Ako rýchlo rastú svaly
Koľko Rast svalov v akom období možné je možné v skutočnosti odpovedať celkom dobre. Keď ste si prečítali článok, môžete zhodnotiť svoj potenciál, poznáte páky, pomocou ktorých si môžete urobiť svoj vlastný Rast svalov a preto môže tiež okamžite identifikovať pochybné ponuky, ako napríklad „10 kg svalovej hmoty za 10 týždňov“.
3 piliere rastu svalov *
Jeden stĺp rastu svalov je náš genetická dispozícia. Naša genetika je pevná a nedá sa zmeniť. Musíme sa len vyrovnať s tým, s čím sme sa narodili. Povedal som to drasticky a odvážne: „Ak máš 175 cm, potom môžeš robiť strečingové cviky ako majster sveta, stále nebudeš osemdesiat stôp!“
To však v žiadnom prípade nie je dráma. Koniec koncov, máme ďalšie dva stĺpy, ktoré môžeme veľmi silno ovplyvniť.
Genetika a Gaussova krivka zvonu? *
Toto napr. Normálne rozdelenie je ideálne v mnohých oblastiach ukázať, ako vyzerá štatistické rozdelenie. Napríklad možno počítať raz pre 10 000 ľudí, ako často sa vyskytuje určitá výška. Táto frekvencia sa potom zaznamená do grafu. Výsledok je jeden Bell krivka.
Existuje niekoľko ľudí, ktorí majú menej ako 150 cm a iba pár, ktorí majú viac ako 200 cm. Väčšina z nich je vysoká okolo 170 - 180 cm. Rovnaký obraz sa naskytne, ak sa bude skúmať dispozícia veľkého množstva ľudí na budovanie svalov. Sú ľudia, ktorí budujú svalstvo mimoriadne dobre, a iní, ktorí sú veľmi tvrdí. Väčšina z nás s tým klame genetika bezpečné v normálnom rozmedzí a tento normálny rozsah preskúmame podrobnejšie neskôr.
Na tému genetika už existuje úžasný článok vrátane kalkulačky, ktorá vám ukáže, kde bude pravdepodobne váš genetický limit!
Tréning pre budovanie svalov *
Spôsobom trénovania veľmi silno ovplyvňujete faktor rastu svalov. Vyvážený tréningový plán, ktorý využíva veľa zložitých cvikov, zaisťuje nielen to, že naše telo buduje svaly, ale aj pre jedného anabolický (anabolický) metabolizmus, ktorý podporuje rast prirodzenou cestou prostredníctvom optimálneho uvoľňovania hormónov.
Dôležitý je vhodný tréningový stimul. Nestačí teda urobiť 3 série bicepsových kudrliniek po 10 opakovaní s 5 kg. To je v poriadku, iba ak sa tým naozaj sami vyzvete. Nie je málo takých, ktorí absolvujú akýsi „tréning dobrého pocitu“ s príliš ľahkými váhami. Váha nastavená raz trénerom počas výučby sa používa natrvalo a cvičenie sa zastaví po stanovenom počte opakovaní (bez postupu). Takéto „stresy“ sú podprahové stresové stimuly a nevedú k nijakej adaptácii. Takto strávený čas v posilňovni je stratený čas.
Čo je optimálny stresový stimul? *
Stresové podnety možno rozdeliť nasledovne:
- Stimul podprahovej záťaže - počas tréningu sa nevyzývate, tréning zostáva neúčinný
- nízky prahový stresový stimul - mierne vyčerpanie ukazuje telu, že je potrebný existujúci výkon. Zachováte si svoj súčasný stav.
- optimálny tréningový stimul - stredný až silný stimul ukazuje telu, že súčasný stav je nedostatočný. Tento optimálny stresový stimul zaisťuje ďalšiu úpravu, najmä ak je po stimule optimálne zvolená pokojová fáza.
- silný nadprahový stresový stimul - tento silný stimul, najmä pri nedostatočnom zotavení po tréningu, spôsobuje strednodobý až dlhodobý pokles výkonu
Cvičenie s cieľom budovania svalovej hmoty preto musí spĺňať určité požiadavky, aby mohlo dôjsť k tzv. Superkompenzácia (školenie vedie k zvýšeniu výkonnosti).
Samotné školenie je len časťou. Pri tréningu vyzývate svoje svaly, dokonca ich poškodíte a iniciujete degradačné procesy (katabolický metabolizmus). Ako už môžete vidieť z rozdelenia stresových podnetov, vo vojne hrá rozhodujúcu úlohu aj optimálna voľba tréningovej pauzy (regeneračná fáza).
Čo je to vlastne superkompenzácia? *
Často zanedbávanou súčasťou tréningového plánu sú fázy zotavenia medzi tréningovými jednotkami. Na samotnom tréningu strácate výkonnosť, poškodzujú sa svaly a prebiehajú procesy odbúravania. Až v následnej prestávke, v ktorej už nie je príslušná svalová skupina namáhaná, môže naše telo napraviť škody a čo je veľmi dôležité, optimálnou stimuláciou posilniť svaly, väzy a šľachy, aby sa s takýmito stresmi vyrovnali počas nasledujúceho tréningu. Tieto stavebné procesy vyžadujú čas. Čím viac ste pri tréningu šliapali na plyn a „zničili“ ste štruktúry, tým viac času potom potrebujete na opravy a stavebné práce.
Pozrime sa bližšie na grafiku. V ňom vidíte modrú krivku, v ktorej sú fázy tréningu a regenerácie označené príslušnými symbolmi. Na začiatku začínate na nule, trénujete a spočiatku klesá výkon, pretože prostredníctvom tréningu sme v a katabolický metabolizmus (demontáž) odporúčané. Po tréningu, to znamená v najnižšom bode našej krivky, sa regenerácia a. Telo dalo jeden anabolický metabolizmus (nahromadenie), opravy, a preto krivka stúpa nad počiatočnú hodnotu, zvyšuje výkon. Ak sa teraz príliš dlho regenerujete, krivka po dosiahnutí vrcholu vyvrcholí pomaly späť do východiskového bodu (napríklad ak ste chorí, na dovolenke alebo ak nechcete cvičiť). Každý, kto nastaví ďalší tréningový stimul do najvyššieho bodu krivky, dokonale využil superkompenzáciu, začne na vyššej počiatočnej úrovni a zo školenia vychádza so ziskom.
Pod časovou osou uvidíte červenú prerušovanú čiaru, ktorá má tendenciu prudko klesať. Dostanete sa do takej situácie, keď budete mať Fázy regenerácie sú príliš krátke vyberá, napríklad tréning bicepsu každý deň. Určite tu nič nerastie!
Je ľahké vidieť, že umenie je nájsť ten správny čas na ďalší tréningový stimul. V praxi je takmer nemožné získať presne tento optimálny bod v čase. Preto sa musíte držať určitých pokynov alebo získavať skúsenosti a správne interpretovať signály svojho tela.
Smerné hodnoty pre regeneráciu *
Trvanie prestávky na odpočinok pre svalovú skupinu závisí od vašej výkonnostnej úrovne a intenzity tréningu. Čím lepšie na tréningu stojíte, tým rýchlejšie sa vaše telo z tréningu spamätá a dosiahne bod maximálneho zvýšenia výkonu.
Ak máte svoj Mimoriadne namáhané svaly (veľa cvikov pre jednu svalovú skupinu, každé nastavené na svalové zlyhanie), mali by ste určite absolvovať jednu svalovú skupinu (v tejto fáze môžu byť samozrejme trénované aj ďalšie svalové skupiny) 96 hodín Pred ďalšou úpravou si doprajte odpočinok.
O stredná záťaž postačujúce 48 až 72 hodín.
Pretože regenerácia závisí od mnohých ďalších faktorov, sú to, ako hovorí nadpis, ROZVODNÉ HODNOTY. Aj tu zohráva rozhodujúcu úlohu genetika, výživa, primeraný spánok a úroveň výkonu. Musíte teda experimentovať! Najmä keď stagnujete so svalovou skupinou, teda nerobíte žiadny pokrok, aj keď intenzívne trénujete, môžete si položiť dve otázky:
- Cítia sa svaly počas tréningu stále vyčerpané?
- Sú svaly na začiatku tréningu čerstvé a oddýchnuté?
Ak odpoviete 1 kladne, urobte si aspoň jednu dlhšiu prestávku a doprajte svojim svalom viac odpočinku.
Ak odpoviete kladne na 2, posuňte tréning o jeden deň dopredu.
Ako trénujete na maximálny rast svalov? *
Môžete v čistom Hypertrofická oblasť vypracujte a urobte série 8 až 12 opakovaní. Neurobte vyššie spomenutú chybu, zvoľte príliš nízku váhu a po 10 opakovaniach činku jednoducho položte. Vety musia byť náročné, aby stres nastavil vhodné podnety. V tejto súvislosti vám môžem odporučiť tréningový plán Fitness Guru 5 × 5. S tým 5 × 5 tréningový plán budujete silu a svaly.
Ako by mala strava vyzerať pre optimálne budovanie svalov? *
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa venovať ľahkej Prebytočné kalórie mať. Jedzte teda viac kalórií, ako skonzumuje. Tu môžete nastaviť asi 300 kcal. S kalkulačkou makroživín nájdete svoje proporcie pre zdravé a dokonalé tuky Dodávka bielkovín a vypočítať sacharidy.
Nasledujúce body sú veľmi dôležité:
- Jedzte vyváženú a predovšetkým na bielkoviny bohatú stravu. Budovanie svalov bez dostatku bielkovín je nemožné!
- Vysokú potrebu bielkovín samozrejme môžete pokryť „normálnymi“ potravinami. To by bolo dokonca ideálne. Zostavili sme pre vás zoznam, v ktorom nájdete skvelé jedlá, ktoré sú ideálne na budovanie svalov.
- Nebuďte znepokojení, ak sa vám nedarí splniť vysokú potrebu bielkovín pomocou bežných jedál a vy tiež Bielkoviny sa trasú musieť chytiť. Proteínový koktail je ideálny v prípade nedostatku času (príprava jedla si vyžaduje čas) a peňazí (jedlo stojí podstatne viac ako kvalitný srvátkový proteín).
- Srvátkový proteín a doplnky nie sú anabolické steroidy!
Pekný výber užitočnejší nájdete v článku Aké doplnky skutočne potrebujete Doplnky výživy ktoré vám tiež pomôžu vybudovať svaly a silu. Náš obchod pre športovú výživu obsahuje zoznam vysoko kvalitných zdrojov bielkovín a doplnkov výživy.
Teraz poznáme nastavovacie skrutky, pomocou ktorých môžeme ovplyvňovať rast svalov, teraz sa staráme o to, ktoré svalové prírastky sú možné.
Prírastok svalov - koľko je to možné? *
Teraz sa vrátime ku Gaussovej zvonovej krivke. Nasledujúce hodnoty platia pre väčšina z nás do. Niekto naberie menej svalov, ako je priemer, niekto o niečo viac.
Horná hranica rastu svalov *
Mužský rod používa veľmi jednoduchý vzorec Prírodný kulturista vypočítajte, koľko svalovej hmoty môžu nabrať.
Vďaka Martin Berkhan Model môžete vypočítať svoju telesnú hmotnosť, ktorú môžete dosiahnuť bez steroidov s percentom telesného tuku asi 5%. Nie je tu uvedené žiadne vyhlásenie o čase. Dá sa však predpokladať, že priblíženie sa k týmto hodnotám bude trvať mnoho rokov. Dobrým naturálnym kulturistom trvá budovanie ich pôsobivých tiel 5 až 10 rokov.
Pri pohľade na tento jednoduchý vzorec sa človek môže usmievať. Hodnoty sa však úžasne blížia k čomu Prírodní športovci po mnohých rokoch. 176 cm vysoký, mužský prírodný kulturista v súťažnej forme, môže vážiť okolo 76 kg, tvrdý ako oceľ a dobre trénovaný.
S touto hodnotou máte aspoň jednu hodnotu, ktorá poskytuje hrubý údaj o tom, čo môžete dosiahnuť. Ak chcete vedieť, kde momentálne stojíte, môžete použiť kalkulačku Fitness Guru FFMI, pomocou ktorej môžete určiť svoj beztukový index hmotnosti.
Aký prírastok svalovej hmoty za aký čas? *
Teraz máme maximum dosiahnuteľné jednoduchým, ale veľmi presným spôsobom Model Berkhan určuje, čo nám chýba, je vyhlásenie o tom, aký rast možno očakávať za týždeň, mesiac, rok.
Pozrime sa na iný model. The Alan Aragon model to súvisí Úroveň výkonu silového športovca zahrnuté do výpočtu. Nasledujúca tabuľka ukazuje, aké nárasty možno očakávať.
9,6 až 14,4 kg v prvom roku „data-order =“ 0,8 až 1,2 kg mesačne
9,6 až 14,4 kg v prvom roku “> 0,8 až 1,2 kg mesačne
4,8 až 9,6 kg za rok „data-order =“ športovec teraz váži okolo 80 kg - 0,4 až 0,8 kg za mesiac
4,8 až 9,6 kg ročne "> Športovec teraz váži okolo 80 kg - 0,4 až 0,8 kg mesačne
5,4 až 10,8 kg za rok „data-order =“ športovec teraz váži okolo 90 kg - 0,45 až 0,9 kg za mesiac
5,4 až 10,8 kg ročne "> Športovec teraz váži okolo 90 kg - 0,45 až 0,9 kg mesačne
2,4 až 4,8 kg za rok „data-order =“ športovec teraz váži okolo 87 kg - 0,2 až 0,4 kg za mesiac
2,4 až 4,8 kg za rok "> Športovec teraz váži okolo 87 kg - 0,2 až 0,4 kg za mesiac
3 až 5,7 kg ročne „data-order =“ športovec teraz váži okolo 97 kg - 0,25 až 0,48 kg mesačne
3 až 5,7 kg ročne "> Športovec teraz váži okolo 97 kg - 0,25 až 0,48 kg mesačne
Hodnoty platia pre tých, ktorí trénujú čisto, inteligentne a tvrdo. Okrem toho musí byť strava správna.
Kto je začiatočník, kto je pokročilý a kto je profesionál? Vo svojom prvom ročníku ste začiatočník. V tomto prvom roku, rovnako ako v nasledujúcich rokoch, musíte trénovať inteligentne, s rozumným tréningovým plánom a bez prerušenia. V nasledujúcich rokoch sa rozvíjate od pokročilých po profesionálov. Zisky, ktoré sa dosahujú, sú stále menšie a menšie, úsilie o dosiahnutie týchto ziskov čoraz väčšie. SZO 4 roky a viac trénovaný, je asi 1 až 2 kg ročne Dokáže budovať svalovú hmotu.
A čo ženy? *
Ženy sa zvyčajne boja budovania svalov pomocou vhodného tréningu, podobne ako muži. Tento strach je neopodstatnený. Hodnoty, ktoré môžu ženy dosiahnuť, by sa mali pohybovať v rozmedzí od 40% do 50% hodnôt pre mužov. Začiatočníčka s hmotnosťou 60 kg preto v prvom ročníku naberie medzi 4 a 5 kg svalovej hmoty.
Záver - budovanie svalov *
Videli sme, že musíte akceptovať svoju vlastnú genetiku, ale stále musíte mať dostatok nastavovacích skrutiek, aby ste si aj pri zlej genetike vytvorili správne svaly. Malo by byť zrejmé, že budovanie svalov nie je proces, ktorý vedie za pár týždňov k mohutnému telu. Budovanie svalovej hmoty je ťažká úloha a vyžaduje roky disciplíny.
Ak však trénujete múdro, plánujete si adekvátne odpočinky a upravujete stravu tak, aby ste budovali svalovú hmotu, budete mať výhody, to je isté. Ako začiatočník môžete získať až 1 kg svalov mesačne. To je časom veľa! V porovnaní s tým, čo chváli alebo je senzačný nejaký iný guru na titulke určitých časopisov, dosť málo. Nenechajte sa preto oklamať sľubmi typu „10 kg za 10 týždňov“. Môžete sa samozrejme najesť a nabrať 10 kg hmoty, ale to nemá nič spoločné s chudou svalovou hmotou.
Pre začiatočníka, o ktorom je známe, že sa mu darí najrýchlejšie, by bolo reálne povedať „2,5 kg čistej svalovej hmoty za 10 týždňov“, ale to neznie príliš dobre!
Každý deň pracujte na tom, aby ste vytvorili svoje najlepšie ja!