Ako prirodzene kontrolovať svoju chuť do jedla; Odborník na športovú výživu Dr

hlad je to dosť dôležitý aspekt, prirodzená pripomienka pre ľudí, aby si udržali energiu a pohodu - v zásade! Ale často sa môže chuť vrátiť, aj keď jete dosť a cítite sa plní. Existujú však rôzne predstavy: atisfacţia, ktorý sa považuje za komplex signálov alebo procesov, ktoré ukončujú hmotu, zatiaľ čo sýtosť predstavuje signály alebo procesy, ktoré prebiehajú po jedle a ktoré bránia konzumácii pred návratom hladu.

Chuť na jedlo môže spôsobiť okrem iného aj jedlo, ktoré jete, spôsob, akým ich jete, a stravovacie plány, ktoré dodržiavate. Stručne povedané: sýtosť je charakterizovaná ako kombinácia kognitívnych, senzorických a fyziologických signálov.

Tabletky/výrobky na chudnutie, ktoré sú na trhu, dokážu zázraky s potlačením chuti do jedla, ale ich účinnosť je neistá a často prichádza s nebezpečnými vedľajšími účinkami na zdravie.

Preto existujú prirodzené techniky bez rizika potlačenia chuti do jedla. Môžu byť nasadené do boja proti nej chuť do jedla zdravo - a z dlhodobého hľadiska.

Tie obsahujú:

Jedzte viac bielkovín 1 alebo 2

Nie všetky jedlá uspokoja hlad rovnako. Bielkoviny a tuky sú pri znižovaní hladu lepšie ako sacharidy 3, najmä tie, ktoré majú vysoký obsah cukru. Štúdie neustále dokazujú, že bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre uspokojenie hladu a udržanie pocitu sýtosti dlhšie.

Medzi prírodné zdroje bielkovín patria: chudé mäso, vajcia, fazuľa a hrášok, orechy, ale aj sójové výrobky a grécky jogurt, podľa amerických pokynov pre výživu 4 .
Potraviny, ktoré sú zdrojom tukov: orechy, semená, avokádo, olivový olej, syr, kokos, vajcia.

Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny

VLÁKNA nerozkladajú sa ako iné jedlá, takže zostávajú v tele dlhšie. To znamená, že trávenie sa spomaľuje, a vďaka tomu sa ľudia cítia plní po celý deň.

Výskum 5 naznačuje, že vláknina môže účinne potláčať chuť do jedla. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s nižšou mierou obezity. Zahrnuté boli štúdie merajúce chuť do jedla, diétny príjem a/alebo energetický príjem s dobou liečby ≤ 24 hodín, druh a množstvo hlásenej vlákniny, nízka alebo žiadna kontrola vlákniny a zdraví účastníci. Bolo identifikovaných 44 publikácií, v ktorých bolo analyzovaných 107 ošetrení. Bolo medzi nimi identifikovaných 38 zdrojov vlákien. Percento liečby, ktoré významne znížilo hodnotenie subjektívnej chuti do jedla, v porovnaní s kontrolnou skupinou bolo 39%. Percento, ktoré významne znížilo spotrebu potravín alebo energie, bolo 22%. Účinok beta-glukánu, vlákniny vlčieho jadra, ražných otrúb, celozrnného raže alebo zmiešanej stravy s vysokým obsahom vlákniny vyvolávajúci pocit sýtosti bol podporený v niekoľkých publikáciách. Tiež sa pozorovalo, že väčšina vlákien neznižuje príjem ani spotrebu energie.

Konzumujte viac tekutín

Keď hovorím o tekutinách, neznamená to pivo, víno a iné zdroje alkoholu. Myslím VODU! Áno, existuje veľa štúdií 7, ktoré ukazujú vplyv vody na váhu človeka. Vedci si teda všimli, že ak vypijete veľký pohár vody (350 ml) priamo pred jedlom sa budete cítiť plnší, spokojnejší a pocit hladu po jedle je menej výrazný.

Ďalšia štúdia 8 z 50 obéznych žien preukázala úlohu konzumácie 1,5 litra vody pri znižovaní hmotnosti, znižovaní telesného tuku a potláčaní chuti do jedla pre účastníkov s nadváhou.

Jedzte veľké množstvo zdravých potravín

Tento segment sa týka niektorých potravín bohatých na živiny a energiu, ktoré však majú nízky obsah kalórií. Tie obsahujú zelenina, ovocie, fazuľa a celozrnné výrobky. A konzumácia veľkého množstva takýchto potravín zastaví žalúdok, aby prejavil pocit „Chcem byť sýty. Teraz! “ a stále umožní deficit kalórií.

Cvičte vedomé stravovanie

Tu je 9 o znižovaní nutkavého stravovania (čím viac jete, tým viac strácate kontrolu a chcete jesť zvýšené množstvo jedla), ale tiež zvyšujte komfort tohto správania. Odporúčajú sa meditačné alebo jogové relaxačné metódy.

Robte fyzickú aktivitu! Pomáha akékoľvek cvičenie!

Spočiatku bolo identifikovaných 75 štúdií. Po vyhodnotení kvality a platnosti štúdie, s použitím údajov z 20 štúdií (28 štúdií), do ktorých bolo zapojených 241 účastníkov (77,6% mužov), boli ich údaje extrahované a zahrnuté do metaanalýz. Bola vykonaná metaanalýza 10 vzoriek pre akrylátový ghrelín (n = 18 štúdií, 25 pokusov) a PYY (n = 8 štúdií, 14 pokusov) s analýzami podskupín a meta-regresiami premenných. Pretože počet štúdií bol obmedzený, uskutočnili sa metaanalýzy s fixnými účinkami na údaje PP (n = 4 štúdie, 5 štúdií) a údaje GLP-1 (n = 5 štúdií, 8 štúdií).

Výsledky ukázali, že mierna fyzická aktivita môže ovplyvniť chuť do jedla potlačením hladín acylovaného grelínu, zatiaľ čo súčasné zvýšenie hladín PYY, GLP-1 a PP, ktoré môže prispieť k zmenám v konzumácii potravín a nápojov, stúpa po vykonané cviky. Na stanovenie presnej dlhodobej úlohy, ktorú tieto hormóny zohrávajú pri reakciách na chuť k jedlu pri intenzívnejšom cvičení, sú však potrebné ďalšie pozdĺžne štúdie a skúmanie mechanizmov účinku.

Znížiť stres! Áno, ľahko sa hovorí, ťažko sa robí!

Pohodlné stravovanie v dôsledku stresu, hnevu alebo smútku sa líši od fyzického hladu. Výskum teda súvisel so stresom prostredníctvom zvýšenej túžby po jedle, odlišnej od chuti s chuťou a konzumácie nevýživných jedál.

Vedomé postupy a vedomá konzumácia môžu podľa stresovej kontroly znížiť stresovú konzumáciu jedla a pohodlnú konzumáciu jedla 9. To všetko môže priniesť výsledky pri správnej spánkovej hygiene, prostredníctvom sociálneho kontaktu a času stráveného relaxáciou, čo môže pomôcť v boji proti stresu.

O tom všetkom si môžete podrobne prečítať v mojej knihe Rovnica chudnutia alebo na vás čakám na konzultácii v Superfit centre.

Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: