Ako pribrať - Zostaňte vo forme!
Takmer dve tretiny populácie majú nadváhu. Existuje však veľa ľudí, ktorí majú problémy s priberaním. Preto vám dnes dám pár rád a ukážem vám, ako rýchlo pribrať.
Aj keď je fitnes svet zameraný na programy chudnutia, existujú ľudia, ktorí tento cieľ nemajú. V skutočnosti sa často stretávam s ľuďmi, ktorí sa ma pýtajú, ako si dať pár kíl, pretože ich už unavuje chudnutie.
Ak chcete vedieť, ako pribrať, mali by ste si prečítať tento článok, pretože či už ste chudý tínedžer alebo ektomorfný dospelý človek, princípy priberania a svalovej hmoty zostávajú rovnaké.
Ako pribrať:
- Jedzte viac kalórií, ako spálite
- Jedzte jedlá bohaté na živiny a husté na kalórie
- Na zvýšenie hmotnosti používajte doplnok
- Cvičte s ťažkými váhami
Ak ste hardgainer alebo skôr ektomorf, som si istý, že ste už počuli o zlatom pravidle: Jedz viac. Som si istý, že ste to zaviedli do praxe a nevideli ste veľa výsledkov, inak by ste tu neboli.
Viem, že je ťažké dopriať si jedlo, ale veci, na ktoré sa musíte spoľahnúť, zostávajú rovnaké: dobre sa stravujte, tvrdo trénujte a inteligentne dopĺňajte jedlá.
Aké riziká prináša váha pod priemerom
Obezita je v súčasnosti určite jedným z najväčších problémov populácie. Nesmieme však zabúdať na tých, ktorí majú problémy s priberaním.
Priemerná váha so sebou nesie toľko rizík ako obezita.
Podľa štúdie bola priemerná hmotnosť spojená so 140% vyšším rizikom predčasnej smrti u mužov a 100% u žien.
V tej istej štúdii sa zistilo, že obezita predstavuje riziko „iba“ 50% predčasných úmrtí, čo naznačuje, že je podpriemerná váha. horšie ako jeden nadpriemerný.
Podváha môže mať ďalšie negatívne účinky na zdravie, ako napríklad: zhoršený imunitný systém, zvýšené riziko infekcie, osteoporóza a zlomeniny a problémy s plodnosťou.
Prírastok hmotnosti - skutočný príbeh
Rovnaké rady stále počúvate len preto, že na priberanie potrebujete kalórie navyše. A aby ste mali prebytok, musíte jesť viac kalórií, ako skonzumujete.
Teraz si myslím, že každý z nás má na mysli človeka, ktorý sa riadil touto radou a prišiel na váhu v podobe tuku. Je to ako ísť od jazera k studni.
To, čo sa tu snažíme urobiť, je dostať vás do formy. Presnejšie povedané, musíme vám dať vyvážené telo, s nízkym obsahom tuku a vhodnou svalovou hmotou.
Nemusíte byť takí obrovskí ako kulturisti vo fitnes časopisoch, musíte vyzerať ako normálny a zdravý človek s minimom - alebo viac - svalovej hmoty. A to je v dnešnej dobe čoraz vzácnejšie.
Dám vám všetky nástroje a informácie, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Pomôžem vám zdravo a efektívne pribrať.
Mali by ste však vedieť, že všetku svoju svalovú hmotu naložíte trochu tuku. Ale to je v poriadku. Správnymi cvikmi sa dá znížiť ukladanie tuku.
Hlavným problémom, ktorému čelia ľudia, ktorí chcú pribrať, je množstvo jedla, ktoré by mali jesť. Určite budete musieť konzumovať oveľa viac kalórií, ale poznám niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo jedla, ktoré musíte jesť, aby ste tieto kalórie prijali. Takto sa nebudete musieť neustále cítiť dusno.
Tipy na priberanie
1. Buďte kaloricky inteligentní
Dbajte na to, aby ste jedli čo najviac vysoko kalorických potravín bohatých na živiny. Tuky a oleje, semená a orechy, avokádo, červené mäso, celé vajcia a tučné ryby sú skvelou voľbou, ak potrebujete prijať veľa kalórií bez toho, aby ste zaplnili žalúdok.
Nestrácajte čas pokusom dopriať si rôsoly a pečivo - jednoducho vám nedodajú dostatok kalórií a živín, aby ste skutočne pribrali.
Nebojte sa sacharidov. Používajte ich s rozumom. Vyberte si sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, aby ste sa tak rýchlo necítili plní. Môžete si zvoliť bielu ryžu, cestoviny, chlieb a ovocie.
Pozor na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody. Aj keď by to mohol byť úžasný zdroj minerálov a vitamínov, všetka voda, ktorá sa s ním dodáva, vás príliš rýchlo unaví. Ak si chcete zabezpečiť potrebné vitamíny a minerály, odporúčam, čo používam denne: vitamíny.
2. Bavte sa s tukmi
Tuky sú inteligentnou voľbou, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, pretože majú dvakrát toľko kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy.
Ďalšou dobrou vecou, pokiaľ ide o tuky a prírastok hmotnosti, je rýchle trávenie tukov v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť množstvo tukov, ktoré denne zjete, je varenie mäsa a zeleniny na olivovom, kokosovom alebo slnečnicovom oleji.
Ak sa bojíte zvyšovania cholesterolu, musíte začať rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Zamerajte sa na nenasýtené tuky, pretože znižujú zlý cholesterol a zvyšujú dobrý cholesterol.
3. Strieľajte, aby ste rástli
Keď už máte svoju výživu v poriadku, môžete vo svojom tréningovom režime urobiť niekoľko zmien. Zamerajte sa na tréning, ktorý podporuje rast svalov. Napísal som článok o zvýšení svalovej hmoty pre ektomorfy, odtiaľ môžete získať niekoľko dobrých nápadov.
Vaše cvičenie musí byť založené na hypertrofii - zvyšovaní svalovej hmoty - aby bolo vo vašom prípade efektívne. Použite 3 - 4 sady miernych váh, ktoré vám umožnia dokončiť 10 - 12 opakovaní.
Medzi večermi si dobre oddýchnite. Máte dlhší čas na odpočinok ako zvyčajne, aby ste spálili menej kalórií.
Výber správnych cvikov je rovnako dôležitý ako počet sérií, ktoré musíte vykonať. Zložené cviky ako ohyby kolena, mŕtvy ťah, barany, trakcia, tlak na lavičke a vojenské tlaky sú skvelé na zvýšenie sily a svalovej hmoty.
Najlepšie na všetkých kalóriách navyše je, že sa v posilňovni budete cítiť veľmi energicky. Ak použijete všetky tieto tipy, budete môcť každý týždeň prekonávať osobné rekordy a naberať svalovú hmotu rýchlejšie, ako si myslíte.
4. Pomáhajú doplnky
Doplnky sú dobré z jediného dôvodu: každý občas potrebuje malú pomoc. Budovanie svalov na priberanie na váhe môže byť rovnako komplikované ako strata 30 kg.
Pridaním niekoľkých zdravých doplnkov môžete celú svoju prácu zefektívniť a spríjemniť. Tu je niekoľko nápadov:
Gainer
Je dobré investovať do zisku. Tieto doplnky sú často plné bielkovín, sacharidov a tukov, aby zvýšili počet kalórií, ktoré konzumujete. U niektorých produktov môžete ľahko konzumovať 500 kalórií na porciu. Sú však trochu drahé, takže ak ste tínedžer, neodporúčam ich. Držte sa správnej výživy a tento doplnok nechajte pre budúcnosť.
kreatín
Kreatín zvyšuje váš výkon v posilňovni. Bez ohľadu na to, čo ste o nej doteraz počuli, pamätajte na jednu vec: je prirodzená. Vaše telo ho produkuje pri čítaní týchto riadkov. Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najužitočnejších doplnkov na svete, takže vyskúšajte.
Dextróza
Ak chcete pribrať, pomôže vám akákoľvek kalória. Dextróza je doplnok, ktorý zvyšuje hladinu energie stimuláciou hladiny cukru v krvi. Je to jednoduchý sacharid extrahovaný z kukurice a je veľmi lacný. Takže odporúčam.
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/d60a10cf” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Ďalšie tipy na priberanie na váhe
Viac spať
Rovnako ako v prípade iných tréningových plánov, spánok je nevyhnutný pre zvýšenie hmotnosti a svalovej hmoty. Vaše svaly nerastú, keď ste v posilňovni - v skutočnosti sú potom zničené, aby ste ich mohli znova vybudovať - rastú, keď spíte.
Ak nie ste dobre oddýchnutý človek, nebude priberanie vaším jediným problémom. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo následne spôsobuje kopu ďalších zdravotných problémov vrátane chudnutia. Najlepším spôsobom, ako zostať zdraví a fit, je dlho sedieť s hlavou na vankúši.
Občerstvenie je vaša nová priateľka
Chcete malé občerstvenie? Zober si jedno! Vaše svaly nie sú príliš náročné, pokiaľ ide o typ kalórií, ktoré konzumujete. Jesť občerstvenie ako zmrzlina môže byť skvelým nápadom, ak hľadáte na priberanie.
Teraz vám neodporúčam zabudnúť na všetko, čo viete o cukre. Samotné veľké množstvo cukru iba z občerstvenia sa nikdy neodporúča.
Nezamieňajte si teda nevinnú zmrzlinu s 2 litrami Coca-Coly, ktorá vám nespôsobí žalúdočné ťažkosti - a pravdepodobne aj cukrovku 2. typu.
Buď trpezlivý
Prírastok hmotnosti nie je niečo, čo sa deje zo dňa na deň. Dosiahnutie požadovaných výsledkov trvá dlho a veľa vytrvalosti. Doprajte si niekoľko mesiacov práce, ak si chcete vychutnať zdravé telo, ktoré má ideálnu váhu a je atraktívne. Predstavte si tento proces ako sochu. Musíte prísť všetko po kúsku, aby ste prišli s niečím krásnym.
Na konci dňa je prírastok hmotnosti ako maratón, nie šprint. Trvá to trochu dlhšie a môže chvíľu trvať, kým sa začnú objavovať výsledky, ale musíte zostať konzistentní.
Boli to tipy a odpovede týkajúce sa zvyšovania svalovej hmoty. Teraz, keď viete, ako pribrať, ste pripravení začať svoj maratón smerom k ideálnemu telu.