Ako robíš bruško; štvorce; 3. časť Ako počítať kalórie; Think Eat Lift

V 1. a 2. časti sme si povedali, ako si správne nastaviť stravovací režim a tréningovú rutinu.

Ale vedieť presne, koľko kalórií musíte zjesť, je zbytočné, ak neviete, ako ich spočítať z potravy. O tom hovoríme v dnešnom článku.

Ako vypočítať, koľko kalórií je v jedle

Krok 1 - Nekombinujte potraviny

Pre začiatočníkov sa snažte jesť jednoduché, nečesané jedlá. Napríklad: mäso a ryža alebo mäso a zemiaky alebo cestoviny s tuniakom. Takto ľahko sa dá presne odmerať, koľko ste z každého zjedli. Ak namiesto toho budete jesť kurací guláš, do ktorého dáte kuracie stehná a krídla, olej, cibuľu, smotanu a zahustenú múku s mliekom, ako by ste presne vedeli, koľko kalórií má porcia?

Krok 2 - Odmerajte množstvo

Ak budete postupovať podľa kroku 1, jedlo bude mať spravidla dva alebo tri prvky, napríklad kuracie prsia, ryžu a maslo (ak je to ryža so zeleninou, je to stále jedna). Ďalším krokom je zmeranie množstva. Tu sú dve možnosti: buď merať podľa gramov alebo podľa objemu.

Ak meriate na gramy, budete potrebovať kuchynskú váhu. Je to najlepšia metóda a dôrazne vám ju odporúčam kúpiť. Takto môžete ľahko a presne presne zmerať, koľko z jedla zjete. Toto množstvo je možné následne zadať do aplikácie a zistiť, koľko kalórií a makroživín obsahuje.

Ak meriate podľa objemu, použijete merné jednotky ako: lyžica, pohár, dlaň, dva prsty atď. Nebude to také presné ako stupnica, ale funguje to. Pre tých, ktorí si zvolia túto metódu, sme zostavili zoznam základných potravín meraných v pohároch, lyžiciach atď. Vedľa každého som napísal počet kalórií a koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje. Zoznam nájdete na konci príručky „Odhad a výpočet kalórií“, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť tu.

Krok 3 - Použite aplikáciu alebo web

Keď poznáte množstvo jedla v gramoch alebo objeme, najjednoduchším spôsobom, ako merať kalórie a živiny, je použiť aplikáciu alebo web na počítanie kalórií. Pre tých, ktorí majú smartfóny, sú dve dobré aplikácie MyFitnessPal a MyNetDiary. A ako web sa mi veľmi páčia CalorieKing a Oneden. Oneden je pravdepodobne najlepšia rumunská stránka na výpočet kalórií.

Aplikácie sú výhodnejšie, pretože si môžete nastaviť svoj denný limit kalórií a pri zadávaní jedla vám ukáže, koľko ste doteraz zjedli a koľko vám ešte zostalo. Môžete dokonca predstaviť svoje vlastné jedlá a upraviť existujúce.

Ochiometrické meranie

Po pár mesiacoch počítania kalórií a makroživín pomocou mierky alebo merania objemu budete pripravení prejsť na ochiometrické meranie. Ideálne je, ak sa chcete dostať do fázy, keď sa len pozriete na porciu jedla a viete pomerne presne odhadnúť, koľko kalórií a makroživín obsahuje. Tu je jednoduchý systém, pomocou ktorého môžete makroživiny merať ochiometricky:

Varené mäso (hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso, ryby atď.), Veľkosť smartphonu = 25 gramov bielkovín (obsiahnuté tuky sa líšia v závislosti od druhu mäsa).
Vajce = 6 gramov bielkovín, 5 gramov tuku
Jedno ovocie (alebo šálka drobného ovocia) = 20 gramov sacharidov
Zemiaky o veľkosti zaťatej päste = 40 gramov sacharidov
Šálka varenej ryže = 50 gramov sacharidov
Priemerný krajec chleba = 15-20 gramov sacharidov
500 gramov zeleniny = 25 gramov sacharidov
lyžica oleja = 10 - 15 gramov tuku
lyžica masla = 8 gramov tuku

Postupom času si vypracujete svoj vlastný systém a urobíte zo seba jastrabie oko pre kalórie a makroživiny.!

Ako zasiahnuť gramy makroživín

Bielkoviny by mali pochádzať zo živočíšnych zdrojov, teda z mäsa, vajec, syrov. 100 gramov mäsa má zvyčajne 20 g bielkovín a 2 až 20 gramov tuku, v závislosti od druhu (kuracie, bravčové, hovädzie mäso atď.).

Tuky sa zvyčajne dodávajú so živočíšnymi bielkovinami. Ak konzumujete málo zdrojov bielkovín (kuracie, morčacie a niektoré druhy rýb), budete si musieť pridať navyše tuk (olej, maslo, semiačka/orechy atď.).

sacharidy

Pokiaľ ide o sacharidy, zamerajte sa na „škrobové sacharidy“, takže zdroje škrobu (zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie) na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch spotrebovaných v posilňovni. Okrem „škrobových sacharidov“ môžete zahrnúť veľa zeleniny a 1 - 2 ovocie denne.

Príklady tabuliek

Povedzme, že niekto musí zjesť 2000kcal denne zo 175g bielkovín, 55g tukov, 200g sacharidov. Mohol jesť takto:

stôl 1
Omeleta zo 4 celých vajec a 5 bielkov s 50 g syra 20% tuku = 55 g prot, 30 g tuku, 500 kcal (varené bez ďalšieho oleja)
Zeleninový šalát so 400 g alebo baklažánom (ale pamätajte, že bez extra oleja) = 25 g karbo, 100 kcal
Celkom: 55 g proteínu, 30 g tuku, 25 g karbo = 600 kcal

Tabuľka 2
300 g surových vážených kuracích pŕs varených vo vrecku (ako sme hovorili) = 64 g prot, 12 g tuku, 360 kcal
400 g zemiakov uvarených rovnakým spôsobom vo vrecku = 8 g prot, 80 g karbo, 360 kcal
+ 250g mix mexickej/talianskej zeleniny (myslím, že polovica vrecka) = 7g prot, 20g carbo, 120kcal
Celkom: 80 g prot, 15 g tuku, 100 g karbo, 840 kcal

Tabuľka 3
200 g odmasťovaného syra 0% (nájdete ho v supermarkete) = 34 g prot, 3 g karbo, 150 kcal
3 stredné krajce chleba = 7g prot, 50g karbo, 250 kcal
+ misa čerstvej zeleniny
Celkom: 41 g prot, 55 g karbo, 400 g kcal

- Vo vyššie uvedených príkladoch sa mäso váži surové. Po uvarení mäso stratí

30% hmotnosti, ale zachováva si množstvo bielkovín a kalórií. Ak svoje uvarené mäso odvážite a vložíte ho do aplikácie ako surové mäso, ukáže vám oveľa menšie čísla ako v skutočnosti.
- Zelenina má veľmi málo kalórií (iba 500 gramov

100 kalórií). Ak si dáte k jedlu malý šalát, možno to nebudete zvažovať. Ale ak zjete 1 kg zeleniny za deň, znamená to minimálne 200 kalórií a mali by ste ich pripočítať k celkovému množstvu.

Viac príkladov

Ak chcete viac jedál ako tie vyššie, pripravil som zoznam 21 chutných a sýtych jedál, ktoré pravidelne konzumujem. V každej z nich máte presne také množstvo, aké máte použiť, počet bielkovín, sacharidov, tukov a kalórií. Zoznam si môžete zadarmo stiahnuť tu e-mailom.

Dôvod, prečo stojí za to počítať kalórie a makroživiny

Chybou väčšiny ľudí, keď chcú schudnúť, je zákaz ich obľúbených alebo nezdravých jedál. Z tohto dôvodu sú vystavení veľkému psychickému stresu a chuti práve preto, že si hovoria, že tento výrobok nemôžu jesť. Už len myšlienka, že nesmiete nič jesť, zvyšuje vašu chuť do jedla a hlad. A ako sa dalo očakávať, v určitom okamihu vôľa ustúpi a potom sa začne plniť pizzou, koláčmi a ďalšími. Toto je spočiatku nesprávna stratégia.

Ak však spočítate svoje kalórie a makroživiny, môžete do svojej stravy zahrnúť prakticky to, čo chcete. Naozaj chcete plátok čokoládového koláča? Žiadny problém, môžete ho zahrnúť do programu. Plátok čokoládového koláča má asi 15 g tuku a asi 50 g sacharidov. Pokiaľ narazíte na svoje makroživiny, získate rovnaké výsledky bez ohľadu na to, čo jete.

Môžete to zmeniť na životný štýl

Vedieť, že môžete jesť, čo chcete, vylučuje akýkoľvek psychologický tlak súvisiaci s diétou. V skutočnosti budete prirodzene vychádzať zo zdravej a prírodnej stravy, pretože sú sýtejšie a s mierou zahrniete, čo vám chutí. Stále si plánujem dezerty alebo výdatné jedlá a kalórie si nechávam najmä na túto príležitosť. Iba tak môžem ísť na festival pizze so svojím bratom - zjesť toľko, koľko dokážeš, bez narušenia mojej stravy.

Časom sa naučíte, ako zaradiť svoje obľúbené jedlá do svojho denného kalorického limitu. Chudnutie nikdy nebolo také ľahké a uspokojivé.

Chcete presne systém kŕmenia a tréningu pre definované štvorce a svaly? Pozri definičný program XO. Tu sa dozviete, čo presne musíte urobiť, a nemusíte čítať články sami.

V štvrtej (a poslednej) časti si povieme, ako si rozložiť jedlo po celý deň tak, aby ste vôbec neboli hladní a maximalizovať spaľovanie tukov. Nezabudnite sa prihlásiť na odber noviniek, aby ste dostali upozornenie, keď sa objaví.

Ak ste medzitým nestihli prvé dve časti, môžete si ich prečítať tu: I. časť a II. Časť