Ako rozpoznať ketózu 10 znakov a príznakov ketózy
Ako zistím, že som v stave ketózy? Existuje veľa príznakov a prejavov ketózy. V tomto blogovom príspevku vám prezradíme 10 najdôležitejších znakov, ako rozpoznať ketózu.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
The ketogénna strava je populárny a efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť zdravie.
Pri správnom dodržiavaní táto diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov zvyšuje hladinu ketónov v krvi.
Tieto ketónové telieska poskytujú novým zdrojom energie pre vaše bunky a sú zodpovedné za jedinečné zdravotné výhody ketogénnej stravy.
Na ketogénnej strave prechádza vaše telo mnohými biologickými adaptáciami, vrátane nižšej hladiny inzulínu a zvýšeného odbúravania tukov.
Akonáhle máte nedostatok sacharidov a vaše telo sa prispôsobí, vaša pečeň začne produkovať veľké množstvo ketolátok, ktoré napájajú váš mozog.
Často však môže byť ťažké vedieť, či ste alebo nie ste v „ketóze“.
Povieme vám o nich v tomto blogovom príspevku 10 najbežnejších príznakov a prejavov ketózy, pozitívne aj negatívne.
1. Zápach z úst
Ľudia sa často hlásia o Zápach z úst, keď dosiahli stav ketózy.
Zápach z úst je častým vedľajším účinkom ketózy. Mnoho ľudí na ketogénnej strave (menej ako 20 - 30 g sacharidov denne) uvádza, že sa ich dych zjednocuje ovocná vôňa prijíma.
Je to spôsobené zvýšenou hladinou ketónu. Je to tak kvôli acetónu, ketónovému telu, ktoré sa z tela vylučuje močom a dychom.
Aj keď tento „zápach z úst“ nemusí byť pre váš spoločenský život obzvlášť ideálny, môže to byť pozitívny znak toho, že máte ketózu. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky ketózy, môžete si zuby vyčistiť niekoľkokrát denne alebo na odstránenie problému použiť ďasno bez cukru.
Ak používate žuvačku alebo inú alternatívu, ako sú nápoje bez cukru, pozrite sa na zoznam prísad obsahujúcich sacharidy. V opačnom prípade by to mohlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a znova vás vyhodiť z ketózy.
Zápach z úst zvyčajne po chvíli zmizne. Nie je to príznak, ktorý pretrváva. Rovnako ako keto chrípka, aj zápach z úst ustúpi po prvých dňoch.
Zhrnutie
Ketónové teliesko „acetón“ sa čiastočne vylučuje dychom, čo môže v ketogénnej strave viesť k zlému alebo ovocne zapáchajúcemu dychu. Prvý znak rozpoznania ketózy.
2. Chudnutie
Ketogénna diéta a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov sú pri chudnutí veľmi účinné.
Ako ukázali desiatky štúdií o chudnutí, pri prechode na ketogénnu diétu pravdepodobne chudnete krátkodobo aj dlhodobo (1).
Veľmi pravdepodobne dôjde k rýchlemu úbytku hmotnosti počas prvého týždňa vašej ketogénnej diéty. Potom, hoci si niektorí ľudia myslia, že ide o odbúravanie tukov, zbavuje sa vaše telo predovšetkým straty vody a uložených sacharidov (2).
Po počiatočnej rýchlej strate hmotnosti vody, pokiaľ sa budete držať keto diéty a zostanete v deficite kalórií, budete naďalej dôsledne strácať telesný tuk.
Zhrnutie
Keď začnete s ketogénnou diétou a výrazne obmedzíte množstvo sacharidov v strave, zvyčajne dôjde k rýchlemu úbytku hmotnosti. Chudnutie v prvom týždni je známkou toho, že ste v ketóze.
3. Zvýšená hladina ketónu v krvi
Jednou z najdôležitejších výhod ketogénnej diéty je zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie počtu ketónov v krvi.
Keď držíte ketogénnu diétu, vaše telo začne využívať na energiu tuky a ketolátky.
Najspoľahlivejším a najpresnejším spôsobom merania ketózy je meranie hladiny ketónov v krvi pomocou špecializovaného meracieho prístroja.
Meria vaše hladiny ketónov výpočtom množstva kyseliny beta-hydroxymaslovej (BHB) v krvi.
Kyselina beta-hydroxymaslová je jedným z primárnych ketolátok v krvi počas ketózy.
Podľa niektorých odborníkov na ketogénnu diétu je ketóza definovaná v rozmedzí 0,5 - 3,0 mmol/l.
Meranie ketónov v krvi je najpresnejším spôsobom merania ketózy. Táto metóda merania sa používa vo väčšine výskumných štúdií. Hlavnou nevýhodou však je, že na odobratie kvapky krvi je potrebné malé vpichnutie do prsta.
Testovacia súprava stojí okolo 30 - 40 eur a ďalších 5 eur za testovacie prúžky za test. Z tohto dôvodu väčšina ľudí robí iba jeden test týždenne alebo každé dva týždne.
Zhrnutie
Testovanie hladín ketónu v krvi pomocou špeciálneho monitora krvi je najpresnejším spôsobom merania ketózy. Existujú aj ďalšie metódy, ako napríklad testovacie prúžky moču alebo analýza dychu, pomocou ktorých môžete zistiť, či máte alebo nemáte ketózu.
4. Zvýšené množstvo ketolátok v dychu alebo moči
Ďalším spôsobom, ako merať hladinu ketónu, je vykonať dychovú analýzu.
A Meranie ketónov vašim dychom meria acetón, jeden z troch hlavných ketónov prítomných vo vašej krvi počas ketózy.
To vám pomôže získať rýchly prehľad o hladinách ketónov v tele, pretože najmä acetón sa vylučuje z tela a z dychu počas prvej fázy ketózy (3).
Ukázalo sa, že použitie analyzátorov dychu s acetónom je celkom presné, ale menej presné ako metóda analýzy krvi.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Ďalšou dobrou metódou je kontrola ketolátok v moči každý deň pomocou špeciálnych indikátorových prúžkov.
Tieto merajú Vylučovanie ketónov močom a môže to byť rýchly a lacný spôsob, ako hodnotiť denné hladiny ketónov. Nie sú však klasifikované ako veľmi spoľahlivé, ale môžu poskytnúť údaj o tom, či máte ketózu, najmä počas prvého týždňa.
Zhrnutie
Hladinu ketónu môžete merať pomocou analyzátora dychu alebo prúžkov moču a zistiť tak, či máte alebo nemáte ketózu. Nie sú však také presné ako meranie pomocou monitora krvi, ale oveľa lacnejšia metóda.
5. Menej chuti do jedla
Mnoho ľudí uvádza, že počas prvého týždňa ketogénnej diéty pociťujú menší hlad.
Dôvody nie sú zatiaľ jednoznačne stanovené.
Predpokladá sa však, že pokles hladu je spôsobený zvýšeným príjmom bielkovín a zeleniny z ketogénnych potravín, ako aj zmenami hladových hormónov v tele.
Samotné ketolátky môžu mať tiež blahodarné účinky na mozog, aby pomohli zmierniť chuť do jedla (4).
Zhrnutie
Ketogénna strava môže výrazne znížiť chuť do jedla a hlad. Ak sa cítite plní a nemusíte jesť tak často ako predtým, môžete si byť takmer istí, že máte ketózu.
6. Viac sústredenia a energie
Niektorí ľudia po prvom použití diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov hlásia únavu a nevoľnosť.
Toto je známe ako „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „keto chrípka“. K tomu však dochádza až v prvých dňoch ketogénnej diéty. Z dlhodobého hľadiska má však keto diéta pre každého jeden účinok zvýšené zameranie a jeden zvýšená energia.
Keď začnete s nízkosacharidovou diétou, vaše telo si musí zvyknúť na spaľovanie väčšieho množstva tukov namiesto sacharidov.
Keď ste v ketóze, váš mozog začne namiesto glukózy spaľovať ketolátky. Môže trvať niekoľko dní alebo niekedy týždňov, kým sa tento proces začne.
Ketóny sú pre ľudský mozog mimoriadne silným zdrojom energie - je dokázané, že náš mozog dokáže využívať ketolátky ako zdroj energie mnohokrát lepšie ako sacharidy! Boli dokonca testované v lekárstve na liečbu mozgových chorôb a otrasov mozgu, ako aj na stratu pamäti (5, 6).
Nie je prekvapením, že pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa často zaznamenáva zvýšená jasnosť a zlepšená funkcia mozgu.
Eliminácia sacharidov môže tiež pomôcť regulovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže ešte viac zamerať pozornosť a zlepšiť funkciu mozgu.
Zhrnutie
Mnoho ľudí, ktorí dlhodobo konzumujú veľmi málo sacharidov, uvádza zlepšenú funkciu mozgu a stabilnejšiu hladinu energie. Pravdepodobne kvôli zvýšeniu ketolátok a stabilnejšej hladine cukru v krvi.
7. Dočasná únava
Prechod na ketogénnu stravu a s ňou spojené „vedľajšie účinky“ v prvých dňoch sú často jedným z najväčších problémov. Medzi známe vedľajšie účinky ketózy patrí únava a únava.
Tieto krátkodobé príznaky často spôsobujú, že väčšina ľudí prestane s diétou skôr, ako sa dostanú do úplnej ketózy, aby si mohli vychutnať mnohé z dlhodobých výhod.
Tieto vedľajšie účinky sú úplne prirodzené. Po desaťročiach používania iba sacharidov ako hlavného paliva je vaše telo teraz nútené zvyknúť si na iný systém.
Ako si viete predstaviť, k tejto zmene nedôjde zo dňa na deň. Zvyčajne trvá 7-30 dní, kým sa dostanete do plnej ketózy.
Aby ste sa vyhli únave počas tohto prechodu, možno budete chcieť konzumovať elektrolyty, vývar z kostí alebo polievky s veľkým množstvom soli.
Elektrolyty sa často strácajú, pretože obsah vody v tele rýchlo klesá a spracované potraviny, ktoré boli často obohatené soľou, sú teraz odstránené.
Je dobré konzumovať nasledujúce množstvá výživných látok a minerálov, najmä počas prvého týždňa vašej ketogénnej stravy:
- 2 000 - 4 000 mg sodíka denne
- 1 000 mg draslíka denne
- 300 mg horčíka denne
Tieto množstvá môžete užívať s pravidelným jedlom alebo ako doplnok výživy.
Zhrnutie
Prvých pár dní keto diéty môže viesť k únave a zníženiu energie. Tieto príznaky však rýchlo pominú, akonáhle si vaše telo zvykne na tuky a ketolátky ako zdroj energie. Potom dokonca pocítite oveľa viac energie a jasnosti.
8. Krátkodobá strata výkonu
Ako už bolo spomenuté vyššie, nekonzumácia sacharidov môže spočiatku viesť k všeobecnej únave. Patrí sem aj počiatočné zníženie cvičebného výkonu.
Toto spomalenie výkonu je primárne spôsobené poklesom zásob glykogénu vo svaloch, ktoré sú hlavným a najúčinnejším zdrojom paliva pre všetky formy vysoko intenzívneho cvičenia.
Po niekoľkých týždňoch používania ketogénnej diéty sa váš výkon rýchlo vráti do normálu. Pri určitých druhoch vytrvalostných športov môže byť ketogénna strava skutočne prospešná pre výkon.
Existuje aj niekoľko ďalších výhod, predovšetkým jedna zvýšené spaľovanie tukov Zatiaľ čo školenia.
Slávna štúdia zistila, že športovci, ktorí prešli na ketogénnu diétu, spálili pri cvičení až o 230% viac tuku v porovnaní so športovcami, ktorí nedodržiavali ketogénnu diétu (7).
Aj keď je nepravdepodobné, že by ketogénna strava maximalizovala výkon elitných športovcov, akonáhle sa vaše telo premení a začne využívať tuk ako zdroj energie, malo by to byť vhodné pre všeobecné a rekreačné športy.
Zhrnutie
Prechod na ketogénnu stravu môže viesť ku krátkodobým stratám výkonu. Po počiatočnej fáze nastavenia sa však výkon rýchlo vráti a vy máte dostatok energie na intenzívny tréning a šport.
9. Poruchy trávenia
Ketogénna strava znamená veľkú zmenu pre váš tráviaci systém. Ketogénne jedlá, ktoré konzumujete teraz, sa líšia od predchádzajúcej stravy.
Tráviace ťažkosti ako zápcha a hnačka sú spočiatku celkom bežné vedľajšie účinky ketózy.
Väčšina z týchto sťažností by mala po prechodnom období odznieť. Nemôže však ublížiť, ak máte jasno v tom, ktoré potraviny môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Tiež by ste mali určite jesť veľa zdravej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Tieto potraviny majú nízky obsah sacharidov, ale stále obsahujú veľa vlákniny.
Zhrnutie
Už pri prvom prechode na ketogénnu stravu sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako je zápcha. Príznaky ako zápcha alebo hnačka môžu byť príznakmi ketózy. Držte sa veľa zelenej zeleniny, pretože má vysoký obsah vlákniny, ale málo sacharidov.
10. Nespavosť
Spánok je v biohackingu veľkým problémom.
Rovnako pre mnohých ľudí na kete, najmä keď prvýkrát zmenili svoje stravovacie návyky, má spánok úplne nový význam.
Mnoho ľudí v skutočnosti hlási nespavosť alebo sa budí častejšie, keď raz drasticky zníži príjem sacharidov.
Tieto krátkodobé poruchy spánku sa však zvyčajne zlepšia v priebehu niekoľkých týždňov.
Osobne môžem z vlastnej skúsenosti (a mnohí so mnou určite budú súhlasiť), že po prispôsobení sa novej ketogénnej strave je spánok oveľa lepší. Spíte lepšie ako predtým a ráno sa cítite oveľa uvoľnenejšie.
Zhrnutie
Zlý spánok a nespavosť sú bežné príznaky v počiatočných štádiách ketózy. Zvyčajne sa to zlepší po niekoľkých týždňoch a potom môžete spať oveľa lepšie.
Záver
Existuje niekoľko znakov a príznakov, ktoré môžete ľahko rozpoznať, ak máte ketózu.
Celkom bez ohľadu na tieto príznaky ketózy ... ak budete dodržiavať pravidlá ketogénnej diéty a budete sa jej držať, budete nevyhnutne v nejakej forme ketózy.
Ak chcete vedieť presne a hľadáte presnú metódu merania, kontrolujte každý týždeň hladinu ketónu v krvi, moči alebo dychu.
Ak však zistíte, že strácate váhu, užívate si ketogénnu stravu a cítite sa zdravšie, potom skutočne nie je dôvod znepokojovať sa vašimi hladinami ketónov.