Ako pripraviť smoothie Ideálny recept na smoothie
5 min 14. júla 2018 30. decembra 2019 Isabel Bernhauser
Či už samozrejme zelené v pohári alebo zdobené exotickými superpotravinami v miske: smoothies má každý na perách, nielen medzi zdravými vegánmi. Niektorí ľudia si môžu položiť otázku: Ako správne pripravujete smoothie a čo sa skrýva za týmto názvom? Smoothie sa volá celé ovocné nápoje alebo ovocné koktaily, a preto obsahujú všetky jedlé časti ovocia (DGE, 2007). Do svojho kokteilu môžete tiež pridať živiny so zeleninou, semenami atď. Či je ovocné smoothie dostupné v supermarkete zdravé, je tu otvorenou otázkou.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Už ste vedeli, že ...
komerčne dostupné smoothies pozostávajú hlavne z priemyselne vyrábaných štiav, a preto obsahujú viac cukru ako bežné limonády (EU, 2011)?
Smoothie vs. džús
Začnime základom pre populárne ovocné nápoje: ovocím. Vo svojej prirodzenej, teda nespracovanej podobe 2 porcie (Hrsť) alebo 250 g odporúčaných na dennú konzumáciu (DGE, 2016). Žuvanie podporuje produkciu slín, podporuje trávenie a tiež zaháňa proces sýtosti. Z týchto fyziologických dôvodov sa odporúča predovšetkým konzumovať celé ovocie. Čím je však smoothie taký výnimočný a aký je rozdiel odšťavovať?
Tam na Smoothies Ak je celé ovocie pyré a konzumované nefiltrované, máte hlavnú výhodu v vláknine, ktorú obsahuje. Zaisťujú požadovaný efekt sýtosti, zdravé trávenie a mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi. V nápoji navyše získate vyššiu hustotu živín v relatívne malom objeme v porovnaní s ovocím priamo zo stromu. Pitie takýchto energeticky bohatých nápojov možno hodnotiť ako nepriaznivé, pretože vám umožňuje konzumovať kalórie oveľa rýchlejšie, ako keby bolo potrebné starostlivo žuť celé ovocie.
Takže sa nedá povedať o sebe, že smoothies sú nezdravé. V priamom porovnaní majú džúsy podstatne vyššiu mieru Spracovanie- resp Stupeň extrakcie z prírodného ovocia. Na jednej strane to má výhodu v tom, že vitamíny, minerály a stopové prvky sú veľmi koncentrované, na druhej strane je tiež veľmi vysoký obsah cukru. Z dôvodu nedostatku vlákniny takmer nemáte sýtosť a pri čistej ovocnej šťave je vaša hladina inzulínu v krvi zaťažená rýchlym nárastom cukru (Milosevic, 2016). Okrem toho tiež chýbajú polyfenoly, čo sú sekundárne rastlinné látky, ktoré sa viažu na vlákninu (Arranz et al., 2010).
Sú smoothie zdravé?
To, či je čisté ovocné smoothie zdravé, do značnej miery závisí od jeho výroby. Ak kupujete nápoj zo spracovaného ovocia v supermarkete, oplatí sa ho skontrolovať zoznam prísad, pretože šťava a teda obsah cukru je zvyčajne nežiaduco vysoký. Pojem „smoothie“ nie je právne definovaný ani chránený, a preto neexistujú žiadne predpísané pokyny pre výrobu ovocnej zmesi.
Preto je lepšie nápoj použiť vlastné suroviny pripraviť sa. Aby ste zďaleka neprekročili odporúčané denné množstvo ovocia, malo by vaše smoothie vždy obsahovať zeleninu. Sotva v ňom nájdete akýkoľvek cukor, ale dostatok životne dôležitých látok. V tejto podobe sa nedá povedať, že je vaše smoothie nezdravé. Naopak: môže to byť dokonca vynikajúci spôsob, ako dosiahnuť odporúčanie piatich porcií zeleniny a ovocia denne. Pretože s nápojom získate predovšetkým vitamín C z ovocia a množstvo ďalších mikroživín (Watzl, 2008).
Ale aby sa nezabudlo tiež Energia a obsah cukru, najmä s ovocnými smoothies. 250 ml pohár naplnený jemne pretlačeným ovocím už obsahuje takmer 330 kcal, zatiaľ čo jablko (120 g) má takmer 70 kcal (BLS). Pri chudnutí by ste preto mali zvýšiť podiel zeleniny alebo použiť variant prírodného ovocia.
Ako si pripravíte smoothie?
Toľko k teórii, teraz prichádza prax: Ako si vôbec vyrobíte smoothie? Kompozícia by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, požadovanej kvapaliny, ako je voda alebo rastlinný nápoj, a ak je to potrebné, prísad bohatých na živiny. Patria sem napríklad orechy, semiačka, datle alebo prášok spiruliny.
Pri výbere a kombinovaní je však treba brať do úvahy niekoľko bodov zdravotného hľadiska by mali venovať pozornosť. V prvom rade sú to zdravé, najlepšie ekologicky vyrobené potraviny. To znamená čerstvé ovocie a zeleninu, ale nie spracované džúsy. Ďalším aspektom je výber vašej zeleniny, pretože prednosť by mala dostať jej odroda. Biologická dostupnosť určitých živín sa môže znížiť prítomnosťou výživových látok v zelenine. Napríklad v špenáte máme značné množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá inhibuje absorpciu vápnika a môže byť pre vegánov obzvlášť nevýhodná z hľadiska prísunu živín. Kel, na druhej strane, takmer neobsahuje žiadnu kyselinu šťaveľovú, ale je tiež veľmi bohatý na vápnik (BLS).
To, čo teraz chýba, je Kuchynský spotrebič na spracovanie všetkých vašich čerstvých a farebných surovín. Nemusí to nutne byť drahý vysoko výkonný mixér, pretože na krájanie ovocia a zeleniny môžete použiť aj tyčový mixér. Kvapalina vám pomôže vykúzliť z jedla jemnú penu. Malo by byť Mixér s ohľadom na výsledok mixu hrajú úlohu výkonové parametre wattov a otáčok za minútu. Ako lacnejšia varianta sú vhodnou voľbou takzvané mini mixéry, pričom hovoríme o zhruba 200 - 500 wattoch. Ak chcete svoj kuchynský spotrebič použiť aj na sekanie orechov a semien a pracovať s nimi pravidelne, potom jeden odporúčame Vysokovýkonný mixér. Tieto majú nielen výrazne vyšší výkon, ale aj väčšiu nádobu mixéra pre väčší objem.
Ideálne smoothie: recept
Aby sme vám dali praktické odporúčanie, môžete si k nášmu stolu pripraviť vlastné smoothie. Listová zelenina a bobule sa odporúčajú najmä kvôli obzvlášť vysokému obsahu životne dôležitých látok a sekundárnych rastlinných látok, ako sú antioxidanty. Rastlinný nápoj obohatený o vápnik a voda bohatá na vápnik podporia váš prísun minerálu, najmä ak ste vegáni. Ľanové semienka a konopné semiačko vám dodajú extra dávku omega-3 mastných kyselín.
Stôl 1: Odporúčané ingrediencie pre ideálne smoothie
| Jedlo (príklady) |
| Listovo zelená |
| špenát |
| Kale |
| rukola |
| Jahňací šalát |
| Zelerové listy |
| petržlen |
| Divoké byliny |
| mäta |
| ovocie |
| Bobuľové ovocie |
| ďalšie ovocie podľa vášho výberu (jablko, pomaranč, banán, mango, ananás atď.) |
| tekutý |
| Rastlinný nápoj (+ Vápnik) |
| voda (s vysokým obsahom vápnika,> 150 mg/l) |
| prísady bohaté na živiny (voliteľné!) |
| ľanové semienko |
| Chia semená |
| Konopné semená |
| orechy |
| Orechový olej |
| Spirulina prášok |
| Maca prášok |
| Kakaový prášok |
| Atď. |
Ako ideálne smoothie si môžete napríklad pripraviť 4 listy kelu, 4 listy mäty, 1 šálku bobúľ, polovicu banánu, 100 ml sójového nápoja obohateného vápnikom a 2 čajové lyžičky konopných semien.
V súhrne môžeme povedať, že smoothie sú nahradené tými, ktoré ešte existujú Vlákno sú prospešnejšie ako džúsy. Ak si ovocný nápoj pripravujete sami, vaše ovocné smoothie môže byť zdravé. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť podielu zeleniny, aby ste udržali zvládnuteľný obsah cukru a energie. Pitý pomaly a so slinnými slnečnými lúčmi je ovocný nápoj nielen zdravý, ale aj plný (hodnotný) pôžitok.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.
literatúry
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Vysoký obsah extrahovateľných polyfenolov v ovocí naznačuje, že obsah polyfenolov v rastlinných potravinách bol podcenený. Vestník poľnohospodárskej a potravinárskej chémie. (2009). Zv. 57: 7298-7303.
DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu). Smoothies - ovocie z fľaše DGEinfo (2007): 130-132.
DGE a kol. (2016). Referenčné hodnoty pre príjem živín.
Redakčný tím EÚ. Test na jedlo: smoothies. Nutričná kontrola (2011). Zv. 11: 348.
Miloševič D. Super džúsy, smoothies a Co. UGBforum (2016). Zv. 3: 110-113.
Watzl B. Smoothies - wellness z fľaše? Nutričná kontrola (2008). Zv. 6: 352-252.
Zdroje obrázkov
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie
Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.
Nezávislosť od produktu
Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.
Poznámka k zastúpeniu zvierat
Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.