo problémy s načasovaním, ktoré vás odkláňajú od kurzu chudnutia.

Len si to predstavte: po náročnom dni v práci alebo v škole ste vyčerpaní. Po príchode domov zistíte, že ste príliš zdržanlivý na to, aby ste si pripravili a uvarili celé jedlo. Takže namiesto toho, aby ste riskovali objednanie nezdravého odberu, chyťte svoje vopred pripravené a pripravené na zahriatie, ktoré na vás čakajú v chladničke.

Príprava jedla nemusí byť veľmi zložitá. Môže to byť také jednoduché, ako urobiť zopár porcií svojej obvyklej večere a uložiť si ju na obed. A nemusí to byť vždy úplné jedlo - stačí len pripraviť dávku ryže alebo nakrájať zeleninu, aby ste sa dostali pred týždeň. Navyše je to zábava!

Tu je päť tipov na rýchlu prípravu jedla, ktoré vám pomôžu pri organizácii:

Užitočný tip:

Šalátové listy pred časom umyte a osušte a do jedál si dajte trochu zeleniny.

Vyberte si deň alebo dva do týždňa, keď sa môžete rozhodnúť pripraviť jedlo. Držte sa svojho stravovacieho plánu a čoskoro sa stane súčasťou vašej rutiny. Verte nám, že hodina prípravy na večeru vám ušetrí zvyšok týždňa.
Pripravte si veľkú dávku obilnín alebo fazule vopred a počas týždňa ich rozdeľte na porcie. Medzi naše obľúbené patria hnedá ryža, šošovica a quinoa.
Fry it! Veľmi radi si pečieme obľúbenú zeleninu v rúre. Najlepšia vec na tom? Naraz môžete smažiť väčšie množstvo.
Prečo si nevyrobiť zdravý domáci dip, dressing alebo omáčku, ktorú môžete kombinovať s jedlami na celý týždeň? Možnosti zakúpené v obchode sú zvyčajne naplnené konzervačnými látkami, pridanými sladidlami a sodíkom, aby ste si mohli sami ušetriť náklady a kalórie.
Zo zeleru, mrkvy alebo papriky nakrájajte na občerstvenie zeleninové tyčinky a namočte ich do domáceho dresingu.