Ako rozoznáme dobré tuky od zlých?
Dr. Petra Bracht: Prerušovaný príspevok. Najjednoduchší vzorec pre životnosť, vláčnosť a zdravie
Aká strava vám vyhovuje?
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Nedostatky výživy a chronické choroby. Drogami vyvolané výživové nedostatky
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Lepkové obilniny a celiakia. Keď nám môže pšenica ochorieť
Mentalita eliminácie spotreby tukov z dennej stravy existuje už dlho, často korelovala s hypercholesterolémiou alebo metabolickým syndrómom. To je veľmi diskutované lekármi a odborníkmi na výživu, pretože aby fungovalo pri normálnych parametroch, naše telo potrebuje aj tuky. Napríklad mastné kyseliny sú zložkami bunkovej membrány a ich vylúčenie z potravy môže spôsobiť vážne poškodenie bunkovej integrity.
Dnes je známe, že existujú tuky, ktoré sú veľmi dobré a telu prospešné, existujú však aj tuky, ktoré by sa mali zredukovať a iné úplne vylúčiť z bežnej stravy.
Dobré tuky vs. zlé tuky
Podľa stavu agregácie kvapaliny pri izbovej teplote sa robí „hrubá“ diferenciácia dobrých a zlých tukov.
Tekuté tuky
Tuky, ktoré sú tekuté, keď sa uchovávajú pri izbovej teplote, obsahujú veľké množstvo mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Aj keď nemôžeme povedať, že pre telo existujú ideálne tuky, v závislosti od pomeru a spôsobu konzumácie týchto tukov môžeme získať určité zdravotné výhody. Základnou podmienkou na udržanie výživových účinkov je, aby sa tieto tuky nezahrievali na teplotu vyššiu ako 100 stupňov Celzia. Zvýšenie teploty (vyprážanie) vedie nielen k strate zdravotných výhod, ale aj k možnosti výskytu voľných radikálov a látok škodlivých pre organizmus.
Tuhé alebo polotuhé tuky
Tuhé alebo polotuhé tuky pri izbovej teplote obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín (slanina, maslo) a malo by sa ich v strave drasticky obmedziť alebo sa im v prípade srdcovo-cievnych ochorení treba úplne vyhnúť, pretože prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, najmä lipoproteínov nízka hustota (LDL - tzv. zlý cholesterol).
Úloha dobrých tukov pre telo
Do triedy tekutých tukov patria esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Telo ich nedokáže syntetizovať, a preto je príjem potravy veľmi dôležitý. Esenciálne mastné kyseliny tvoria tri série:
• séria omega 3 mastných kyselín s priaznivými protizápalovými účinkami;
• séria omega 6 mastných kyselín s prozápalovými účinkami;
• séria omega 9 mastných kyselín podieľajúcich sa na tvorbe triglyceridov, ktoré majú zásadnú úlohu vo fungovaní kardiovaskulárneho systému.
Omega 3 kyseliny zmierňujú zápal
Omega 3 mastné kyseliny (ALA, EPA a DHA) udržiavajú pružnosť krvných ciev, zabraňujú predčasnému starnutiu, chránia nervový systém a zabraňujú depresiám. EPA a DHA sa nachádzajú v mäse tučných oceánskych rýb alebo studenovodných rýb: makrela, sleď, losos, tuniak, treska, sardinky. V rastlinných olejoch z ľanu, repky, sóje, orechov a lieskových orechov sa nachádzajú omega 3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom (ALA), kyseliny, ktoré zdravé telo dokáže premeniť na EPA a neskôr na DHA.
Kyseliny omega 6 sú prozápalové
Omega 6 mastné kyseliny majú prozápalový účinok, priamo sa podieľajú na stimulácii a zosilnení imunitných reakcií vyvolaných imunitným systémom (pri vírusových, bakteriálnych, mikrobiálnych, plesňových infekciách). Nachádzajú sa v rastlinných tukoch - slnečnicový olej, šafránový olej, kukuričné klíčky. Pri nadmernej konzumácii prispievajú omega 6 mastné kyseliny k mnohým chorobám, ktoré majú spoločný základ pre systémový zápal.
Pre správne fungovanie tela musia byť tieto dve série v našej strave nájdené v určitých pomeroch, respektíve pomer medzi omega 3 a omega 6 by mal byť 1: 1, 1: 2, maximálne 1: 4.
Moderná strava, hlboko nevyvážená
Zdroje zdravých tukov
Rybie mäso (tuniak, losos, makrela), avokádo, ľanový olej, konope, orechy.
Tuky, ktoré treba redukovať
Niektorí odborníci na výživu, najmä vyznávači paleo diéty, tvrdia o výhodách neobmedzenej konzumácie živočíšnych tukov (maslo, smotana, slanina atď.). Aj keď sa neodporúča pravidelná konzumácia živočíšnych tukov, mladí ľudia a zdraví ľudia bez kardiovaskulárnych alebo metabolických patológií môžu tento druh tukov konzumovať v miernom množstve, ale tiež uvažujú o doplnení stravy prospešnými tukmi, ako sú omega 3 mastné kyseliny.
Špeciálnym prípadom je kokosový olej, ktorý je vďaka svojej vysokej tepelnej stabilite indikovaný v malom množstve na prípravu jedál, ktoré si vyžadujú „vyprážanie“.
Tukom, ktorým sa treba úplne vyhnúť
Trieda tukových tukov zahŕňa úplne neprijateľnú kategóriu, o ktorej sa preukázalo, že má škodlivé účinky na ľudský organizmus, konkrétne hydrogenované tuky. Ich spotreba nie je v súčasnosti obmedzená, ale vedecké štúdie preukázali koreláciu medzi príjmom hydrogenovaných tukov a narušením metabolizmu lipoproteínov v pečeni, následkami ktorých sú nástup alergických reakcií, kardiovaskulárne choroby, obezita, ateroskleróza.
Pre porovnanie, masť a maslo sú pre tepny desaťkrát menej nebezpečné ako hydrogenované rastlinné tuky.
Nevýhodou je, že tento druh tuku sa často nachádza v jedlách, ktorých etiketu neštudujeme pozorne, takže sa môžeme nechať oklamať ilúziou, že sme si kúpili zdravý produkt, ktorý v skutočnosti poškodí naše zdravie. Pri domácej varení sa nestačí vyhnúť margarínu; tento a mnoho ďalších druhov hydrogenovaných tukov (diskrétne uvádzaných na etikete ako hydrogenované rastlinné oleje) sa nachádza v určitých druhoch chleba, cestovinách, vo väčšine cukrárskych výrobkov a cukroviniek, v čokoláde, omáčkach, pudingoch, zeleninových pastách atď.