Ako rýchlo schudnúť »V 3 krokoch k vašej ideálnej hmotnosti!
Ak chcete rýchlo schudnúť, nie ste sami: takmer 90 000 ľudí každý mesiac hľadá tipy, ako rýchlo schudnúť.
Ak sa rozhliadnete po internete, časopisoch a kníhkupectvách, rýchlo získate pocit, že existuje minimálne 100 000 spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Nie každý tip, bohužiaľ, je optimálny a niektoré odporúčania sú jednoducho nesprávne alebo dokonca zdraviu škodlivé.
Ale nielen to. Takmer všetky známe metódy vedú aj k tomu, že máte neustále hlad. Ak nemáte železnú vôľu, nebude to viesť k rýchlemu chudnutiu, ale skôr k rýchlemu prerušeniu stravovania.
Tento trend bohužiaľ viedol k tomu, že téma „rýchlo schudnite“ sa dnes iba démonizuje a sotva sa niekto zaoberá vážnymi, udržateľnými a fundovanými spôsobmi a metódami nárazovej diéty.
Aj keď má zmysel kriticky spochybňovať diéty - a najmä drastické diéty -, nie je dôvod kategoricky odmietať diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. V dnešnom článku sa objektívne a vedecky dozviete, ako môžete skutočne rýchlo schudnúť a na čo by ste si mali dať pozor.
Cesta, ktorá je tu prezentovaná, vedie k vám
- prirodzene a výrazne znížiť vašu chuť do jedla
- schudnúť rýchlo bez hladovania.
Krok 1: Jedzte menej cukru a škrobu
Najrýchlejším spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej sacharidov. Dôležitým faktorom úspechu pre rýchle chudnutie je najmä vyhýbanie sa cukru, najmä umelo pridávanému cukru, a škrobu.
Konzumácia cukru alebo škrobu spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny inzulínu. Vysoká hladina inzulínu znamená, že vaše telo môže ľahšie ukladať prebytočný cukor z krvi do vlastných zásob tela. Dôsledkom je, že si naberáte telesný tuk. Zároveň sa na toto obdobie preruší spaľovanie tukov. Nie je to dobrá kombinácia.
Ak sú hladiny inzulínu nízke, stane sa pravý opak: V takom prípade vaše telo ľahšie odbúra existujúci telesný tuk a použije ho ako energiu. Čerpá teda energiu z vašich tukových zásob. To je skvelé!
Ďalšou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť vylúčenie prebytočného sodíka (soli) a vody, čo v niektorých prípadoch môže znížiť pocit nafúknutia. (1, 2)
Pri prechode na nízkosacharidovú diétu nie je nezvyčajné schudnúť tri až päť kíl v prvom týždni. Schudnutá hmotnosť pozostáva z telesného tuku a dvoch až troch litrov vody.
Nasledujúci diagram porovnáva úbytok hmotnosti pri klasických nízkotučných diétach oproti použitiu nízkosacharidovej diéty. (3)
Ako vidíte, najmä na začiatku skupina s nízkym obsahom sacharidov chudne výrazne rýchlejšie ako skupina s diétou s nízkym obsahom tukov. Ale aj na konci štúdie (12 alebo 24 týždňov) mala diéta s nízkym obsahom sacharidov stále jednoznačný náskok pred diétou s nízkym obsahom tukov.
Zásadný rozdiel medzi týmito dvoma diétami spočíva v tom, že skupina s nízkym obsahom sacharidov môže jesť až do sýtosti. Skupina, ktorá sa venuje diéte s nízkym obsahom tukov, naopak dodržiava prísny výživový plán, ktorý stanovuje konkrétny limit kalórií. To znamená, že aj keď majú účastníci diéty s nízkym obsahom tuku stále hlad, nemôžu už nič jesť, akonáhle dosiahnu svoj kalorický cieľ.
Výsledky boli relatívne jasné: Nízkosacharidová diéta vedie k trvale nízkym hladinám inzulínu a účastníci automaticky jedli menej kalórií denne bez toho, aby boli hladní (4).
Záver: Vyhýbanie sa sladkým a škrobovým jedlám vedie k trvalému spaľovaniu tukov, obmedzuje vašu chuť k jedlu a automaticky vás núti jesť menej kalórií.
Krok 2: Jedzte väčšinou jedlá bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a veľa zeleniny
Druhý krok je teoreticky dosť ľahko implementovateľný.
Ak chcete schudnúť, každé vaše jedlo by malo pozostávať z nízkosacharidovej zeleniny a zdroja bielkovín. Okrem toho by ste mali vždy konzumovať vhodné množstvo zdravého tuku.
Ak si plánujete jedlo týmto spôsobom, pravdepodobne budete jesť menej ako 25 až 50 gramov sacharidov denne. V tejto oblasti vaše telo automaticky začne využívať ako zdroj energie hlavne tuk. Využíva teda vaše tukové zásoby ako dodávateľ energie a znižujete množstvo telesného tuku.
Zdroje bielkovín pre rýchle chudnutie
- Mäso, napríklad čerstvá hydina, hovädzie mäso alebo divina.
- Ryby a morské plody, napríklad pstruh, krevety, losos alebo tuniak.
- Vegetariánske, napríklad vajcia, tvaroh alebo tofu.
Na tomto mieste by sme chceli znova zdôrazniť, že pre úspešnú stravu je obzvlášť dôležité jesť dostatok bielkovín. Chráni nielen vaše svaly a orgány, ale môže tiež zvýšiť vašu dennú spotrebu kalórií až o 100 kilokalórií (5, 6, 7).
Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež pri diéte znížiť chuť na jedlo a obsedantné myslenie o jedle až o 60%. Nočné chute na jedlo, ktoré niektorí pociťujú pri diéte, sa dajú tiež znížiť až o 50%. Ako už bolo spomenuté, strava s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín môže tiež spôsobiť, že vďaka plniacemu efektu budete jesť automaticky menej ako obvykle. V extrémnych prípadoch to môže byť podvedome až o 441 kalórií menej za deň (8, 9).
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom makroživín.
Tip: Najmä vegetariáni a vegáni majú ťažkosti s hľadaním vhodných zdrojov bielkovín pre túto stravu. V takom prípade môže mať zmysel považovať proteínový prášok za doplnok.
Nízkosacharidová zelenina
Tu je niekoľko druhov zeleniny, ktoré môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte:
- brokolica
- karfiol
- špenát
- Kale
- Ružičkový kel
- Zelený šalát
- Uhorka
- Celer
Zvyčajne môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete, bez rizika, že budete konzumovať príliš veľa sacharidov.
tuky a oleje
Na doplnenie svojho výživového plánu nájdete nižšie niekoľko ďalších zdrojov tuku vhodných pre nízkosacharidovú stravu:
- Rybí olej (ak nejete ryby)
- Kokosový olej
- olivový olej
- Avokádový olej
- maslo
Ak sa budete držať týchto základných informácií, malo by stačiť jesť dvakrát až trikrát denne. Ak to nestačí, môžete pridať aj štvrté jedlo.
Spravidla sa nemusíte báť nadmerného množstva tuku. Ak sa chcete tejto diéty držať dlhšie, je obzvlášť dôležité dostatočné množstvo tuku, pretože vaše telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie.
Najlepším tukom na varenie a vyprážanie je zvyčajne kokosový olej. Je tepelne odolný a má vysoký obsah tryclyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). Jedná sa o mastné kyseliny, ktoré rýchlo dodávajú energiu a môžu dokonca trochu zrýchliť váš metabolizmus (10, 11).
Záver: Najlepšie je jesť dve až tri jedlá denne, keď držíte diétu. Vaše jedlo by malo vždy pozostávať z troch zložiek, zeleniny, bielkovín a tukov. Ak sa budete držať týchto základných vecí, môžete napriek diéte jesť, až kým nebudete sýti.
Krok 3: Zlepšite svoje výsledky silovým tréningom
Teoreticky môžete schudnúť bez cvičenia alebo silového tréningu.
Vo väčšine prípadov by sme však odporúčali cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne.
Mali by ste sa ubezpečiť, že váš tréning začína vhodnými rozcvičovacími cvikmi a potom absolvujete silový tréning, ktorý je šitý na mieru vám. Voliteľne môžete po tréningu cvičiť naťahovacie cvičenia, aby ste pracovali na svojej mobilite.
Ak už cvičíte v posilňovni, najlepšie urobíte, keď si od trénera vypýtate vhodný celotelový plán. Najlepšie je, ak váš tréning netrvá dlhšie ako hodinu.
Okrem ďalších spálených kalórií vám silový tréning pomôže udržiavať svaly a zabráni zbytočnému prepadávaniu metabolizmu. (12,13)
V niektorých prípadoch je dokonca možné diétou a správnym tréningom stratiť tuk a súčasne nabrať svalovú hmotu. (14)
Ak vôbec neveríte v silový tréning, je možné optimalizovať váš úspech aj ľahkým kardio tréningom, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli.
Záver: Chudnutie bez cvičenia je možné. Správnym silovým tréningom sa dajú optimalizovať výsledky stravovania. Ak sa nechcete venovať silovému tréningu, ale chcete športovať, môžete vyskúšať ľahký kardio tréning.
Voliteľné: sacharidové prísady
Nie každý sa chce počas diéty úplne vyhnúť sacharidom. Ak medzi nich patríte, môžete si napriek diéte vziať jeden deň v týždni voľno. V tento deň môžete jesť výrazne viac sacharidov aj napriek nízkosacharidovej diéte.
Pre mnohých má zmysel tento deň odložiť na sobotu. Cez víkend môžete napríklad jesť pizzu alebo cestoviny s rodinou alebo priateľmi a od hlavy dostať diétu.
Najlepšie je samozrejme sústrediť sa v tento deň na „rozumnú“ stravu a jesť svoje sacharidy napríklad vo forme ovocia, ovsených vločiek, zemiakov, ryže, quinoa alebo sladkých zemiakov.
Ak nevyhnutne potrebujete cheat jedlo a musíte jesť niečo „nezdravé“, ako je hamburger, pizza, hranolky alebo koláč, urobte to v ten deň.
Mal by to však byť skutočne iba jeden sacharidový deň počas diéty. Ak si doprajete sacharidy častejšie ako raz týždenne, nebudete mať z tejto diéty najlepšie výsledky.
Je tiež dôležité vedieť, že podvádzanie jedál alebo kŕmenie nie je pre úspešnú stravu nevyhnutné. Aj napriek tomu môžu recepty pomôcť vrátiť niektoré hormóny ako leptín a štítnu žľazu späť na normálnu hladinu. (15, 16)
Pamätajte tiež na to, že pomocou posilňovacieho tréningu výrazne priberiete. Ak to však urobíte, do značnej miery to bude voda a uložený glykogén a váha zmizne do druhého alebo dvoch dní.
Záver: Ak chcete, môžete zjesť viac ako obvyklých 25 až 50 gramov sacharidov denne týždenne a stále byť úspešný. Pre úspešné stravovanie to ale nie je potrebné.
Ako rýchlo môžete schudnúť
Vďaka tu prezentovanej strave môžete za prvý týždeň schudnúť dve až päť kíl. Väčšinou však ide o vodu, ktorú vylučujete z dôvodu vyčerpania zásob glykogénu.
Ak však budete nasledujúce týždne dôsledne dodržiavať diétu, môžete očakávať, že stratíte zhruba jeden až jeden a pol kila čistého telesného tuku týždenne. Podľa toho, koľko telesného tuku začnete, môžete prechádzať stravou asi tri až desať týždňov. Po tomto čase mala väčšina dosiahnuť svoju ideálnu váhu a už viac nepotrebovala chudnúť.
Platí pravidlo, že čím viac telesného tuku máte na začiatku diéty, tým rýchlejšie chudnete a tým dlhšie môžete v tejto diéte úspešne pokračovať.
Počas prvých dní sa vaše telo môže cítiť trochu zvláštne a môže vás mierne bolieť hlava. Vaše telo je zvyknuté používať sacharidy ako zdroj energie a prechod na metabolizmus tukov (ketóza) je spojený s menšími vedľajšími účinkami pre jeden alebo druhý. Tento jav sa tiež nazýva keto alebo nízkosacharidová chrípka (keto chrípka) a zvyčajne sa skončí po jednom až troch dňoch.
Ak máte problémy s prepínaním, môže pomôcť piť dostatok vody a pridať do jedla trochu viac soli ako obvykle. Po uskutočnení prechodu by ste mali mať pozitívny a energický pocit tela. V tomto okamihu ste v režime úplného spaľovania tukov.
Záver: Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je možné rýchlo stratiť váhu a telesný tuk v krátkom časovom období. Existuje veľa dôvodov, ktoré hovoria v prospech výberu diéty s nízkym obsahom sacharidov pred redukciou tukov na chudnutie. Okrem rýchlejšieho chudnutia hovorí v prospech nízkosacharidovej diéty aj lepší pocit sýtosti.
Aké máte skúsenosti s chudnutím? Už ste vyskúšali tu predstavenú metódu? Ako ste sa s tým vyrovnali?