Ako rýchlo rozvíjať hruď, ruky alebo inú svalovú skupinu

V tomto článku zistíte, ako môžete vyvinuté oveľa rýchlejšie hrudník, paže alebo akákoľvek iná svalová skupina bez toho, aby ste zanedbali zvyšok tela, pomocou „špecializovaných“ tréningových programov.

Aby ste čo najrýchlejšie vyvinuli určitú svalovú skupinu, musíte:

Stimulujete rast čo najčastejšie
Optimalizujte zotavenie a zotavenie medzi dvoma tréningami

Ak sa vám to podarí, nemá absolútne zmysel trénovať hrudník, plecia alebo iné svalové skupiny iba raz týždenne.

Ak je vaše zotavenie dostatočne rýchle a stimul je dostatočne vysoký, tri tréningy týždenne vám za rovnaké množstvo času prinesú 3x viac svalovej hmoty. Prakticky, 3x rýchlejší rast.

Vzhľadom na synergický efekt by výsledky mohli byť v skutočnosti ešte rýchlejšie a pôsobivejšie.

V určitom okamihu to vaša obnovovacia sila jednoducho nezvládne a stimul často vedie postupne k pretrénovaniu, čo vedie k väčšej škode ako úžitku.

Cvičenie na hrudi nemôžete absolvovať iba s 3-4 cvikmi z 3-4 sérií, ktoré práve robíte, a opakovať to každý deň. Možno ani raz za 2 - 3 dni.

Na tento účel potrebujete inteligentný plán.

Špecializačné výcvikové programy

Špecializačné tréningy sú vynikajúce, ak nie ste spokojní s veľkosťou určitej svalovej skupiny a chcete ju rozvíjať čo najrýchlejšie.

Zameriavajú úsilie na požadovanú skupinu a rozvíjajú ju dokonca 3x pôsobivejšie v rovnakom časovom rámci ...

A rozvoj ostatných svalových skupín si udržujte iba pomocou nevyhnutných minimálnych cvikov.

je to tu hlavné rozdiely medzi takýmto programom a ostatnými, pričom príkladom je vývoj hrudníka:

➡ V a klasický kulturistický tréning (variant, ktorý neodporúčam) by ste intenzívne stimulovali hrudník mnohými cvikmi za sebou, ale iba raz týždenne.

➡ V a efektívny tréning pre rýchly a vyvážený rast (najlepšie „Tajomstvá svalovej hmoty“) precvičujete hrudník dvakrát týždenne, s priemerným objemom, zakaždým pomocou ďalších cvikov a intervaly opakovania.

Na konci týždňa teda nebudete pracovať iba so všetkými oblasťami hrudníka, ale aj s rôznymi druhmi vlákno sval. A pretože stimul je odlišný, regenerácia sa optimalizuje a dva tréningy týždenne vám za rovnaké množstvo času prinesú najmenej dvakrát viac svalovej hmoty.

➡ V a veľmi vysokofrekvenčný tréning hrudníka (rovnako ako v tomto článku) precvičujete svaly na hrudníku 7-10 krát týždenne s minimálnou a dostatočnou intenzitou a veľmi nízkym objemom a rozvíjate ich neuveriteľne rýchlo. Problém je v tom, že len málo z nás dokáže tak často trénovať alebo dosiahnuť správnu intenzitu pre túto stratégiu.

➡ V a špecializačný program (predmet tohto článku) cvičíte hrudník 3x týždenne so strednou až vysokou intenzitou a so stredným až veľkým objemom.

Okrem toho uľahčíte zotavenie výberom cvičení a schém strategicky odlišných sérií a opakovaní a výrazným znížením stimulu dávaného iným svalovým skupinám.

Takto si vypracujete vyvážený celý hrudník najmenej trikrát rýchlejšie (možno viac kvôli kumulatívnemu efektu).

Ako si vytvoriť vlastné špecializačné školenie

Pred začatím špecializačného programu si musíte položiť jednu vec:

Už máte pevný základ sily a svalovej hmoty?

Trénujete minimálne 3 mesiace? Dokážete zdvihnúť výrazne väčšie váhy, ako ste začínali? Ak sa na vás niekto pozrie, uvedomí si, že chodíte do posilňovne?

Ak je odpoveď „nie“, získali by ste oveľa viac, keby ste sa naučili základné veci a vytvorili si hustú a vyváženú svalovú hmotu v celom tele. Najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je postupovať podľa plánov v systéme „Muscle Mass Secrets“.

Na druhej strane, ak je odpoveď „áno“, môžete ľahko vyskúšať špecializačný program podľa nasledujúcich pokynov:

Krok 1: Vyberte si svalovú skupinu, ktorú chcete rýchlo rozvíjať

Uistite sa, že je to veľká skupina.

Nemá zmysel používať tieto stratégie pre nohy, predlaktia alebo brucho. A ak chcete väčšie bicepsy a chcete použiť taký protokol, môžete ich trénovať spolu s tricepsom.

Krok 2: Nájdite 9 - 15 rôznych cvičení, na ktorých táto skupina pracuje, a rozdeľte ich na 3 sedenia

Presný počet závisí od skupiny, ktorú trénujete, a od vašich skúseností s posilňovňou.

Väčšia skupina, ako je chrbát alebo štvorhlavý sval, môže mať pri väčšom cvičení viac na prírastok.

Ak však nie ste zvyknutí na vysoký stimul, môže stačiť 9 cvikov (3 denne).

Ak je to možné, rozdeľte ich tak, aby sa sústredili na rôzne vlákna.

Napríklad: Pokiaľ ide o cviky na hrudník, môžete v jeden deň vykonať 3–5 sústredených pohybov v hornej časti, 3–5 v strednej časti a 3–5 v dolnej časti. Podobne môžete v prípade cvikov na rameno absolvovať sedenie zamerané na prednú časť, jednu na boku a jednu na chrbte.

Jednou z možností je naplánovať si tieto tréningy na pondelok, stredu a piatok, ale akákoľvek iná možnosť funguje, pokiaľ si nenaplánujete dva tréningy na po sebe nasledujúce dni.

Krok 3: Nájdite 4-6 zložených cvičení, ktoré NEFungujú v tejto skupine, a rozdeľte ich na 2 sedenia

V závislosti od skupiny, na ktorú sa chcete špecializovať na svoj tréning, nájdite 4 - 6 zložených cvičení, ktoré vám pomôžu čo najviac. iné svalové skupiny naraz.

Pre špecializovaný program na svalovú skupinu z hornej časti (hrudník, plecia, chrbát alebo paže) vám odporúčam zvoliť rovné a kolenné kĺby.

Potom vyberte ďalšie cvičenia, ktoré nezahŕňajú skupinu, na ktorú sa zameriavate.

Ak sa špecializujete na hrudník, nezabudnite udržiavať svalovú hmotu chrbta, bočných ramien, zadných ramien a bicepsov výberom možnosti Traction, Ramat, Side Flutter atď.

Ak sa špecializujete na paže, zvoľte pohyby na hrudi, ramenách a chrbte, ktoré čo najmenej zahŕňajú pohyby lakťa - napríklad Butterfly pre hrudník, Butterfly pre rameno (vo všetkých smeroch), Face-pull atď.

Rovnakú logiku je možné uplatniť na každú inú skupinu.

Tu je príklad konkrétne v prípade špecializácie na hrudník:

Pondelok, streda a piatok: Hrudník s použitím vybraných cvikov
Utorok: Rovnanie, Ramat, Biceps
Sobota: Kľaknutie, trakcia, bočné trepotanie

Nezabudnite, že účelom ostatných dvoch dní je len udržiavať svalovú hmotu. V žiadnom prípade nemá zmysel robiť viac, ako je nevyhnutné, aby nebránilo zotaveniu.

Postupujte podľa tohto špecializačného programu maximálne 4 až 6 týždňov, potom si dajte týždennú prestávku, v ktorej budete naďalej jesť dostatok a zdravo.

Aj keď chcete počas programu rásť rýchlo, je pravdepodobné, že väčšina rastu sa uskutoční počas tejto prestávky, preto mu pred obnovením vyváženého programu pripisujte náležitý význam.

Dokončite špecializačný program pre obrovské zbrane

Ak chcete väčšie bicepsy, s loptou a špičkou, spolu s masívnym a primeraným tricepsom, v čo najkratšom čase ...

Podrobne sme opísali najefektívnejšie špecializačné školenia v programe „Brate Uriase“:

Kliknite nižšie a dozviete sa viac:

Tiež tu nájdete 5 fatálnych chýb, ktoré urobila väčšina chlapov, a riešenia pre pôsobivejšie a rýchlejšie zbrane.

Kompletný špecializačný program pre masívne a správne proporčné prsia

Ak by ste si chceli postaviť svalnatejší, trojrozmerný a proporcionálny hrudník, ktorý priťahuje oči a vzbudzuje rešpekt spod akejkoľvek košele ...

A urobte to omnoho rýchlejšie ako akýkoľvek iný program ...

Nasledujúci plán je presne to, čo potrebujete:

Kliknite na odkaz vyššie a dozviete sa viac.