Ako používať ťažké nosné cviky

používať

Getty Images mihailomilovanovic

Čo „Ak vám povieme, že existuje každodenný pohyb, ktorý vám po integrácii do vášho silového programu pomôže posunúť vašu silu a schopnosti na vyššiu úroveň

Na rozdiel od niektorých cvikov na posilňovanie určených špeciálne na budovanie jednotlivých svalov, je lenivosť každodenným cvičením, zvyčajne hej, pravdepodobne ho nepraktizujete, ani keď sa mu venujete. Ak hľadáte zabijácke cvičenie, presuniete sa do práce celým telom, ale je len málo takých, ktoré dokážu vybudovať celkovú silu a vytrvalosť, napríklad ťažký transport.

Výhody neustáleho napätia

Ak chcete vykonať pohyb, musíte si stiahnuť celé telo a stiahnuť ho, keď idete, aby ste splnili stanovenú vzdialenosť alebo čas. „[Ťažké prenášanie] určite spôsobuje, že si telo udržuje vzpriamenú polohu,“ hovorí Tony Gentilcore, C.S.C.S., silový tréner v Bostone. „Je to iba obrovská izometrická kontrakcia celého tela“.

Práve toto neustále svalové napätie vám pomáha budovať viac sily. Iste, budete mať svalové napätie, keď zdvihnete veľkú váhu - ale efekt trvá iba tak dlho, ako dlho je potrebné vstrebávať a chudnúť. Ak máte veľkú váhu na veľkú vzdialenosť, musí si toto napätie udržiavať celé telo pri každom kroku.

Ako si dokážete predstaviť, udržiavanie tohto svalového napätia si vyžaduje veľké úsilie, takže pri nastavovaní váh budete nakoniec dýchať dosť ťažko. Ak vaša pracovná kapacita nie je dobre vyvinutá alebo stratíte svalové napätie, predkloníte sa, budete sa pohybovať zo strany na stranu alebo schudnete.

Reklama - pokračujte v čítaní nižšie

So všetkými výhodami

Ďalšou dôležitou výhodou pre ťažké bremená je priľnavosť.

Podľa legendárneho silového trénera Dana Johna je schopnosť držať latku najväčšou prekážkou v ceste väčšine výťahov pri pokuse o zdvíhanie ťažších váh. Ak beháte po PR, môžete si pomôcť prekonať hokejku niektorými cvikmi zameranými na úchop, napríklad ťažkými pásmi.

Výskum tiež ukazuje, že pevnosť v ťahu je dobrým indikátorom dlhovekosti. Jedna štúdia dokonca zistila, že toto opatrenie môže byť lepším prediktorom srdcových chorôb ako systolický krvný tlak (tlak vo vašich cievach, keď sa srdce stiahne).

Ready, Set, Carry [19659009] Nezabudnite na seba výzvou, hneď ako zvládnete formu. Keď poviem „ťažké váhy“, mám na mysli ťažké. Na prepravu farmára (pozri nižšie) spoločnosť Gentilcore odporúča, aby ste nosili asi polovicu svojej telesnej hmotnosti, pričom hlavným cieľom je podpora celej vašej telesnej hmotnosti.

Ak nemôžete uniesť váhu bez ohýbania alebo ohýbania, skontrolujte svoje ego a zdvihnite bremeno. Musíte sa tiež uistiť, že sa súpravou nepohybujete rýchlo, čo znamená, že pohyb úplne neovládate - alebo ho využijete naplno.

Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie [196590023] Gentilcore učí klientov, ako zvládať váhu, a dáva im pokyny, aby podnikali pomalé a kontrolované kroky od hlavy po päty. „Veľmi rýchlo sa naučia, že vlastníctvo hnutia je ťažšie, ako si myslia,“ uviedol. Pomalá chôdza môže byť tiež skvelou voľbou pre každého, kto nemá veľa miesta na prepravu nákladu na veľké vzdialenosti.

Pokračujte s ďalšími ziskami

Ak ste v ťažkých vozidlách nováčikom, bol by to dobrý začiatok stráviť dve až päť minút precvičovaním jedného z nasledujúcich prenosov. Podľa potreby pozastavte a znížte hmotnosť (hmotnosti), snažte sa však dodržať krátke prestávky. Päť minút nemusí byť veľká vec, ale po vyskúšaní pravdepodobne zmeníte názor.

Určite noste až do konca tréningu silné známky opotrebenia. Fajčte si zovretie pred nárazmi, mužmi, radmi alebo inými pohybmi závislými od ruky.

Kufor na prenášanie

Zdvihnite jednu ťažkú ​​činku alebo čajovú kanvicu a držte ju pri sebe. Zapojte svoje jadro a podniknite kontrolované kroky. Ramená držte vodorovne; Neopierajte sa plačom o svoju stranu.

Poľnohospodári (zdvojnásobení)

Reklama - pokračujte v čítaní nižšie

Toto je obojručná verzia Koffertragens. Zdvihnite dve ťažké činky alebo pazúry a držte ich do strán. Choďte do svojho stredu a začnite chodiť. Nezabudnite kontrolovať svoje kroky. Ak cítite, že vám chrbát koktá alebo nemôžete kráčať bez toho, aby ste sa pohybovali zo strany na stranu, zvoľte ľahšie závažia.

Prenosné puzdro s jedným ramenom

Vyčistite čajovú skrinku alebo činky vo výške ramien na úrovni ramien. Podporte svoje jadro a začnite chodiť. Zatlačte palec do ramena, aby ste udržali váhu.

BONUS: Nosenie cez telo

Ak máte rukoväť na ďalšie varianty, vyskúšajte túto pokročilejšiu verziu. Očistite vlajku alebo otvor v zaparkovanej polohe a zdvihnite ďalšiu vlajku. Zatlačte závažie tvárou dole a držte druhé závažie vedľa seba.

Zapojte svoje jadro a začnite chodiť. Držte ruku blízko svojej váhy. Nenechajte sa stratiť. To, ako ťažko tento pohyb zvládnete, závisí od hmotnosti, ktorú môžete tlačiť a ovládať nad hlavou. Mali by ste teda začať ľahšie ako predtým.