Ako pribrať - 3 jednoduché kroky - Victor Diaconescu
8 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
Najrýchlejší tréning pre zadoček, ktorý vám môžu závidieť
Victor Diaconescu osobný tréner
Ako rýchlo pribrať - Diéta pre mužov a ženy na priberanie
Nechaj ma hádať. Chceš vedieť, ako rýchlo pribrať, nie? No ako chlap, ktorý vážil 1,95 cm a 78 kg, viem presne, ako sa cítiš.
Aj keď sa zdá, že väčšina ľudí má záujem o chudnutie, v skutočnosti sú tu tony mužov a žien, ktorí majú opačný cieľ priberať. Sme tí, ktorí sú pre naše potešenie buď príliš slabí alebo podváhou a na priberanie potrebujú správnu stravu.
Ľudia ako my vo väčšine prípadov chcú vedieť, ako pribrať, pretože sa snažíme budovať svalovú hmotu. Dalo by sa to nazvať „priberanie na váhe“, ale to, čo sa tu skutočne snažíme získať, je svalová hmota, nie tuk. V iných prípadoch však niektorým ľuďom táto váha nezáleží. Svaly, tuky alebo ich kombinácia… len chcú rýchlo pridať telu akýkoľvek typ hmotnosti.
Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie sa zmestíte, tu je úplne BEZPLATNÝ sprievodca (pre mužov a ženy), ktorý presne vysvetľuje, ako pribrať. Poďme začať…
Ako pribrať: 3 jednoduché kroky
Aj keď je koncept prírastku hmotnosti skutočne jednoduchý, v skutočnosti je to, čo sa deje (a deje sa to správne), pre mnohých ľudí ťažké. Ako som už povedal predtým, viem, že je to ťažké. Mám genetiku typického ektomorfu, ktorý je „slabým typom tela“, s tenkou štruktúrou kostí a veľmi rýchlym metabolizmom, čo ešte viac sťažuje priberanie na váhe.
Podarilo sa mi však pribrať. Ako? Existujú iba 3 jednoduché kroky ...
Zvyšok stravy udržiavajte v poriadku (bielkoviny, tuky, sacharidy, doplnky výživy atď.).
Používajte správnu tréningovú rutinu.
Najjednoduchším spôsobom to stačí. Jednoduché, nie? Všetko, čo teraz musíme urobiť, je urobiť každý krok. Tu je postup
Krok 1: Jedzte dostatok kalórií
Rovnako ako pri každom type stravovania, najdôležitejšou súčasťou sú vždy kalórie.
Áno, na bielkovinách, tukoch a sacharidoch záleží, rovnako ako na druhoch potravín, ktoré získavate z každej živiny. Ale predovšetkým sú kalórie zďaleka najdôležitejším aspektom diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Tu je dôvod, prečo ...
V zásade existuje množstvo kalórií, ktoré musíte každý deň konzumovať, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Toto sa označuje ako úroveň údržby kalórií. Ak budete jesť menej kalórií ako je toto množstvo, budete chudnúť. Hádajte však, čo sa stane, ak skonzumujete viac kalórií ako toto číslo?
Vytvorili ste kalorický prebytok ... a priberáte.
Ak teda chcete vedieť, ako pribrať, musíte zjesť viac kalórií, ako jete momentálne. Je to naozaj všetko, čo potrebujete, a to je jediné poctivé riadenie diéty na zvýšenie hmotnosti.
Čo znamená, že ak teraz (alebo v budúcnosti) nepriberiete, problém je stopercentne problém, že nebudete dostatočne jesť. Jednoduché.
Koľko kalórií by som mal denne zjesť?
To nás privádza k najdôležitejšej otázke zo všetkých ... koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste pribrali, a ako rýchlo by ste mali?
Na zodpovedanie tejto otázky si stačí zistiť hladinu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, a potom každý deň zjesť viac ako toto množstvo.
Ak to chcete urobiť, jednoducho vyplňte počítač s uvedenou úrovňou údržby kalórií nižšie a kliknite na tlačidlo Vypočítať! Ak chcete získať pomerne rýchly a presný odhad.
Vyššie uvedené množstvo predstavuje odhad počtu kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, aby ste si udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Ak chcete pribrať, musíte spotrebovať viac kalórií ako je toto množstvo.
Viac? Vo väčšine prípadov by ste mali skonzumovať 300 - 500 kalórií denne.
Pretože väčšina ľudí chce, aby váha, ktorú naberú, bola svalová hmota a nie tuk, toto je ideálne množstvo kalórií, ktoré odporúčam. Menej než nič tým nezískaš. Navyše získate viac tuku ako svalov.
Takže, bez ohľadu na vypočítanú hladinu kalórií, pridajte o 300 - 500 viac a odteraz začnite konzumovať viac kalórií každý deň. Napríklad, ak by vaša odhadovaná úroveň údržby bola 2 500 kalórií (iba jeden príklad), začali by ste konzumovať medzi 2 800 - 3 000 kalóriami denne.
Ak je váš príjem kalórií skutočne správny, mali by ste skončiť s priberaním medzi 0,5 - 1 kg týždenne.
Aby ste sa ubezpečili, že sa to stane správne, vážte sa aspoň raz týždenne (vždy prvá vec ráno po prázdnom žalúdku) a dbajte na to, aby ste čo najskôr pribrali.
Ak je, potom ste dokonalí.
Ak priberáte pomalšie, ako by ste mali (alebo jednoducho vôbec), musíte do svojej stravy pridať ďalších 300 kalórií, aby ste pribrali, a uvidíte, čo vaša váha robí potom.
Ak priberáte rýchlejšie, ako by ste mali (čo by znamenalo, že priberáte príliš veľa tuku), musíte znížiť príjem kalórií o 300 kalórií a zistiť, čo vaša váha robí potom.
Kedykoľvek priberiete v ideálnom rozmedzí 0,5 - 1 kg týždenne, je to perfektné. Jedzte stále také množstvo kalórií.
Teraz, zatiaľ čo väčšina mužov a žien, ktorí chcú pribrať, chce, aby bola namiesto tuku váha, avšak existuje niekoľko ľudí, ktorí chcú vedieť, ako schudnúť čo najrýchlejšie (aj keď je to tuk). .
V týchto vzácnejších prípadoch, keď vám nezáleží na tom, či priberáte tuk, svaly alebo oboje, môžete použiť agresívnejšiu diétu s hmotnosťou. Konkrétne konzumujte 500 - 1 000 kalórií denne (čo spôsobí, že priberiete 1 - 2 kg týždenne).
Pretože sa však väčšina z nás chce vyhnúť priberaniu a získavať iba svalovú hmotu, 300 - 500 kalórií denne je určite maximum, ktoré by som väčšine ľudí odporučil.
Krok 2: Zvyšok stravy na zvýšenie hmotnosti
Teraz, keď je váš príjem kalórií pochopený, už viete veľké tajomstvo o tom, ako pribrať ... jednoducho jesť viac. Jednoduché. Toto je doslova jediná vec, ktorú musíte urobiť.
Samozrejme, pravdepodobne máte ešte veľa otázok ohľadne zvyšku diéty na zvýšenie hmotnosti. Rýchlo ich zakryte ...
- Jedzte dostatok bielkovín. Konkrétne konzumujte medzi 1,5 - 2,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 75 kg, zjedli by ste medzi 136 - 204 gramami bielkovín denne. Medzi bežné jedlá s vysokým obsahom bielkovín patria kuracie, rybie, morčacie, hovädzie mäso, vajcia a samozrejme bielkovinové doplnky.
- Jedzte dostatok tuku, najmä esenciálnych mastných kyselín. Asi 25 - 30% príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov, ktoré väčšinou pochádzajú zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, orechy a olivový olej. A čo je dôležitejšie, uistite sa, že máte dostatok Omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú najmä v doplnkoch z rybieho oleja.
- Získajte zvyšok kalórií zo sacharidov. Akonáhle získate dostatok bielkovín a tukov, zvyšok vašej stravy bude tvorený sacharidmi. Väčšina príjmu sacharidov by mala pochádzať z prírodných potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina, hnedá ryža, fazuľa, zemiaky a väčšina celozrnných/celozrnných výrobkov. Pretože vaším cieľom je samozrejme priberanie, na dosiahnutie ideálneho kalorického príjmu môžete podľa potreby jesť aj jedlá ako biela ryža a cestoviny.
- Nestrácajte peniaze zbytočnými doplnkami. Bez ohľadu na to, čo hovoria, 99% doplnkov je čistý odpad. Jediné doplnky, ktoré by som odporučil, sú proteínový prášok, BCAA, rybí olej, multivitamíny a kreatín.
- Po tréningu si dajte poriadne jedlo. To, ako si usporiadate jedlo v strave na zvýšenie hmotnosti, je úplne založené na vašich vlastných preferenciách. Dôležitou radou, ktorú stojí za zmienku, je jesť správne jedlo po tréningu ... čo je jedlo ihneď po tréningu.
Krok 3: Vhodná tréningová rutina
Aj keď správna strava na zvýšenie hmotnosti (konkrétne konzumácia dostatku kalórií) je jedinou skutočnou požiadavkou na to, ako pribrať, existuje druhá požiadavka, že ak sa chcete ubezpečiť, že váha, ktorú získate, je svalnatá a nie len tučný.
Samozrejme, hovorím o správnej tréningovej rutine pre cvičenie na zvýšenie hmotnosti.
Aby ste dosiahli čo najlepšie svalové výsledky, musíte kombinovať typ diéty na zvýšenie hmotnosti, ktorý som práve vysvetlil, s cvičením, ktoré je špeciálne navrhnuté na rýchle a efektívne budovanie svalovej hmoty. Ak nie, priberiete.
Ak vám neprekáža, že iba priberiete, pokojne použite samotnú stravu bez tréningovej rutiny. Ak však chcete budovať svalovú hmotu a nielen priberať tuk, potrebujete správnu tréningovú rutinu.
Aká je teda správna rutina tréningu? No, vysvetľovať tu všetko by bolo príliš veľa na článok.