Ako robíš bruško; štvorce “; 2. časť Kardio a tréningy; Think Eat Lift

V prvom článku sme hovorili o strave a o tom, ako vypočítať svoje kalórie a živiny. Diéta bude vždy na prvom mieste, ak si chcete udržať nízke percento telesného tuku. V dnešnom článku hovoríme o kardio cvičeniach a tréningoch vhodných pre nízkokalorickú stravu.

I. Kardio

Kardio cvičenia sú zo všetkého najviac nepochopené. Bežecké pruhy v telocvični sú každú noc plné. Miestnosti na zumbu a aerobik sú tiež plné. Prečo? Myslím si, že hlavným dôvodom je, že ľudia chcú stratiť tuk.

Koľko z nich napriek tomu uspeje? Ak chodíte často do posilňovne, už ste začali poznať tých, ktorí s vami chodia naraz, a pýtam sa vás: Koľko z nich skutočne zmenilo telo za posledné 3 mesiace? Určite ich nie je veľa.

Potenie neznamená spaľovanie tukov. Pred dvoma rokmi som si myslel, že ak sa potíte, chudnete. Doslova som si myslel, že kardio alebo saunové cvičenia odbúravajú tuk, pretože sa potíte, LOL.

Ale bohužiaľ to tak nie je. Strata tuku závisí iba od energetickej rovnováhy v tele. Ak nie je kalorický deficit, nedochádza k spaľovaniu telesného tuku. Darmo niektorí utekajú z kapely, ak neovládajú celkové množstvo kalórií, ktoré jedia. Celé ich úsilie môže byť stratou času.

Prečo kardio nie je optimálna metóda na chudnutie

Už vieme, že chudnutie závisí od kalorického deficitu. Kardio cvičenia môžu viesť k chudnutiu, ak spálite dostatok kalórií na spálenie kalórií. A preto sa niektorým ľuďom podarí schudnúť už len kardiom.

Väčšina ľudí sa však v určitom okamihu zasekne, bez ohľadu na to, koľko behajú na bežiacom páse. A dôvod je jednoduchý: už nemám kalorický nedostatok.

Aby ste si mohli pomocou kardia vytvoriť deficit 500 kalórií denne (je potrebné stratiť asi 0,5 kg tuku týždenne), mali by ste každý deň behať pri miernej intenzite viac ako 35 minút. Je to veľmi ťažké urobiť a ak sa nad tým zamyslíte, nie je to ani efektívne. Trvá dlho, unavuje vás, nudí, prekáža pri regenerácii hmotnosti a zvyšuje chuť do jedla. Zvýšená chuť do jedla je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia nechudnú tým, že robia kardio: po spálení stoviek kalórií v posilňovni jedia nevedome a tým eliminujú vzniknutý deficit.

Preto si myslím, že jedlo by malo byť vašou hlavnou zbraňou proti tuku. Je to oveľa efektívnejšie: jednoducho stratíte toľko kalórií, koľko zjete. 35 minút chodu alebo o 300 gramov menej ryže? Vyber ty.

Nikto však nehovorí, že nemôžete robiť oboje. Deficit 400 - 500 kalórií denne je pomerne veľa a niektorí ľudia môžu radšej robiť nejaké kardio, aby mohli jesť viac sacharidov. V takom prípade môžu kombinovať stravu s kardio cvičením, aby dosiahli rovnaký kalorický deficit. Napríklad potravou znížia iba 300 kalórií a zvyšných 200 ich spália kardiom. Takto môžem zjesť 200 kalórií navyše z jedla.

Osobne kardio v posilňovni vôbec nerobím. Najradšej jem menej.

Aký druh kardia je vhodný pre nízkokalorickú stravu

Pre tých, ktorí trénujú s váhami a chcú dosiahnuť 10% telesného tuku alebo menej, ale tiež si udržať svoju silu v posilňovni, sa neodporúčajú intenzívne a dlhé kardio cvičenia.

Deficit živín znamená aj deficit regenerácie. Intenzívne a mierne kardio cvičenia poškodzujú svalové vlákna - preto potrebujú opravu a zotavenie takmer rovnako ako vzpieranie. To môže interferovať (a často to robí) pri zotavovaní sa z posilňovania. Nemyslíte si, že by sme mali najskôr dať silu do telocvične? Nakoniec tu prichádza na rad svalový rast.

Preto v tomto období odporúčam maximálne kardio s nízkou intenzitou. Nízka intenzita znamená jasnejšiu prechádzku, dlhú prechádzku v parku, nakupovanie v obchodnom centre, záhradníctvo atď. Nate Miyaki nazýva tieto neformálne kardio cvičenia. Nevyžadujete ich nevyhnutne, ale ak dokážete spotrebovať ďalších 150 - 200 kcal za 40 minút chôdze alebo fyzickým cvičením, máte dve výhody:

1. Môžete jesť 150 - 200 kalórií navyše a chudnúť rovnakou rýchlosťou.

2. Alebo môžete schudnúť o niečo rýchlejšie.

Prečo kardio s nízkou intenzitou?

Cvičenie s nízkou intenzitou nezvyšuje vylučovanie kortizolu, stresového hormónu, ktorý sa už zvýši vďaka cvičeniu v posilňovni a kalorickému deficitu. Vysoký kortizol je jedným z faktorov, ktoré vedú k zníženiu hladiny testosterónu v strave. Mnoho mužov (vrátane mňa) v tomto období stratilo sexuálny apetít.

Pre mierne lepšie výsledky (a zdôrazňujem: len trochu) by ste sa mali cvičiť s nízkou intenzitou nalačno. Ráno, po 8 - 12 hodinách nejedenia, 2/3 vašej energie pochádza zo spaľovania tukov. Cvičenie s nízkou intenzitou vykonané v tomto období trochu pomáha pri spaľovaní mastných kyselín, ktoré sú teraz v krvi hojne zastúpené.

Ak raňajkujete pred rannou prechádzkou, chýbajú vám tieto malé výhody. Hneď ako vložíte jedlo do systému, vaše telo použije namiesto tuku energiu dostupnú z potravy.

Ak sa nemôžete pohybovať nalačno, urobte to kedykoľvek. Viac záleží na tom, koľko kalórií spálite, a oveľa menej, keď robíte kardio.

II. školenia

Kompletného sprievodcu tréningom nájdete tu: Ako trénovať, keď chudnete.

Keď chudnete, hlavnou úlohou tréningu je udržiavať svaly, ktoré už máte. Ak ste začiatočník alebo stredne pokročilý, môžete tiež získať svalovú hmotu pri chudnutí.

Preto je na prvom mieste intenzita (použitá váha) tréningu. Ak dokážete zdvihnúť rovnakú váhu, akú ste zdvíhali minulý týždeň, alebo vyššiu, znamená to, že ste si udržali alebo zväčšili svalovú hmotu.
Vysokému objemu tréningu (počet opakovaní, sérií, cvičení) by ste sa mali vyhnúť z rovnakého dôvodu ako pri intenzívnych kardio cvičeniach: telo nemá dostatok živín na to, aby sa po nich efektívne zotavilo. Rovnako by sa mali znížiť alebo úplne vylúčiť čerpacie vrtáky pretože zjete príliš málo sacharidov, aby sa prejavili. Napumpujte, keď zjete mierny prebytok kalórií a veľa sacharidov, nie teraz.

Stručne povedané, sú lepšie krátke a intenzívne tréningy, aby ste spotrebovali čo najmenej energie a nevyčerpali centrálny nervový systém.

Odporúčal by som 3-4 tréningy v posilňovni týždenne, 4-5 cvičení na sedenie, 3 série na cvičenie, 4-8 opakovaní na sériu. Váhy: toľko, koľko môžete pre každého.

Musíte trénovať brucho?

Ak ste úplný začiatočník, áno, veľmi by pomohlo trénovať vaše bruško priamo. Aj keby ste stratili tuk, nemali by ste štvorčeky, pretože vaše brucho nie je dostatočne vyvinuté. Navrhoval by som robiť zdvihy nôh, dosky, bočné zdvihy kolien, vyvalenia Ab kolies a iné zložené pohyby. Vyhýbajte sa klasickým bruškám, veľmi to nepomáha.

Tu sú dve moje obľúbené brušné rutiny:

Závesné zdvihy nôh: 4 série po 8 - 12 opakovaní
Závesné bočné zdvihy kolien: 2 sady s 20 - 30 opakovaniami (10 - 15 na každej strane)
Abs kolesa: 2 série po 10 opakovaní
Stojací mostík: 2 série po 30 sekundách

Zdvihy nôh na bradlách: 4 série s 8 - 12 opakovaniami
Pozdĺžne závesné zdvihy kolena: 2 série po 20 - 30 opakovaní
Dosky (s chodidlami na lavičke alebo na lopte): 2 série po 1-2 minútach
Stojací mostík: 2 série po 30 sekundách

Ale ak ste cvičili telocvičňu alebo brušné svaly už viac ako 6 mesiacov, asi všetko, čo musíte urobiť, aby ste videli, že balíček 6 je chudnutie. To bol prípad mňa a mnohých ďalších chlapcov.

Napríklad teraz cvičím priamo brucho iba raz za dva týždne, niekedy menej. Zložené cviky ako Rovnanie, Genoflexia, Ramenný tlak a dokonca aj Trakcie spôsobujú veľmi dobre nepriamu ohavnosť. V skutočnosti, ak sa pomocou týchto cvičení stanete silnými, možno nebudete musieť robiť brušné svaly. A ak tieto cviky nie sú súčasťou vašej tréningovej rutiny, bolo by dobré ich zmeniť.

Ak sa vám tento článok páčil, budete určite milovať XO Definition Program. Ukáže vám, ako presne trénovať a jesť, aby ste získali 6-násobné brucho a definované svaly - nemusíte sa učiť, čo máte robiť.

V tretej časti si povieme, ako si ľahko spočítať kalórie a makroživiny počas dňa. Zo začiatku som s tým mal veľké problémy a viem, že to mnohým z vás pomôže naučiť sa, ako to robiť ľahko. Prihláste sa na odber noviniek, aby ste nezmeškali ďalší článok.

Toto je dnes! Ak máte akékoľvek otázky, ozveme sa vám v komentároch!

Bez komentára

Ahoj Radu. Pokiaľ ide o brucho, existujú ľudia, u ktorých sú brušné svaly veľmi vyvinuté („štvorce“ majú veľkú veľkosť). Napríklad Ulisses mladší, hoci tento športovec má za sebou dlhoročné tréningy, ale myslím, že rozumiete tomu, čo tým myslím.
Čo spôsobuje, že bruško rastie?

Tvar brucha je z veľkej časti spôsobený genetikou. Niektoré majú menšie štvorce, iné väčšie.

Cvičením môžete vyvinúť svaly brucha, aby boli také veľké, ako to umožňuje vaša genetika.

Ulysses má veľmi dobrú genetiku, iba diéta. Cvičte brucho dvakrát týždenne. Muž je pre tento šport ako stvorený !

Ahoj. Záleží na dennom čase, kedy robíte kardio? Ako môžem získať späť svoj testosterón?

To nevadí, okrem prípadov, keď potrebujete stratiť menej ako 6 - 7% tuku.

Na získanie testosterónu musíte:
1. Jedzte na údržbe niekoľko týždňov
2. Jedzte rovnováhu tukov a sacharidov - 2,2 g bielkovín na kg, 30% kalórií z tukov a iných sacharidov
3. Spite dobre
4. Buďte trpezliví

Zvyčajne trvá niekoľko mesiacov, kým sa testosterón vráti na normálnu hladinu.

Ahoj. Takže ak som dobre pochopil časť, kde sa hovorí, že cvičenia s nízkou intenzitou nezvyšujú sekréciu kortizolu.
To znamená, že môžem absolvovať aj kardio sedenie s nízkou intenzitou (45 minút)
Môžem trénovať v ten istý deň
A môžem použiť kalorický deficit a nie?
PS: Chcem túto výhodu využiť na to, aby som chudol o niečo ľahšie.
A chcem vedieť, či tieto 3 faktory nebudú mať vplyv na môj tréning.

Je mi ľúto, že som nenašiel svoje slová.
Môžem robiť kardio s nízkou intenzitou (45 minút) bez toho, aby som zasahoval do tréningu v posilňovni a kalorického deficitu?
To som chcel vedieť.