Ako rýchlo strácate svalovú hmotu po ukončení tréningu - TopCulturism - cvičenia,
Keď ste sa dostali do fitnes, zistili ste tiež, že tajomstvom úspechu je dôslednosť a zapojenie: učíte sa, bojujete a bojujete znova, až kým nedosiahnete požadované telo! Čo však v prípade, že si musíte dať prestávku na niekoľko dní, týždňov alebo dokonca mesiacov? Všetci, ktorí chodia do posilňovne, všeobecne veria, že ak si dáte pauzu, stratíte všetko, čo sa vám nahromadilo, a druhou, keď prestanete dvíhať činky, vaše svaly pomaly a isto začnú klesať.
Aká pravdivá je však táto myšlienka? Je pravda, že po mesiacoch a rokoch zdvíhania činiek strácate toľko svalovej hmoty tak rýchlo?
Ak dáme krátku odpoveď, bude to „áno, ak si dáte od zdvíhania dostatočne dlhú prestávku, stratíte svalovú hmotu a silu.“ Dobrá správa však je, že to trvá dlhšie ako väčšina ľudí, ktorí si myslia, že vedia, ako na to. Okrem toho, ak stratíte svalovú hmotu, po obnovení tréningu ju získate oveľa rýchlejšie, ako ste pôvodne nahromadili.
Aká je podstata akumulácie svalovej hmoty?
Základná teória adaptácie tela na fyzický stres je:
1. Poskytuje stimul (zdvíhanie závažia)2. Eliminuje stimul (umožňuje obdobia odpočinku a zotavenia)3. Prispôsobte sa ďalšiemu stimulu (akumulácia hmoty a sily).
Tento cyklus vám umožňuje nabrať svalovú hmotu, stať sa silnejším, zvýšiť rýchlosť, pohyblivosť, vytrvalosť a techniku. Pokiaľ teda poskytnete adekvátny stimul, po ktorom nasleduje dostatočné obdobie na zotavenie, stanete sa väčšími, silnejšími, rýchlejšími a zdatnejšími.
Pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, všetko sa spája s konceptom postupného preťaženia - procesom, pri ktorom postupne zvyšujete stimul tak, aby zodpovedal novej kapacitnej úrovni vášho tela.
Postupné preťažovanie sa dá dosiahnuť pomocou niekoľkých opakovaní, sérií, cvikov alebo kombináciou všetkých troch, ale jedinou účinnou metódou je pridanie hmotnosti na zložené cviky. Podstatou akumulácie svalovej hmoty je dvíhať činky čo najťažšie čo najdlhšie, dopriať si obdobia zotavenia, odpočívať a potom opakovať.
Ako rýchlo stratíte svalovú hmotu, ak prestanete trénovať?
Ak si však namiesto postupného zvyšovania stimulu postupným preťažením dáte od tréningu dlhšiu pauzu, čím stimul na pár týždňov alebo mesiacov úplne vylúčite? Z fyziologického hľadiska sa teda nedeje toľko, ako by sme boli v pokušení veriť.
Akumulácia svalovej hmoty je pomalý proces a akonáhle nahromadíte požadovanú hmotu, vaše telo ju nenechá tak ľahko zmiznúť. Väčšina štúdií naznačuje, že chudnutie sa začína iba od dva alebo tri týždne úplného nedostatku odbornej prípravy. Tieto štúdie navyše mohli nadhodnotiť úbytok svalovej hmoty v dôsledku prístrojov používaných na meranie zloženia tela.
Vedci všeobecne merajú iba celkovú chudú hmotu (LBM) (všetko, čo v tele nie je tuk), a ak sa LBM zníži, predpokladá sa, že ste stratili svalovú hmotu. Ale svaly nie sú jedinou časťou, ktorá prispieva k budovaniu čistej svalovej hmoty.
Čo sa stane v tele, keď už nebudete trénovať?
Glykogén, druh uhľohydrátov, sa ukladá vo veľkom množstve vo svaloch a prispieva k ich celkovej veľkosti. Každý gram glykogénu sa skladuje s ďalším množstvom troch až štyroch gramov a pridaný glykogén a voda môžu spolu zvýšiť objem svaloviny asi o 16%. Keď prestanete trénovať, jednou z prvých vecí, ktoré sa stanú, je pokles hladiny svalového glykogénu. Už po jednom týždni nedostatku tréningu môže svalový glykogén klesnúť o 20% a po štyroch týždňoch dosiahnuť takmer polovicu svojej normálnej hodnoty. Tento pokles vody a glykogénu môže spôsobiť pokles svalovej hmoty asi o 10% za mesiac, čo je strata, ktorá sa rýchlo napraví pri obnovení tréningu a zavedení väčšieho množstva sacharidov.
Aj keď štúdie naznačujú, že štíhla telesná hmota začne miznúť po dvoch alebo troch týždňoch, bude trvať o niečo dlhšie, kým začnete skutočne strácať svalovú hmotu. Ale ak si dáte štyri, päť alebo šesť týždňov pauzu a vaše šance na stratu svalovej hmoty sa dramaticky zvýšia.
Svalové bunky a tréning sa prerušujú
Dobrá správa je, že keď začnete znova zdvíhať, môžete očakávať, že naberiete na veľkosti a sile rýchlejšie, ako ste sa najskôr hromadili. A nejde len o legendu v posilňovni, ale o vedecky overený jav známy ako „Svalová pamäť“.
Svalové bunky sú oveľa väčšie ako väčšina buniek a niektoré z mála viacjadrových buniek v tele, čo znamená, že neobsahujú iba jedno jadro, ale viac. Keď preťažujete svaly odporovým tréningom, do svalových buniek sa pridávajú nové jadrá, ktoré im umožňujú rásť. Počet jadier vo svalových vláknach je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré regulujú veľkosť svalov.
Nové jadrá pridané počas tréningu sa uchovávajú najmenej 3 mesiace nečinnosti. Existujú dokonca štúdie, ktoré hovoria, že tieto jadrá sa nikdy nestratia, čo znamená, že silový tréning permanentne mení fyziológiu svalového vlákna.
Pamätajte však na to, že také prestávky nemôžete robiť raz za pár mesiacov a na konci roka môžete očakávať pokrok. Je tiež povinné konzumovať dostatok kalórií a bielkovín. Energetická bilancia a príjem makroživín môžu drasticky ovplyvniť schopnosť udržiavať svalovú hmotu, a ak máte kalorický deficit a nízky príjem bielkovín, stratíte svalovú hmotu.
Ako rýchlo stratíte silu?
Podľa najkomplexnejších štúdií na túto tému si skúsení kulturisti môžu udržať svoju silu po trojtýždňovej prestávke, až po 5-6 týždňoch sa ich sila začne znižovať. Začiatočníci môžu zostať mimo posilňovňu aj 3-4 týždne bez straty sily.
A potom prečo sa po niekoľkých dňoch voľna cítite nemotorne, prečo máte pocit, že nerobíte pohyby dobre a váhy sú nestabilnejšie?
Čistá sila je iba časťou toho, čo znamená dvíhať ťažké váhy. Táto technika je najproblematickejšia, takže po 1-2 týždňoch mimo telocvične budete možno potrebovať niekoľko tréningov, aby ste si presne zapamätali malé odtiene súvisiace s tvarom a polohou rúk alebo nôh.
Ako si udržať svaly a silu
1. Jedzte toľko, aby ste si udržali váhu. Schopnosť tela budovať a udržiavať svalovú hmotu ovplyvňuje množstvo, ktoré zjete. Ak si musíte dať pár týždňov pauzu, viac svalovej hmoty si udržíte denným príjmom dostatočného množstva kalórií na udržanie hmotnosti.
2. Jedzte dostatok bielkovín. Počas prestávky môžete svoju svalovú hmotu udržiavať prijatím približne 1,2 - 1,6 gramu bielkovín na kg hmotnosti za deň. Existujú aj štúdie, ktoré tvrdia, že jeho väčšie množstvo by mohlo byť prospešnejšie, pretože bielkoviny sú viac nasýtené ako sacharidy alebo tuky. Počas prestávky v posilňovni teda zožierajte spravidla 1,6 - 2 gramy bielkovín na kg tela/deň.
3. Zostaňte aktívny. Silový tréning nie je jediný druh cvičenia, ktoré môžete urobiť na udržanie svalovej hmoty. Denné aktivity, ako sú prechádzky, umývanie riadu, nakupovanie, môžu poskytnúť väčší stimul, ako si myslíte. Ak prestanete dvíhať činky, ale budete udržiavať vysokú úroveň denných aktivít, môžete si udržať svalovú hmotu.
Úplné vzdanie sa športu je však jedným z najbezpečnejších a najrýchlejších spôsobov, ako stratiť svalovú hmotu. Počas prestávky viac ako štyri týždne sa odporúča absolvovať aspoň jeden štruktúrovaný tréning týždenne, ktorý je dostatočný na udržanie toho, čo ste nahromadili.