Ako rýchlo budovať silu
Budovanie sily by malo byť prvým krokom, ktorý každý športovec urobí po tom, ako si telo zvykne na silový tréning. Inými slovami: Po úvodnej fáze, ako je napríklad 20-týždňový program, ktorý som vypracoval (pozri: Tréningový plán pre začiatočníkov), nie sú odporúčané ciele ani budovanie svalov, ani odbúravanie tukov. Je to preto, že čím viac sily dokážete presunúť, tým väčšiu váhu máte. Z toho okamžite vyplýva, že pre svaly je možné nastaviť väčšie rastové stimuly a samotný tréning spotrebuje viac energie. Budovanie sily preto uprednostňuje ďalšie dva ciele, a preto by malo byť tiež primárnym cieľom.
V tejto chvíli je potrebné povedať, že budovanie sily je iba zameraním. Zvyšovanie sily nevyhnutne ide ruka v ruke s nárastom svalov. Je pravda, že silu je možné zvýšiť aj pri odbúravaní tukov, ale funguje to oveľa pomalšie. Ktorý sekundárny cieľ, tj. Budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, sa nakoniec dosiahne, závisí od stravy, najmä od príjmu kalórií. Ako už bolo spomenuté, odporúča sa kombinovať silu s budovaním svalov, ale k tomu dôjdeme ďalej nižšie s výživou. Najprv si musíme ujasniť, čo to vlastne moc je a ako ju používame.
Najprv zvážime silu z fyzikálneho hľadiska. Existujú rôzne typy síl, pre nás je dôležitá klasická newtonovská rovnica F = m * a - slovami: sila sa rovná hromadnej hmotnosti zrýchlenia. Platí, keď je hmotnosť konštantná - to je približne prípad nás. Hmotnosť sa mení s rýchlosťou, ale pri tak nízkych rýchlostiach to možno zanedbať. Na druhej strane pri vysokých rýchlostiach sa hmota zväčšuje a zväčšuje, takže následne rastie požadovaná energia (E = m * c²) - s pribúdajúcou rýchlosťou svetla sa zvyšuje do nekonečna, takže nemôžeme dosiahnuť rýchlosť svetla. Ale to je len malá informácia. Späť ku klasickej silovej rovnici.
Čo to hovorí? Najskôr táto sila závisí od hmotnosti a zrýchlenia. Zrýchlenie je rýchlosť v čase. Sila sa zvyšuje so zvyšovaním hmotnosti alebo zrýchlenia. Na tréningu to znamená, že pri rýchlejšom premiestňovaní váhy alebo pri vložení viacerých diskov použijeme viac sily.
Aby sme dosiahli pokrok, musíme byť progresívni - nedá sa to nijako obísť. Ako však dosiahneme tento pokrok? Orientáciou na silovú rovnicu. Teraz sme zhruba videli, na čom závisí sila, a teda máme aj svoje možnosti postupu. S hmotnosťou môžeme buď rýchlejšie hýbať, alebo na ňu viac váhať. Pozrime sa bližšie na tieto dva faktory.
Prírastok hmotnosti je najdôležitejším stupňom postupu, pretože s doteraz používanou hmotnosťou sme dosiahli súčasnú úroveň vývoja, a preto musíme poskytovať väčšie stimuly, aby sme mohli ďalej rásť. Ak chcete načerpať silu, musíte vždy zvýšiť váhu. Iste, zdravý rozum nám to hovorí veľa. Ako však môžete zabezpečiť, aby sa váhy stále zvyšovali? Diéta má určitý vplyv, o ktorom si povieme nižšie. V prvom rade sú to oveľa dôležitejšie aspekty - tie určujú úspešnosť pri výcviku. Ak sa vám nepodarí trénovať postupne, nemôžete vylepšiť svoj vzhľad ani výkon.
Vôľa
Absolútnou základnou podmienkou na to, aby ste mohli neustále zvyšovať svoju váhu, je sila vôle. Musíte dať všetko do tréningu, sústrediť sa a zapálení pre svoju prácu a neúspech nechať bez možnosti. Myseľ musí byť dychtivá hýbať telom, aby zvládla odpor.
Znovu a znovu sa číta percentuálne váhy jednotlivých aspektov týkajúcich sa pokroku v tréningu. Niektorí napríklad tvrdia, že 70% tvorí strava a 30% predstavuje pohyb. Existujú aj ďalšie váhy, ale to, čo nakoniec stojí nad všetkým a nie je uvedené podrobne, je vôľa. Prejavuje sa to na výžive aj na tréningu, a je tak do istej miery nad vecou. Môžete sa držať najlepšieho výživového a cvičebného plánu a stále sa nemusíte usilovať o úspech, ak nemáte dostatočný charakter. Práve tieto požiadavky na charakter robia z tréningu na odolnosť jeden z najlepších vývojových nástrojov.
variácia
Telo sa prispôsobuje určitým podnetom. Aby bolo možné neustále napredovať, je potrebné nastaviť nové podnety - školenie by sa preto malo vždy meniť. Odroda môže byť vytvorená vo veľkom meradle prostredníctvom nových tréningových plánov, výmen cvičení, zmeny počtu opakovaní atď. Ale aj v malých veciach sa dá variovať. Napríklad poloha ruky alebo nohy sa môže meniť od jednotky k jednotke. Pri mŕtvom ťahu môžete latku uchopiť niekedy normálne, niekedy krížovým úchopom, niekedy veľmi širokým úchopom. Alebo môžete robiť príťahy v rámci overhand gripu, underhand gripu, neutrálneho gripu a tiež meniť vzdialenosť medzi rukami. Pri každom cvičení môžete priniesť veľa variácií s pozíciou vašich rúk a nôh. Tento konkrétny typ variácie je tiež dôležitý, aby kĺby neboli trvale namáhané rovnakým spôsobom a aby neboli dlhodobo preťažené. Pri vysokofrekvenčnom tréningu je obzvlášť dôležité prirodzené, pretože tréning je častejší. Z rozmanitosti však profitujú aj bežné tréningové programy.