Ako robíš bruško; štvorce; 4. časť Ako jesť, aby ste sa cítili plní; Think Eat Lift
Ak budete postupovať podľa čísel v prvej časti a budete mať správny tréningový program, získate zaručene 6-balenie. Na akýchkoľvek ďalších detailoch nezáleží, pokiaľ rešpektujete čísla.
Mnohí si však nemôžu dlhodobo udržať svoj kalorický deficit z dvoch hlavných dôvodov:
2. Strava nevyhovuje ich životnému štýlu. (nedostatok času, jedlo na úteku atď.)
Teraz sa stáva dôležitou štruktúra stravy. Dobrá štruktúra je taká, ktorá vám umožní udržať si kalorický deficit a zasiahnuť svoje makroživiny bez toho, aby ste boli hladní a neovplyvnili váš životný štýl. O tom si povieme v dnešnom článku. Ďalej predstavím štruktúru, ktorú jem každý deň a ktorú považujem za najlepšie dlhodobé riešenie na udržanie nízkej hladiny telesného tuku. Budeme sa venovať dvom otázkam: optimálnemu počtu jedál denne pre sýtosť a rozloženiu jedla počas dňa.
I. Počet tabuliek
Začnime vyvrátením mýtu: konzumácia niekoľkých malých jedál denne metabolizmus neurýchľuje. Ak kontrolujete celkovú dennú spotrebu kalórií, počet jedál je irelevantný. Dobre. Teraz, keď som to objasnil, znamená to, že si môžete vybrať, ktorý model máte radi. Ak radi jete 6 malých jedál denne, urobte to. Ak radi jete iba dve veľké jedlá, urobte to.
Z vlastnej skúsenosti som si všimol, že plán s malými a mnohými jedlami nie je veľmi dobrý, keď máte nedostatok kalórií. Jeden v ruke, nikdy sa necítite plní a dvaja v ruke, stratíte veľa času premýšľaním o ďalšom jedle, prípravou jedla, jedením a upratovaním. Z tohto dôvodu sa domnievam, že oveľa lepšia štruktúra stravy je pri dvoch alebo troch výdatných jedlách denne. Takto, aj keď máte nízky obsah kalórií a nízky obsah tuku, môžete stále jesť veľké (niekedy veľmi veľké) jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť plní a spokojní. Psychologický tlak je oveľa nižší.
II. Ako distribuovať jedlo
Osobne uprednostňujem 3 jedlá denne: o 12:00 - 16:00, 16:00 - 20:00 a 20:00 - 21:00. Už viac ako rok som nejedol pred 12 a mám niekoľko dobrých dôvodov.
Prečo vynechať raňajky
Vynechanie raňajok využíva skutočnosť, že väčšina ľudí sa ráno nebudí hladná alebo neje veľa a necháva si viac kalórií na druhú polovicu dňa.
V skutočnosti veľa ľudí (vrátane mňa) hladuje, ak jedia ráno. Paradoxne, pár hodín po malom občerstvení budeme oveľa hladnejší, ako keby sme nič nejedli. Vedecké vysvetlenie by malo byť také, že ráno po konzumácii kalórií viac ako 8 hodín sa uvoľní adrenalín a noradrenalín, čo potláča pocit hladu. Boli ste niekedy veľmi hladní, ale nedokázali ste jesť a potom ste po 2 - 3 hodinách zistili, že už takmer nepociťujete hlad? To je asi vysvetlenie. Vynechanie raňajok využívame tento zámerný jav.
Prečo jeme v druhej polovici dňa viac
Najviac kalórií prijímame v druhej polovici dňa kvôli pohodliu a sýtosti.
Väčšina ľudí je geneticky a sociálne náchylná jesť najviac večer. Niektorí špekulujú, že takto sa stravovali naši predkovia - ráno a cez deň lovili alebo zhromažďovali jedlo a jesť mohli až v druhej polovici dňa. V skutočnosti aj dnes tento spôsob stravovania najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu. Cez deň chodíme do práce, do školy, sme zaneprázdnení a až v druhej polovici dňa jeme jedlo calumea. Väčšina z nás navyše nemá čas na varenie uprostred dňa.
Navyše takmer všetky spoločenské udalosti, kde sa stravujeme, sa konajú večer - svadby, večierky, rodinné večere, výlety s priateľmi atď. Je rozumné ponechať si na večeru veľkú časť svojho rozpočtu na kalórie a makroživiny, nie?
Niektorí odporúčajú opak, to znamená, že po šiestej hodine nesmiete nič jesť, ale tento plán je od začiatku odsúdený na neúspech. Koľkokrát ste boli vonku s priateľmi na raňajky alebo na obed? Ale vždy, keď ste večer jedli v meste?
Myslím, že so mnou budete súhlasiť, že ak chceme mať ďalší spoločenský život, nemôžeme prestať jesť o šiestej.
Zväčšite svoje posledné jedlo
My ľudia fungujeme na systéme obety-odmeny a budeme ho využívať vo svoj prospech. Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete svoje stravovacie návyky dodržiavať počas dňa, ak viete, že večer môžete jesť jedlo XXL. Odmena stojí za obetu. Navyše, ak idete večer s priateľmi alebo idete niekam na večeru, zostane vám v meste veľa kalórií na zjedenie. Je to plán, ktorý najlepšie zodpovedá nášmu životnému štýlu.
Prvé jedlo alebo prvé dve, môžete ich napríklad zmenšiť (30% kalórií) a posledné napríklad väčšie (40% kalórií). Pre maximálnu sýtosť by som vám do posledného jedla odporučil zahrnúť väčšinu sacharidov so škrobom a prvé dva by mali byť prevažne mäsom a zeleninou. Odporúčam to preto, lebo (čiarka) sacharidy stimulujú vylučovanie serotonínu v mozgu, čo nás robí ospalými a uvoľnenými; ideálne na večer, nie tak dobré na ráno ...
Ak vás desí, že večer budete jesť tuky, nebojte sa! Nezáleží na tom, kedy jete, všetko je to o kalóriách. Nedávna štúdia v skutočnosti zistila, že skupina, ktorá jedla večer, schudla viac ako tí, ktorí jedli skôr. Dôvod bol ten, že tí, ktorí večer veľa jedli, sa mohli lepšie držať svojej stravy.
Záver
Najlepšia štruktúra stravy je tá, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Opakujem, ak radi jete malé a časté jedlá, nenechajte na seba nikoho pôsobiť. Uistite sa, že ste dosiahli denný počet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov a budete mať vynikajúce výsledky.
Verím však, že vyššie uvedený plán bude pre väčšinu ľudí fungovať najlepšie. Ak budete jesť stále menej a menej, nebude problém. V skutočnosti sa väčšina mojich klientov sťažuje, že nemôžu jesť toľko jedla a neveria, že chudnú.
Ak večer zjete najviac kalórií, pôjdete spať s plným žalúdkom a ráno nebudete hladní až po 12. hodine. Pri dvoch alebo troch jedlách denne nebudete strácať čas v kuchyni varením alebo upratovaním. Úprimne si myslím, že je to najlepšia voľba pre tých, ktorí si chcú udržať kalorický deficit dlhšiu dobu.
Choď si zobrať tie abs!
A tým ukončujeme sériu „Ako si vyrobiť 6-packové bruško“! Pamätajte, že bruško sa robí v kuchyni a nie v posilňovni. Nenechajte sa ovplyvniť časopismi a ľuďmi, ktorí vám hovoria viac, ako schudnúť pomocou kalorického deficitu. Buď neviem, o čom hovorím, alebo vám chcú niečo predať. Rešpektujte čísla v prvej časti, tréningy v druhej časti, počítajte makroživiny ako v tretej časti a nemôžete pokaziť!
Možno však budete potrebovať ďalšiu pomoc. V takom prípade odporúčam XO Definition Program. Ukazuje vám presne, čo máte robiť, aby ste stratili tuk, a navyše máte odo mňa e-mailovú podporu.
8 komentárov
Stravu som stanovil na 1800 Kcal z: 152 g prot, 45 g tuku, 197 g karbo.
Zjem 2 jedlá denne, jedno okolo 12-13.00 a druhé okolo 19-20.00, do ktorého nezahŕňam všetky
potrebné makroživiny/deň. čo robiť? čoho sa vzdať? v závislosti od tréningových dní
a zotavenie, aby sa striedavo vzdali prot a karbo ?
P.S.: pre kalkulačku kalórií nemáte možnosť platiť telefonicky? Skúšal som to s kartou, ale neuspel som.
Neviem, či som správne pochopil, nemôžeš zjesť všetko? Pretože ak je to problém, riešenie je jednoduché: pridajte ďalšie jedlo popoludní.
Kalkulačku kalórií nie je možné zaplatiť pomocou vášho telefónu. Máte kartu Maestro? Mnoho chlapcov nemohlo nakupovať pomocou kariet Maestro, pretože nemali aktivovanú možnosť platby cez internet.
🙂, ľahko sa hovorí, ťažko sa robí! Nemám chuť jesť nútene.
Skontrolujem, či je aktivovaná možnosť karty.