Ako priberá svalová hmota - fitness národ
Biochemické procesy, ktoré prebiehajú v našom tele, možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií: anabolizmus a katabolizmus. Dva procesy, ktoré zahŕňajú komplexnú výmenu hmoty a energie, tvoria metabolizmus.
Čo je anabolizmus?
Predstavuje chemické procesy biosyntézy látok tvoriacich živú hmotu. Stručne povedané, anabolizmus je proces, pri ktorom sa telo hromadí a buduje. Anabolizmus prostredníctvom spotreby energie zahrnuje chemické procesy, ktoré stimulujú spájanie malých molekúl, čím vznikajú väčšie a zložitejšie molekuly.
Všetky reakcie, ktoré udržiavajú, rastú alebo obnovujú tkanivá, sa nazývajú endergonické reakcie, pretože zahŕňajú spotrebu energie.
Ľudské telo obsahuje veľa anabolických mechanizmov a všetky sú navzájom spojené, rovnako ako je stroj zložený z mnohých vzájomne závislých častí, ktoré fungujú. Ľudia niekedy uvažujú o jedinom mechanizme a tvrdia, že záleží na prírastku svalovej hmoty, napríklad na situácii syntézy bielkovín. Pravdou je, že existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú anabolickú kapacitu tela.
Homeostáza a horméza
Počítače potrebujú na chladenie vnútorných komponentov ventilátory. Ak ventilátory nepracujú, niektoré časti sa prehrejú a nakoniec sa vypnú. Aby sa zabránilo tomuto scenáru, základná doska sleduje otáčky ventilátora a upravuje ich podľa zmien tepla hlásených senzormi.
Tento príklad je podobný tomu, ako sa naše telo snaží udržiavať stabilné vnútorné prostredie, aby prežilo. Ale u ľudí je tento proces komplikovaný. Napríklad telo neustále reguluje premenné veličiny ako teplota a krvný tlak, aby zabezpečilo naše prežitie.
Táto regulácia je zložitá, pretože telo je vždy spôsobené faktormi z vonkajšieho prostredia, ako je počasie, teplota alebo zdvíhanie závažia.
V posilňovni používame svalové kontrakcie proti gravitácii, aby sme vytvorili to, čo telo vníma ako stres. Na prekonanie tohto vonkajšieho stresu si telo v reakcii upraví svoje vnútorné prostredie. Napríklad telo môže zvýšiť prietok krvi do svalov a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Toto sa volá homeostáza a je zvyčajne vyvolaná krátkodobými výzvami.
Telo sa môže prispôsobiť aj dlhodobými zmenami, aby bolo možné v budúcnosti ľahšie prekonať výzvy súčasnosti. Tento jav sa nazýva hormeză. Príkladom hormézy je schopnosť tela zdvíhať činky hromadením svalovej hmoty.
Prečo je svalová hmota pôsobivá: molekulárna perspektíva
Svalové tkanivo je mimoriadne plastické, čo znamená, že sa môže zväčšovať alebo atrofovať. Na rastový potenciál tohto tkaniva nemá vplyv iba genetika každého človeka, ale aj spôsob, akým vaše prostredie (cvičenie, strava a zotavenie) zapína alebo vypína gény. Tento jav sa nazýva génová expresia.
Génové prejavy pôsobia nielen na svaly, ale aj na náš imunitný systém prostredníctvom mechanizmov, ako je zápal. Médiá často informujú o tom, že zápal je pre organizmus škodlivý. Do istej miery je to pravda. Ale veľa štúdií ukázalo, že dočasný zápal je nevyhnutný pre správnu adaptáciu tela.
Syntéza a rozklad bielkovín
Toto sú primárne mechanizmy, ktoré regulujú rast (MPS) alebo odbúravanie (MPB) svalového tkaniva. Telesná príprava má anabolický a katabolický potenciál, pretože po cvičení sa stimuluje syntéza aj odbúravanie svalových bielkovín.
Anabolickú odpoveď na cvičenie je možné zvýšiť kŕmením po tréningu (od 1 do 24 hodín, v závislosti od štúdie, ktorú analyzujeme). Ak telo po tréningu neprijíma živiny, môže sa vnútorné prostredie stať viac katabolickým. Tomu môžeme zabrániť prijatím bielkovín, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú anabolické, pretože dočasne zvyšujú syntézu bielkovín. Bielkoviny tiež ovplyvňujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý je antikatabolický, pretože znižuje odbúravanie bielkovín, najmä po cvičení.
Jesť jedlo po cvičení preto získame maximálny úžitok z hľadiska anabolizmu a antikatabolizmu. Je to tak preto, lebo esenciálne aminokyseliny a inzulín pôsobia synergicky.
Z hľadiska anabolizmu záleží na tom, koľko bielkovín sa v jedle skonzumuje?
Niektorí vedci tvrdia, že existuje množstvo bielkovín asimilovaných v jedle. Limit môže byť niekde medzi 20 g a 50 g bielkovín, v závislosti od typu skonzumovaného proteínu a od toho, či sa jedná o jedlo alebo sa konzumuje osobitne.
Bielkoviny nad touto prahovou hodnotou sa ďalej metabolizujú; iba aminokyseliny sú oxidované a nepoužívajú sa na anabolické účely. Môžu byť prevedené na glukózu a potom uložené napríklad vo forme glykogénu.
K dispozícii je 48-hodinové anabolické okno po cvičení, v ktorom dostatočný príjem bielkovín určí anabolické prispôsobenie tela.
Podľa teórií o horméze a homeostáze sa telo snaží krátkodobo a dlhodobo zotaviť z vonkajších výziev. Niektorí vedci tvrdia, že nalačno môže byť schopnosť tela adaptovať sa a zlepšovať sa obmedzená.
Isté je, že po cvičení majú svaly anabolický aj katabolický potenciál. Svalové tkanivo môže atrofovať, ak telu nie je poskytnutá správna regenerácia a výživa. Pretože po cvičení pociťujeme vysoké úrovne zápalu, odbúravania bielkovín a imunosupresívnych reakcií, je dôvod sa domnievať, že počkať 12 hodín pred požitím bielkovín po tréningu nie je najlepší nápad.
Štúdia vysvetľujúca 48-hodinové anabolické okno zaznamenala nasledujúce obmedzenia: Proteínová syntéza celého tela je stimulovaná 48 hodín po cvičení. Anabolický účinok stimulácie syntézy bielkovín po cvičení je však blokovaný súčasným zvýšením odbúravania bielkovín, takže rovnováha medzi syntézou a odbúravaním bielkovín zostáva nalačno negatívna. Vplyv pôstu na zvýšenie svalovej hmoty sa bude diskutovať v budúcom článku.
Ďalšia štúdia zistila príliš málo výhod pri synchronizácii bielkovinových jedál u netrénovaných jedincov. Záver štúdie bol taký Celkový príjem bielkovín bol hlavnou príčinou nárastu svalovej hmoty. Vedci však uznali, že na dosiahnutie jasného záveru sú potrebné ďalšie štúdie zamerané na vyškolené subjekty s kontrolovaným príjmom bielkovín.